Conocer las zonas de entrenamiento de acuerdo al ritmo cardíaco nos va a ayudar a optimizar mejor nuestros resultados y mejorar de manera controlada nuestro rendimiento

El cálculo más extendido de las zonas de entrenamiento se basa principalmente en porcentajes de nuestra frecuencia cardíaca máxima (F.C.M). Esta metodología es la que usan la mayoría de nuestros pulsómetros para realizar el cálculo del gasto calórico, carga de entrenamiento, porcentaje de calorías gastadas utilizando grasa como sustrato energético, etc.

El pulsómetro te permite controlar las zonas de entrenamiento para saber si tu trabajo requiere un poco más de esfuerzo o por el contrario, es demasiado intensoEl pulsómetro te permite controlar las zonas de entrenamiento para saber si tu trabajo requiere un poco más de esfuerzo o por el contrario, es demasiado intenso.

Calculo de la frecuencia cardíaca máxima

 Se puede calcular restándole la edad a 220. En la práctica, la frecuencia cardíaca máxima se determina realizando un “test” que puede consistir en correr 1000 mts. a máxima velocidad, o pedalear en una bicicleta estática bajo la supervisión de un cardiólogo o un técnico especializado, o correr en una “cinta sin fin”. Al finalizar se toma la F.C.M. (Frecuencia cardíaca máxima).

Diferencia las 5 zonas de entrenamiento

Zona 1, baja intensidad (50-65%). Es la utilizada para perder peso, ya que a este ritmo nuestro organismo tira de grasas mucho más que de carbohidratos. Así, es muy buena opción para perder peso, o también para personas que regresan a la actividad tras una lesión o parón, incluso como rodaje muy suave de regeneración.

Zona 2, intensidad moderada (65-75%). Estamos entrenando en el umbral aeróbico, aunque la pérdida de grasas sigue siendo importante. El trote no es exigente, y nos permite mantener una conversación sin ahogarnos. Nuestro corazón trabaja lo suficiente como para acostumbrarlo a este tipo de ejercicio sin exigirle.

Zona 3, intensidad alta (75-85%). El ritmo ya es más exigente y entran en juego los hidratos de carbono, de los que el cuerpo va tirando hasta agotarlos y llegar a las reservas de grasa. Nos sirve también para aumentar nuestra potencia aeróbica y nuestra fuerza.

Zona 4, intensidad muy alta (85-95%). Entramos en la zona anaeróbica, lo que significa que entrenando a estos ritmos enseñamos a nuestro organismo a metabolizar el ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro a estas velocidades. La fatiga muscular va a ser importante, es una zona habitual de series medias.

Zona 5, al máximo de nuestras posibilidades (95-100%). Es el ritmo más rápido que podemos alcanzar gracias a la oxigenación máxima de nuestro corazón por instantes. No podemos mantener este ritmo mucho más allá de unos metros, ya que sería algo similar a un sprint. Se alcanza en los entrenamientos de series cortas.

Determinar las zonas de entrenamiento o niveles de intensidad nos ayudará a organizar y optimizar mejor nuestro entrenamiento.

Así que ahora ¡¡¡a ver el pulsómetro y a entrenar!!!

 

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