Definir los músculos y verse formadito no es tarea fácil. Sin embargo tampoco es tan difícil. Entrenamos y entrenamos y nos vemos igual en el espejo entonces, bajamos la guardia. Ese es el primer error

Para empezar vamos a entender que el trabajo con pesas es importantísimo para lograr la ganancia de músculos y la definición muscular. Y sobre todo, no perder peso en forma acelerada, sino controlada, es decir nada de “dietas drásticas” donde rebajas rápidamente, sin embargo los mas desfavorecidos son los músculos, ya que una pérdida de peso acelerada crea cambios hormonales, físicos e incluso psicológicos. Por lo que crea bajo rendimiento deportivo.

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El otro punto importante es la alimentación, todo en equilibrio con buena carga de proteínas, moderado consumo de carbohidratos, preferiblemente naturales, vegetales y grasas buenas. Mucho líquido en agua, té, frutas.

En cuanto al entrenamiento es importante tomar en cuenta que, para definición, la carga en peso debe ser moderada y las repeticiones altas, preferiblemente realizando trabajo de Circuitos funcionales con peso corporal, pesas, implementos y máquinas. Y junto a todo eso, realizar unas buenas sesiones de ejercicios aeróbicos: correr, saltar la cuerda, bicicleta, nadar, etc.

Debemos tomar en cuenta que antes de la etapa de definición muscular, se puede hacer una etapa de volumen, donde se ha ganado un poco de peso gracias a la carga de peso alta que hemos usado para obtener más músculo

Luego viene la etapa donde hacemos definición de músculos, con altas repeticiones, peso moderado, variación de ejecución de patrones de movimientos o ejercicios, realización de super series, triseries, los que nos ayudarán a eliminar más grasa y al gasto calórico.

Un concepto de definición muscular es:” Definir músculo se refiere a la capacidad de perder grasa corporal manteniendo la cantidad de masa muscular intacta , para ello, es necesario perder la grasa subcutánea y eliminar el líquido sobrante de los tejidos.”

Actualmente, mi rutina de ejercicios está estructurada de la siguiente manera:

Lunes y miércoles: Circuito de 6 ejercicios, con 3 ejercicios para tren inferior ( cuadríceps y gemelos) y 3 ejercicios para tren superior (dorsales, hombros y bíceps). Con pesas moderadas, implementos: ligas o suspensión, y en máquinas con carga moderadas. Hacemos 3 series de 15 repeticiones mínimos.

Martes y jueves: Circuito de 6 ejercicios, con 3 ejercicios para tren inferior ( gluteos y femorales y lumbar) y 3 ejercicios para tren superior( pectorales, triceps, abdominales). Con pesas moderadas, implementos:ligas o suspensión, y en máquinas con carga moderadas. Hacemos 3 series de 15 repeticiones mínimos. Y hacemos 5km de carrera o 35 minutos en bicicleta estática.

Viernes y sábado: Descanso

Domingo: entre 1 hora a 1 hora y media de carrera suave.

Un buen entrenador va a crear rutinas de ejercicios que te ayuden a lograr tus objetivos. Como siempre les digo, lo principal es tener un objetivo y en base a él realizar un plan.

Gianny Gerardo

@giannygerardofitness @nitanfitnitanfat_