El síndrome de banda iliotibial (también conocido como ITBS o síndrome de banda IT) es una de las causas más comunes de dolor de rodilla para los corredores.
El síndrome de banda iliotibial es una inflamación de esta gran banda de tejido conectivo (la banda iliotibial o IT) que se extiende a lo largo del muslo, según Jordan Metzl, MD, médico de medicina deportiva del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York, comienza en el exterior de la cadera y continúa hasta la parte superior de la espinilla.
La función principal de la banda de iliotibial es estabilizar la rodilla, ayudar con la rotación hacia adentro y ayudar con la abducción de la cadera.
Si está experimentando el síndrome de la banda iliotibial, use este plan de tratamiento de la banda de TI de tres fases para reducir la inflamación y fortalecer el área en cuestión.
Tratamiento ITBS
Paso 1: reducir el dolor y la inflamación
La fase inicial se centra en reducir el dolor y la inflamación y aumentar la movilización de la banda de TI. El reposo, el hielo, los AINE y los antiinflamatorios tópicos son eficaces en esta fase inicial.
Paso 2: Masaje y estiramiento El
El tratamiento progresa mediante el uso de masaje de tejido profundo, un paso necesario antes de continuar con el fortalecimiento. Los expertos recomiendan masajes frecuentes: todos los días para las élites y dos o tres veces por semana para los corredores recreativos. Por supuesto, no es realista recurrir a un masaje profesional varias veces a la semana, por lo que un rodillo de espuma o una herramienta de auto-masaje similar puede funcionar igual de bien. Lentamente rodar todo el camino desde la rodilla hasta la cadera. Manténgase en forma con entrenamiento cruzado que no agrave la condición. (Si duele, intente algo más). Después de que el dolor disminuya, agregue el estiramiento mientras continúa con el masaje de tejido profundo.
Paso 3: Fortalecimiento
Comience a fortalecer los músculos de la pierna tan pronto como los ejercicios a continuación puedan realizarse sin dolor. Si tiene acceso a una máquina para correr, eso también puede permitirle seguir corriendo durante la fase de rehabilitación.
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ITBS Estiramientos y Ejercicios
1.- Estiramientos
Debido a que la banda iliotibial es un tejido conectivo y no un músculo, realmente no puede estirarlo (o tomaría demasiada fuerza de la que es capaz). Pero esa sensación «tensa» puede aliviarse estirando los músculos circundantes. Este movimiento estira el tensor fascia lata, un músculo que recorre la cadera y la parte externa de la pierna. Cruza la pierna lesionada detrás de la otra pierna e inclínate hacia el lado sano. Primero, estire con los brazos sobre la cabeza, creando la forma de un arco desde el tobillo hasta la mano con el ITB lesionado en el exterior, luego baje los brazos para tocar el tobillo en el interior del arco. Sostenga por 15 segundos y repita 10 veces. Realiza 3 series al día.
2.- Concha De Almeja
Coloque una banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas y comience acostándose sobre su lado izquierdo con la cabeza apoyada en el brazo izquierdo, las rodillas dobladas y apiladas. Lentamente, arrastre la rodilla derecha hacia el techo para abrir las piernas como una cubierta. Realice el ejercicio lentamente con énfasis en buena forma. Construye hasta 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.
3.- Elevación de la pierna lateral
Comience por acostarse sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas y los pies apilados. Levanta la pierna derecha en línea recta, luego extiende la pierna hacia atrás en ese plano, muévala hacia adelante y luego vuelve a la posición inicial. La forma es muy importante. Compruebe que tiene una línea recta desde el hombro hasta el tobillo con la parte superior de la cadera ligeramente al frente. (No permita que la cadera superior gire hacia atrás). Realice la secuencia lentamente con el dedo del pie apuntando hacia abajo. Construye hasta 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
4.- Sentadillas con una sola pierna
Comenzar de pie y cambiar el peso a la pierna derecha. Balanceándose sobre el pie derecho, envíe las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar una cuarta parte del camino hacia abajo en una posición en cuclillas. Asegúrese de que la rodilla permanezca recta sobre el pie y no se colapse hacia adentro. Extiende los brazos hacia afuera para mantener el equilibrio. Después de dominar la posición en cuclillas recta, haga que el ejercicio sea más desafiante imitando la forma de correr, extendiendo la pierna sin apoyo detrás de usted y llevándola a través para levantar la rodilla delante de usted.
5.- Caminata a la cadera
Cuando son lo suficientemente fuertes, el fortalecimiento excéntrico hace que los abductores de la cadera actúen de la misma manera en que funcionan durante la carrera. Párese con el pie izquierdo en un escalón
o escalera, y deje que el pie derecho cuelgue. Coloque las manos en las caderas para mantener el equilibrio, luego levante el otro pie levantando la cadera de ese lado, teniendo cuidado de mantenerse en una posición recta y vertical. Baje lentamente la cadera hasta la parte inferior de su rango de movimiento, mientras permanece erguido. Realice 10 repeticiones en cada lado y acumule hasta 3 series.
¿Cómo reanudar el entrenamiento?
A medida que se haga más fuerte y que sus síntomas disminuyan, pruebe la pierna lesionada con carreras cortas que puedan extenderse siempre y cuando el dolor no cause cojera ni compensación. A veces, los pasos pueden realizarse temprano en la fase de tratamiento. La ejecución más corta y más rápida a menudo no empeora la lesión. El tiempo de recuperación depende de muchos factores, como la cantidad de tiempo que ha estado lesionado y los aspectos biomecánicos de su paso. Continúe fortaleciéndose después de haber reanudado el entrenamiento para prevenir más episodios.