El objetivo es prácticamente el que determina las cargas y la intensidad. Si tu objetivo es ganar masa muscular, entonces debes ejecutar un método muy distinto al que deberían apostarle quienes desean simplemente tonificar su cuerpo o viceversa
Si quierer crecer en masa muscular, ganar fuerza o mejorar tu resistencia necesitarás saber cuantas repeticiones hacer para levantar peso. Resulta fundamental tener en cuenta que cada serie está compuesta por un número determinado de repeticiones, el objetivo de las repeticiones es fatigar el músculo durante un ejercicio, así como la función de las series es lograr un rompimiento de fibras en el grupo muscular que se está trabajando.
La mayoría de teorías que se han escrito al respecto aseguran que para aumentar la masa muscular se deben realizar menos repeticiones más pesos, y para tonificar todo lo contrario, más repeticiones y menos peso.
Una cosa es entrenar duro y otra es entrenar de forma inteligente. Entrenar duro es fácil pero hacerlo de forma inteligente te lleva más cerca de tus objetivos
¿Cuantas repeticiones hacer para ganar Masa Muscular?
Si estás entrenando para alcanzar volumen entonces deberías elegir un peso que te permita llegar a la falla muscular en un rango de entre 8 y 12 repeticiones.
En ese orden de ideas, si las repeticiones de una serie están comprendidas entre 6-10 se puede decir que lo que queremos conseguir es un mayor desarrollo muscular, si se superan las 10-12-15 repeticiones por serie estaremos centrándonos más en la tonificación. En las personas que apenas se van a iniciar en este mundo el número de series suele ser menor para ir adaptando al músculo, por eso las primeras rutinas suelen tener 2-3 series de alrededor de 10 repeticiones, así introducimos al músculo a las cargas de trabajo y evitamos lesiones.
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¿Cuantas repeticiones hacer para ganar fuerza?
Un peso con el cual puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones te hará ganar masa muscular y seguramente también te hará ganar fuerza. Pero ese peso no es optimo si estás entrenando fuerza.
Cuando te quieres enfocar en solo ganar fuerza debes entrenar en cargas mucho más pesadas, unas con las que puedas levantar solo entre 1 y 6 repeticiones.
Esas cargas pesadas proveen el estimulo que necesita tu cuerpo para crecer más fuerte.
¿Cuantas repeticiones hacer para ganar resistencia ?
Seguramente estás apuntando a ser lo más grande y fuerte posible, pero no todo el mundo quiere lograr eso.
El clásico ejemplo es de un corredor de maratón, quien corre a un paso sostenido por más de 26 millas. Este tipo de persona necesita mejorar su resistencia muscular.
En el gym esto se traduce a usar peso mucho más ligero por 15 repeticiones o más.
Los programas de baja intensidad son normalmente considerados como ejercicios aeróbicos, ya que el oxigeno juega un papel muy importante. Esto permite que puedas mantener tu nivel de actividad por un periodo mucho más largo de tiempo.
El tipo de entrenamiento que mejora la resistencia muscular no necesariamente incrementa el tamaño de los músculos. Atletas aeróbicos muy bien entrenados pueden hacer muchas repeticiones por periodos largos de tiempo sin fatigarse.
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Enfocarse en la resistencia muscular significa elegir un peso ligero que te permita hacer entre 15 y 20 repeticiones.
La relación entre el peso y las repeticiones
Descubrir cuantas repeticiones debes hacer también debe indicarte cuanto peso debes levantar. Ambos están completamente relacionados. Si añades más peso podrás hacer menos repeticiones y con un peso ligero podrás hacer más.
Si te encuentras estancado en algún peso-repetición por ejemplo en el banco plano con mancuernas con un peso de 80 libras y 8 repeticiones.
Entonces será hora de que tomes las mancuernas de 90. No podrás hacerlo seguramente por 8 repeticiones pero serás capaz de ir incrementando más peso a medida que vas ganando más fuerza.