Un entrenamiento de calidad es cuando interrumpimos la carrera continua para correr a ritmos más altos por períodos o distancias breves. Los lapsos de recuperación para los entrenamientos de calidad de tiempo o distancia serán mas cortos cuando se trate de repeticiones y más largos cuando corresponda a las series.

Los corredores que deseen mejorar el rendimiento en sus carreras, o en general, deben realizar entrenamientos de calidad, que incluyan series, repeticiones, cambios de ritmo (Fartlek) y subidas.

Hombre corriendo
Los entrenamientos de calidad deben incluir series, repeticiones, cambios de ritmo (Fartlek) y subidas.

Otra razón por las que es aconsejable hacer este tipo de entrenamientos, es que los mismos ayudan a acostumbrar a los músculos y al organismo en general, a trabajar a ritmos más elevado.

La ventaja fundamental de trabajar con repeticiones es que se consigue un efecto cardiovascular que nos hace más resistentes al esfuerzo. Con las series y repeticiones a ritmo variable, se estimula la capacidad de absorción de oxigeno de la musculatura y la absorción del lactato por el organismo.

AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS

Los entrenamientos de calidad se dividen en aeróbicos y anaeróbicos.

Para muchos puede resultar obvio el qué y el cómo de los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos, sin embargo, nunca está demás retomar un poco la teoría. En las siguientes líneas hablaremos de qué trata cada uno de estos entrenamientos y la importancia de combinarlos.

De acuerdo a Harvard Health, los ejercicios aeróbicos son “movimientos de músculos que usan oxígeno para quemar carbohidratos y grasas para producir energía.” Los ejercicios aeróbicos son “movimientos musculares que no requieren oxígeno y solo queman carbohidratos para producir energía.”

Aeróbicos: Se trata de esfuerzos prolongados a intensidades medias o medias-bajas. La resistencia aeróbica es la base de tofo tipo de trabajo, los músculos obtienen la energía a través del oxígeno. Pero si queremos mejorar nuestra resistencia aeróbica es fundamental realizar entrenamientos de resistencia anaeróbica.

Anaeróbico: Son esfuerzos a muy alta intensidad y de duración limitada en la que la energía la obtiene el cuerpo del glucógeno, la fosfocreatina y no del oxígeno. Este trabajo anaeróbico supone la entrada en funcionamiento del ácido láctico

¿Qué es el ácido láctico?

Es la descomposición de glucosa cuando no hay presencia de oxígeno, es decir, cuando realizamos una actividad anaeróbica a intensidades elevada y de poca duración.

El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno y genera mucha más energía para los músculos, pero es también más lento. Al aumentar la intensidad vía anaeróbica se produce un desecho conocido por sus efectos en forma de agujetas y dolores que se conoce como ácido láctico o lactato.

Ese lactato es expulsado de la célula y se adhiere a los músculos, es entonces cuando se produce esa sensación de “dolor” que te obliga a parar.

El entrenamiento anaeróbico se divide en dos: anaeróbico láctico y aláctico

Aláctico: Es cuando hacemos un solo esfuerzo  más grande, explosivo y corto (menos de 20 seg) que en el aeróbico,  hace referencia a que no hay oxígeno.

Láctico: Son trabajos más prolongados de alta intensidad, y son los responsables del dolor y la fatiga muscular.

¿Qué es el umbral aeróbico?

Es el punto cuando el cuerpo deja de usar el oxígeno como fuente de energía, es decir, pasa de ser resistencia aeróbica a resistencia anaeróbica.

Cuanto mayor sea este esfuerzo mayor será la producción de lactato hasta que llegamos a un punto en el que el ácido láctico es tanto que disminuye el rendimiento. Ese momento es el umbral anaeróbico y coincide con el punto máximo de pulsaciones de nuestro corazón.

El objetivo de todo deportista de resistencia es poder llegar a controlar ese umbral anaeróbico para estar el máximo tiempo posible muy cerca de ese umbral pero por debajo sin llegar a superarlo.

¿Cómo podemos evitar el ácido láctico?

Con entrenamiento. Mientras más y mejor entrenes el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente, y si comienza a hacerlo el músculo lo soporte de forma más eficiente.

¿Cómo calcular nuestro umbral anaeróbico?

La forma más confiable de calcular el umbral anaeróbico es visitando a especialistas para que nos realicen un tests especializados como la prueba de esfuerzo. Estos test son progresivos en intensidad y mediante el análisis del lactato durante la prueba o mediante un analizador de gases se puede analizar una gráfica y localizar de manera acertada el punto donde está nuestro umbral anaeróbico. Solo podemos hacer estas pruebas acudiendo a especialistas.

Prueba de esfuerzo
Los especialistas nos pueden ofrecer estudios precisos para determinar nuestro umbral anaeróbico.

Otra forma de medir nuestro umbral anaeróbico es mediante el cálculo de nuestra frecuencia cardíaca máxima.  Para ello debemos usar la siguiente fórmula:

Hombre: FCmax=220-edad           Mujeres: FCmax=224-edad.

Cálculo de las zonas de frecuencia cardiaca

Zona % Frecuencia Cardiaca Máxima Esfuezo Percibido Ventajas
1 50–60% Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica Entrenamiento aeróbico de nivel inicial; reduce el estrés
2 60–70% Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar Entrenamiento cardiovascular básico; buen ritmo de recuperación
3 70–80% Ritmo moderado; es más difícil mantener una conversación Capacidad aeróbica mejorada; entrenamiento cardiovascular óptimo
4 80–90% Ritmo rápido y un poco incómodo; respiración forzada Mejor capacidad y umbral anaeróbicos; mejor velocidad
5 90–100% Ritmo de sprint; no se soporta durante mucho tiempo; respiración muy forzada Resistencia anaeróbica y muscular; mayor potencia

ENTRENAMIENTOS DE FONDO O ENDURANCE

Es el trabajo aeróbico que realizamos a una baja intensidad prolongada. Esto quiere decir que debemos recorrer una mayor distancia sin importar el tiempo, por ejemplo, correr más de 20 kilómetros a un ritmo suave sin importar el tiempo.

Entrenamientos de fondo
Los entrenamientos de fondo ayudan a mejorar nuestra base aeróbica.

Al trabajar a baja intensidad permitimos que los músculos se oxigenen y evitamos la acumulación de ácido láctico. Esto mejora nuestra base aeróbica.

“Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije, ‘ No renuncies. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón.”

Muhammad Ali

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