Todo el mundo habla de la Whey Protein y son muchos los que la consumen porque leen sobre ella en redes sociales o se quieren unir a la moda

Actualmente, uno de los productos de nutrición deportiva más populares es Whey Protein, usada tanto para el aumento de masa muscular como para los procesos de recuperación muscular post-ejercicio.

Es común ver que para iniciar su consumo, en la gran mayoría de casos, no se tiene en cuenta la asesoría de un nutricionista, lo que generalmente lleva a que las personas utilicen este suplemento de manera incorrecta incluso llegando a encontrar que se usa erróneamente como substituto del hidratante así como de porciones completas de comida.

Si realizas actividad física con frecuencia, la alimentación e hidratación deben ir de la mano pues resultan grandes aliados para conseguir los resultados deseados. En cuanto a la alimentación, dependiendo de los resultados a obtener y de la nutrición complementaria al ejercicio, en ciertos casos es aceptable ayudarse con suplementos deportivos como la proteína. Pero, así como necesitamos construir y reparar fibra muscular, también es imprescindible reponer los electrolitos perdidos y azúcares gastados durante el ejercicio con una buena hidratación. El gran error de muchos deportistas es creer que el consumo de proteína antes, durante o después del entrenamiento suple tanto sus necesidades nutricionales como de hidratación.

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Entonces, ¿Cómo podemos conciliar proteína e hidratante? Primero que todo, ¡podemos consumir ambos! pero OJO a cómo debemos hacerlo:

ANTES de la actividad física, se recomienda consumir 1/3 de la cantidad de proteína preparada en un shaker y 1/3 de hidratante también.

DURANTE el ejercicio debes consumir pequeños sorbos de hidratante en ciertos intervalos de tiempo, dependiendo de la actividad física realizada; en ese momento, tu organismo está concentrado en darle energía a tus músculos por lo que el contenido calórico del hidratante es imprescindible, y aunque los suplementos proteínicos también contienen carbohidratos, su combinación resulta pesada para su digestión.

DESPUÉS del esfuerzo físico debes terminar tu bebida hidratante para asegurar la reposición de electrolitos perdidos en el sudor y dentro de las próximas dos horas consumir los 2/3 de tu batido de proteína e incluso más según lo requieras. Teniendo en cuenta que, para personas adultas, sanas y deportivas la International Society of Sports Nutrition recomienda una porción diaria de proteína de:

1.2-2g x kg de peso corporal, según los resultados que se quieran obtener

Además, si eres un deportista vegetariano/vegano debes saber planear y balancear muy bien tu ingesta de proteína. ¡Y recuerda que el factor con mayor efecto en el rendimiento deportivo es la hidratación!, pero es el que menos se tiene en cuenta siendo el más fácil de corregir.

¿Qué es y qué hace una proteína?

Es uno de los 3 macronutrientes claves en nuestra alimentación (carbohidratos, grasas, proteínas), su función es principalmente estructural y se ve representada sobre todo en el sistema muscular; una de las razones por las que la asociamos mucho con actividad física. Químicamente las proteínas se componen de aminoácidos que se dividen en no esenciales y esenciales, éstos últimos no son producidos por nuestro organismo por lo tanto debemos consumirlos en la alimentación, pues su mismo nombre lo indica ¡son indispensables!

Así que dependiendo mis necesidades… ¿Cuál consumir, cómo consumirla?

Según el tipo e intensidad del ejercicio que realicemos, la proteína proveniente de los alimentos puede no ser suficiente o no absorberse de la misma forma conforme aumenta nuestra edad, por lo tanto, existen suplementos proteínicos con proporciones especializadas de este macronutriente.

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Hora de ponerse creativos en la cocina. Para hacer un Bizcocho 2Fit en pocos pasos: Ingredientes: 50 gr de avena en hojuelas. 50 gr de avena molida o harina de avena. 40 gr de almendra molida. 2 sobres de 2Fit Whey Protein 1 clara de huevo 1 huevo 100 ml de leche 0% 1/2 sobre de levadura seca o polvos de hornear Preparación 1.Mezclar todos los ingredientes húmedos por un lado: la leche, el huevo y la clara. Batir bien hasta que espume. 2. Mezclar por otro lado los ingredientes secos: hojuelas, harina de avena, almendra molida, 2Fit y levadura seca. Luego integrar los ingredientes secos con los ingredientes húmedos y poner en un molde mediano (22-25 cm) 3.Llevar al horno a 180′, calor arriba y abajo, unos 25 minutos o cuando el palito salga limpio.

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Podemos entonces distinguir entre proteínas especializadas para la recuperación de fibra muscular post-ejercicio como creatina y glutamina -si eres fondista, ciclista o nadador-; y para el aumento de masa muscular como BCAAS (aminoácidos ramificados) y proteína de suero de leche (la más común por su buena absorción) -si practicas crossfit, boxeo, MMA-.

La medida indicada por el Institute of Sports Science Nutrition para una persona adulta, sana y deportiva es:

1.0-1.4 g x kg x día de proteína para recuperación muscular

1.4-1.8 g x kg x día de proteína para aumento de masa muscular

Aunque puedes mezclar los dos tipos de proteína y no hay estudios que comprueben efectos nocivos de un exceso en el consumo de proteína como tal, algunos suplementos pueden contener otros aditivos no tan saludables que pueden llegar a causarte problemas renales. Por lo tanto, lo mejor es asesorarte de un nutricionista para que juntos elijan el suplemento que mejor se acomode a tu organismo, así podrás estar mas tranquilo y seguro acerca de los resultados que puedas obtener.

Artículo original de Paula Velásquez para Titanium