Si alguna vez ha tratado de perder peso, es probable que hayas escuchado que se requiere un déficit calórico. Sin embargo, es posible que te preguntes qué implica exactamente o por qué es necesario para perder peso
Un déficit calórico ocurre cuando proporcionas constantemente a tu cuerpo menos calorías de las que necesita para respaldar el gasto calórico. Las calorías son las unidades de energía que obtienes de los alimentos y bebidas.
Las calorías que quemas o gastas cada día, incluyen los siguientes tres componentes:
- Gasto energético en reposo (REE). REE se refiere a las calorías que tu cuerpo usa en reposo para las funciones que lo mantienen vivo, como la respiración y la circulación sanguínea.
- Efecto térmico de los alimentos. Esto involucra las calorías que tu cuerpo gasta al digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
- Gasto energético de la actividad. Esto se refiere a las calorías que gastas durante los deportes como el ejercicio y las actividades no relacionadas con el ejercicio, que incluyen inquietarse y realizar tareas domésticas.
Si le proporcionas a tu cuerpo menos calorías de las que necesita para respaldar estos tres componentes del gasto de calorías, estás poniendo a su cuerpo en un déficit calórico. Si lo haces de manera constante durante períodos prolongados, obtendrás una pérdida de peso.
Por el contrario, aumentarás de peso si proporcionas regularmente a tu cuerpo más calorías de las que necesitas para respaldar estas funciones. A esto se le llama superávit calórico.
¿Cómo calculas tus necesidades calóricas?
Para crear un déficit calórico, necesitas saber cuántas son tus calorías de mantenimiento; que no son más que la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para respaldar el gasto de energía.
Las calculadoras de calorías brindan una buena idea de tus necesidades calóricas de mantenimiento, estas calculadoras estiman sus calorías de mantenimiento en función de tu peso, sexo, edad, altura y nivel de actividad física.
Si encuentras que tus calorías de mantenimiento son 2000 por día tu nueva meta diaria de calorías sería 1500.
A medida que pierdas peso, tus calorías de mantenimiento disminuirán con el tiempo y deberás ajustar tu consumo de calorías en función de tus objetivos de pérdida de peso.
Aún así, para asegurar una pérdida de peso saludable y una ingesta adecuada de nutrientes, las mujeres no deben consumir menos de 1200 calorías por día y los hombres no menos de 1500 calorías.
Logra un déficit calórico consumiendo menos calorías o aumentando tus niveles de actividad física, o ambos
Puede ser más fácil y más sostenible crear un déficit de calorías a través de la dieta en lugar de solo hacer ejercicio , ya que es posible que no tengas el tiempo, la energía o la motivación para hacer ejercicio todos los días. Además, el ejercicio no quema tantas calorías como mucha gente cree (de esto hablaremos en otro artículo).
En otras palabras, puede ser más fácil comer 500 calorías menos cada día que quemar esta cantidad de calorías a través del ejercicio. No obstante, todavía se recomienda participar en ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular por sus efectos beneficiosos sobre la salud en general.
Participar en actividades de fortalecimiento muscular ayudará a tu cuerpo a priorizar la pérdida de grasa corporal en lugar de masa muscular.