Comprender y poner en práctica el rápido de vaciado gástrico de las bebidas deportivas ayuda a mejorar el rendimiento físico durante la competencia.

En la actualidad es fundamental conocer la composición de las bebidas deportivas para poder desarrollar el máximo potencial en competencia o entrenamiento; esto ha llevado a los investigadores a dotarlas de forma ambiciosa con nutrientes como carbohidratos, electrolitos (sales) e incluso antioxidantes.

Cuando esto ocurre, la concentración de las bebidas aumentan y la cantidad elevada de estos componentes tiene un efecto retardante en el vaciamiento gástrico que se traduce en retrasos en su utilización. Aunque hay que decir que se ha estudiado mucho la composición adecuada y existen formulaciones plenamente aceptadas óptimas.

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¿Qué es el vaciado gástrico?

El vaciado gástrico es el proceso fisiológico de eliminación del contenido estomacal hacia el intestino delgado, específicamente al duodeno; luego de comer o tomar bebidas. Cuando comemos y bebemos este contenido permanece en el estómago mezclándose y digiriéndose el tiempo que sea necesario, hasta que sea apto para pasar al intestino donde será absorbido para incorporarse a la sangre; en ese punto es efectiva la hidratación y aporte de energía a las células, con especial interés en dotar al músculo para el rendimiento deportivo.

Vaciado gástrico
El proceso de vaciado gástrico.

Los líquidos permanecen menos tiempo en el estómago que los alimentos sólidos, y son los responsable de la hidratación y parte del apoyo de energía para los deportistas durante el esfuerzo en competencia o entrenamiento.

¿Qué implica vaciar rápido o lento las bebidas en deportistas?

El vaciado gástrico determina el ritmo de reposición de líquidos, electrolitos y de otros componentes de la bebida como los carbohidratos, su absorción por el intestino delgado y su llegada al torrente sanguíneo. Los líquidos con electrolitos (sodio, potasio) son necesarios para evitar la deshidratación y los carbohidratos para el aporte energético.

Deshidratación
La deshidratación es uno de los factores que influye en la fatiga durante la práctica deportiva.

Los factores que contribuyen más al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio físico son el agotamiento de carbohidratos (CHO) y la deshidratación. El proceso final de rehidratación depende tanto del ritmo al cual la bebida abandona el estómago (vaciado gástrico) como de la absorción intestinal.

En concreto es plenamente reconocido que la ingesta de una bebida de reposición adecuada durante la actividad física retrasa la fatiga y mejora el rendimiento deportivo.

Factores que afectan el vaciado gástrico de bebidas deportivas

Volumen de bebida ingerida: Se entiende por volumen de bebida ingerida, la cantidad de mililitros que tomamos de ésta para reponer los líquidos, electrolitos y nutrientes perdidos durante el esfuerzo. La dinámica fisiológica gástrica responde aumentando el vaciado de forma importante a medida que aumenta el volumen de líquido tomado y cae rápidamente cuando desciende este volumen. Lo que indica que la cantidad de la bebida tomada es un factor importante en el vaciado gástrico.

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La cantidad de bebida que consumamos es clave para el vaciado gástrico.

Si se desea obtener un gran ritmo de vaciado gástrico, se puede lograr con un gran volumen, de 500 a 600 mililitros en tomas frecuentes; pero se ha observado que con tomas superiores al límite de 600 ml se podría enlentecer, produciendo incluso intolerancias estomacales.

También hay evidencias que si se mantienen tomas de 600 ml la mayoría de los deportistas pueden vaciar a un ritmo alto de 1000 ml por cada hora (1 litro/hora), pero sólo si la bebida contiene de 4% a 8% de carbohidratos (entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml del líquido).

La toma de líquido debe ser de aproximadamente 200 ml de bebida (un vaso común) cada 20 minutos de actividad física. Sin embargo, se debe adecuar la cantidad a cada deportista debido a que la tasa de sudoración es diferente entre atletas.

Para entender la practicidad, la mayoría de botellas de rehidratación deportiva se encuentran en presentaciones de 500 a 750 ml con concentraciones cercanas al 6% de carbohidratos y lo ideal es tomar completamente una de 600 ml por hora si no eres un sudorador profuso (atletas que sudan mucho más que el promedio)

Densidad energética: La densidad energética se refiere a la cantidad de calorías que contiene la bebida deportiva, viene dada por la cantidad de carbohidratos. Es bien conocido que existe una relación proporcional entre este factor de densidad y el vaciado gástrico; a mayor densidad energética de la bebida será mayor el tiempo para el vaciado gástrico y las de menor densidad energética tendrán menores tiempos de estancia en el estómago.

Temperatura de la bebida: Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la temperatura ideal de la bebida deportiva debe estar entre los 15 y 21 grados centígrados. A estas temperaturas el aprovechamiento seria óptimo.

En contraposición se ha notado un retraso del vaciado gástrico cuando las temperaturas son extremas, cuando son bajas en el orden de 4 grados centígrados o altas a partir de 55 grados centígrados.

Estrategia para hacer eficiente el vaciado gástrico

En concreto al atleta le interesa tener un ritmo rápido de vaciado gástrico de las bebidas deportivas para mejorar su rendimiento físico durante la competencia o entrenamiento. De esta manera le garantizamos una disponibilidad inmediata de líquidos con sales y nutrientes que evita la fatiga por deshidratación y la falta de energía.

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Un ritmo rápido de vaciado gástrico de las bebidas deportivas ayuda a mejorar el rendimiento físico durante la competencia o entrenamiento.

Lo indicado anteriormente lo logra consumiendo aproximadamente una botella de 600 ml por hora, con aporte cercano al 6% de carbohidratos y a una temperatura de 15 a 21 grados centígrados.

Hay que tomar también en cuenta que no todos los deportistas sudan igual, por lo tanto la reposición con bebidas debe individualizarse.

“La bebida deportiva en si no es suficiente para el alto rendimiento; también lo es su estrategia de consumo: ritmo, composición y temperatura”

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