Los deportistas profesionales y los mas amateurs necesitamos conocer cómo y cuando debemos consumir proteínas y así sacar máximo provecho a sus beneficios en nuestra alimentación diaria y durante el esfuerzo en el ejercicio.

Existe una idea generalizada de que entre más proteínas se consuman, mayor tamaño alcanzarán los músculos del deportista. Esta creencia invita al consumo de proteínas de forma errónea, ya sean naturales o en comprimidos.

Las proteínas dietéticas son uno de los tres macronutrientes de la alimentación diaria saludable; digo macronutrientes porque son moléculas nutritivas de gran tamaño relativo. Tienen la característica de ser nitrogenadas, es decir, contienen nitrógeno en su composición, además de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Proteinas
Las proteínas son algo así como los “ladrillos” del cuerpo, de ahí la importancia de su ingesta por parte de los deportistas, ya que son claves para la construcción de los músculos y sobre todo para su “reparación” después de grandes esfuerzos.

Están compuestas por cadenas de aminoácidos que se unen entre sí y que funcionan como bloques en su construcción mediante enlaces llamados “enlaces peptídicos”; actualmente se reconocen aproximadamente 20 tipos diferentes de aminoácidos en la composición proteica.

A su vez, los aminoácidos se dividen en dos grandes grupos:

Los esenciales: son aquellos que el cuerpo humano no puede sintetizar (construir) para cubrir las necesidades metabólicas y por tanto es crucial consumirlos con la alimentación. Algunos de ellos son: la Arginina, Leucina, Isoleucina, Valina y el Triptófano.

Los no esenciales: son aquellos que pueden ser sintetizados fácilmente en el organismo por las células a partir de otros precursores de carbono y nitrógeno o incluso usando los aminoácidos esenciales. En concreto, estos no necesariamente deben ser consumidos con la alimentación.

aminoacidos esenciales y no ensenciales
Aminoacidos esenciales y no ensenciales.

Funciones de las proteínas

Las principales funciones que se le atribuyen a las proteínas son:

1- La construcción y mantenimiento de tejidos corporales. Éstas actúan como bloques constructores en la formación de los músculos, además de repararlo en el post ejercicio.
2- La formación de hormonas, anticuerpos del sistema inmunitario para la protección ante las infecciones y enzimas, proteínas con la función de realizar las reacciones bioquímicas del organismo.
3- Transportar el colesterol y triglicéridos (grasas) en la sangre.
4- Servir como aporte energético, aunque esto lo hacen en pequeña cantidad en los músculos ejercitados.

Alimentación proteica del deportista y su rendimiento

Las fuentes alimentarias de este nutriente son de origen animal y vegetal. Las primeras son de mayor calidad nutricional y se encuentran en la carne, pescado, pollo, huevo, leche y quesos. Mientras que las leguminosas como la soya, guisantes y granos entran en la clasificación vegetal.

El término proteína de alto valor biológico (PAVB) hace referencia a las proteínas de más alta calidad nutricional y es aquella que contiene todos los aminoácidos, tanto los esenciales como los no esenciales, y es justamente este tipo de proteína la que se recomienda para los deportistas en pro de mejorar su rendimiento, adaptación al ejercicio, optimización y recuperación de la masa muscular. Las proteínas de alto valor biológico son las de origen animal.

Proteinas del alto valor biológico
Carne, pescado, pollo, huevo, leche y quesos, se encuentran entre los alimentos de mayor calidad nutricional, y que se recomiendan para los deportistas en pro de mejorar su rendimiento, adaptación al ejercicio, optimización y recuperación de la masa muscular.

Entrando más específicamente en el tema de rendimiento deportivo y la relación con este nutriente, nos encontramos con que esta área del conocimiento ha evolucionado de forma importante las últimas décadas. Los debates se han dado en los términos de cantidad, tipo y tiempos de ingestión proteica, además también en su recomendación según la valoración del tipo de deporte practicado y su frecuencia e intensidad de entrenamiento.

Hay opiniones actuales divididas en referencia a la forma más adecuada de consumirlas, por un lado en alimentos de alta calidad proteica o en suplementos nutricionales.

Siempre ha sido motivo de discusión los requerimientos de proteínas en deportistas con respecto a la cantidad que debe consumir un atleta al día para cubrir la necesidad corporal, gran parte de los expertos concuerdan que son superiores al requerimiento de personas sedentarias. También acuerdan que estos requerimientos se cubren fácilmente con la alimentación del deportista.

Los objetivos más acordes en cuanto a los requerimientos de proteínas a cubrir con la ingesta varían dependiendo del deporte practicado y carga de entrenamiento. En el caso del corredor, practicando este deporte a moderada intensidad y considerando que es una actividad física de resistencia, se fija en 1,2 grs por cada kilogramo de peso del atleta/día; siendo superior en los atletas élite de esta disciplina, donde se llega incluso a 1,6 grs por cada kg/día. Los aficionados recreacionales de este deporte están ubicados en el rango de 0,8 a 1 gr/Kg/día y los atletas de deportes de fuerza entre los 1,2 y 2 grs/kg/día.

Proteinas
Los corredores aficionados recreacionales deben consumir proteínas en el rango de 0,8 a 1 gr/Kg/día y los atletas de deportes de fuerza entre los 1,2 y 2 grs/kg/día.

Para llevarlo a términos prácticos, un deportista de 70 kilogramos debe consumir 84 grs netos de proteínas al día (1,2 gr/kg/día) si es un corredor de moderada intensidad. Que es aportada aproximadamente por una taza de leche en el desayuno, más una porción de pechuga de pollo mediana en el almuerzo (153 grs) y una ración mediana de pescado en la cena (135 grs).

Es recomendable consumir una cantidad modesta pero necesaria de proteínas, de 20 a 25 grs poco tiempo antes de realizar el ejercicio para fomentar la síntesis de musculatura, que se pueden cubrir con 60 grs de queso por ejemplo. Cantidades superiores simplemente se quemaran para obtención energética.

En el post ejercicio y con el objetivo de recuperar el musculo se puede recomendar una proteína de fácil digestión y alta calidad. La proteína del suero de leche cumple estas dos características y en parte por esto se ha hecho muy popular en el deporte.

Las proteínas en su justa medida, promueven tu máximo rendimiento deportivo y salud

Después de terminado el entrenamiento o competencia, la recuperación de la musculatura tiene una duración de 24 horas. Por lo tanto, es durante este periodo que se puede aprovechar mejor la alimentación para dicha recuperación, siempre que se incluyan proteínas y carbohidratos en la dieta.

Los carbohidratos servirán como apoyo calórico y garantizarán que las proteínas se usen para la reparación muscular y no como aporte energético.