Unas de las preguntas que usualmente recibimos en la consulta los nutricionistas deportivos están referidas a lo que se debe desayunar el día de una competencia de fondo, la importancia del consumo de carbohidratos en plena actividad y cada cuánto tiempo debe hacerse esta carga  durante y después del mismo. En este artículo intentaremos aclarar estas dudas.

En principio debemos saber que la carga de carbohidratos consiste en aumentar sustancialmente las reservas de glucógeno muscular (carbohidratos de reserva almacenados en los músculos) para disponer de mayor cantidad de energía inmediata y rendir más tiempo en la competencia para alcanzar nuestra meta deportiva.

Esta carga de carbohidratos se logra consumiendo grandes cantidades de estos las 24 a 48 horas anteriores a la competencia, donde la duración del esfuerzo sea mayor a 90 minutos. Estas cantidades de carbohidratos oscilan entre los nueve y 12 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día. Aunado a esta medida se debe guardar reposo para garantizar que esta energía se almacene y no se gaste.

Carga de carbohidratos previo al día de carrera
La pasta es uno de los alimentos mas consumidos por los atletas dentro de su carga de carbohidratos el día previo a la competición.

¿Qué desayunar el gran día?

El desayuno previo a la competencia debe hacerse de dos a cuatro horas antes de la actividad física, con una carga importante de hidratos de carbono, preferiblemente de alto índice glucémico.

Desayuno para corredores
El desayuno el día de la competencia es parte esencial del plan de carrera.

Se puede seguir la siguiente regla para la cantidad de hidratos de carbono a consumir:

  • Si el desayuno se hace en las 4 horas anteriores al evento se debe consumir 4 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si su peso es de 60 kilos, entonces la carga de hidratos de carbono debe ser de 240 gramos.
    Si se desayuna una hora antes del evento, se debe consumir 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si su peso es de 60 kilos y solo resta una hora para empezar la actividad física, entonces se recomienda hacer una carga no mayor de 60 gramos de hidratos de carbono.
  • Es importante siempre observar la tolerancia individual del deportista a la alimentación y su respuesta a los carbohidratos. Especial atención amerita la comida previa, puesto que no es bueno introducir y mezclar nuevos alimentos tan cerca de la competencia ya que se podrían generar molestias gastrointestinales y con esto el deterioro del rendimiento en el momento crítico.

Actualmente se está tratando de dar la comida previa a la competencia lo más cercano posible del inicio del evento deportivo y que sea suficiente para los objetivos energéticos.

¿Cómo y cuando comer los geles, barras y gomitas durante la carrera de fondo?

Cada hora de actividad física demanda gramos adicionales de carbohidratos que pueden ser consumidos de manera práctica a través de las múltiples opciones de geles, barras y gomitas que existen en el mercado, con diferentes aportes de carbohidratos (27 a 40 gramos aproximadamente por unidad).

Consumo de geles en carrera
Los carbohidratos dispuestos de manera práctica en geles, gomitas y barras, deben ser consumidos cada hora en la dosis de gramos correspondiente.

Se debe consumir la cantidad equivalente de 30 a 60 gramos por hora si se está realizando un ejercicio de resistencia de 1 hora a 2 horas y 30 minutos de duración. Si se realiza un esfuerzo mayor de ultra resistencia y que se prolonga por más de 2 y media a 3 horas, se deben consumir hasta un equivalente de 90 gramos por cada hora.

Ciclista consumiendo geles
Si la actividad física oscila entre la hora y hora y media, se recomienda consumir 30 a 60 gramos de carbohidratos.  Si se realiza un esfuerzo mayor de ultra resistencia que se prolonga por más de 2 y media a 3 horas, se deben consumir hasta un equivalente de 90 gramos.

¿Qué comer para recuperar el cuerpo luego de una carrera de fondo y ultra fondo?

Al finalizar una prueba de fondo o ultra fondo es importante reponer los nutrientes consumidos durante esta exigente prueba. Existe un periodo luego de culminar la actividad física llamado ventana metabólica, y es en este momento que dura aproximadamente las 2 horas siguientes a la culminación de la actividad, donde se optimiza esta recuperación. En ese momento el cuerpo está ávido de captar nutrientes y acelerar el proceso de recuperación. Los nutrientes a reponer se inclinan a carbohidratos y proteínas, para repletar el glucógeno muscular y reparar el músculo.

Entre los alimentos que se pueden consumir en el grupo de los carbohidratos están: pan, pastas, arroz, cereales, jugos de fruta y bebidas deportivas con carbohidratos. Las proteínas estarán contenidas en bebidas proteicas y proteínas de origen animal y vegetal.

`Alimentación posterior a la carrera
Al finalizar una prueba de fondo o ultra fondo y durante la ventana metabólica es importante reponer los nutrientes gastados durante la actividad física.

Beneficios del consumo de carbohidratos durante el ejercicio

Se conoce desde hace mucho tiempo la relación entre el consumo de carbohidratos durante la competencia o esfuerzo físico y el impacto positivo que generan en el rendimiento.

Entre los beneficios más evidentes podemos mencionar:

  • El mantenimiento de un ritmo óptimo
  • El mantenimiento de la destreza y concentración y mayor tiempo de mantenimiento a intensidades deportivas elevadas. Esto podría explicarse por varios mecanismos asociados que van desde el aporte energético adicional al musculo hasta una sensación de bienestar cerebral.

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