Antes de iniciar en este tema debemos partir de que no existe el buen entrenamiento o el entrenamiento malo, cada corredor es distinto y cada uno asimila de forma distinta, es por ello que cada plan debe de ser acorde a cada corredor según sea su fin.

Primero debemos evaluar las capacidades, debilidades y fortalezas de cada corredor. Evaluar los objetivos, disponibilidad de tiempo según responsabilidades, fijarse metas y trabajar en ello.

  1. Para un plan de entrenamiento debemos realizar un Macrociclo de 6 meses, comprendido por varias fases a saber:
  2. Preparatorio: Es la fase de acondicionamiento físico y mental donde el corredor retoma los entrenamientos y la condición física. Esta fase incluye:
  • Preparación general; entrenamientos de fondo trabajando de baja intensidad (trabajo aeróbico)
  • Preparación específica: Se caracteriza más por trabajos de calidad adicional a los trabajos de fondo (estos son los que ayudan a aumentar la velocidad) aumentando progresivamente la intensidad.
  1. Adaptación: Son los periodos donde se afinan los entrenamientos con miras a las competencias adaptando el entrenamiento a las carreras y la gran competencia planteada. Este periodo es más de acostumbrar el cuerpo a las distancias y ritmos de carreras.
  2. Competitivo o tapering: Es el periodo enfocado en reducir las cargas y bajar las intensidades previo a la competencia para llegar a la competencia sin cansancio, este periodo normalmente se hace de una semana y media a una semana antes de la carrera
  3. Transición o recuperación: Es el periodo después de las competencias que comprende la recuperación, descanso y preparación para el próximo Macrociclo.

Después de comprender el esquema de un Macrociclo, debemos tener en cuenta que es importante combinar la preparación con entrenamientos de fondo, con calidad en su ejecución, fortalecimiento, técnica de carrera, entrenamiento cruzado, descanso y masajes de descarga.

Definición de cada entrenamiento:

  • Entrenamiento de fondo: son entrenamientos de mayor kilometraje a partir de 15kms en adelante, que se realizan a baja intensidad. Dependiendo de las capacidades del corredor se puede realizar entre una o dos veces por semana.
  • Entrenamientos de calidad: son los entrenamientos para ganar velocidad, tales como las series, cambios de ritmo, intervalos y repeticiones en subida.
  • Fortalecimiento: No solo es correr, también se debe de realizar ejercicios para fortalecer el cuerpo con pesas o entrenamientos en circuito. Se debe fortalecer todo el cuerpo, pero en especial los cuádriceps ya que son los músculos encargados de proteger las rodillas y el Core o la zona abdominal ya que es la parte media del cuerpo que nos sostiene.
Fortalecimiento
El fortalecimiento de la zona abdominal es parte integral del proceso de fortalecimiento.
  • Técnica de carrera: Son ejercicios para mejorar nuestra forma de correr para evitar lesiones por una mala postura. Con una buena ejecución de la biomecánica minimizamos el impacto en las rodillas y optimizamos nuestros movimientos para desgastar menos energía al movernos.
  • Entrenamiento cruzado: Es una combinación de distintas actividades deportivas que te ayudan a mejoran el rendimiento para correr, por ejemplo: el ciclismo, yoga, trekking o la natación en nuestro entrenamiento.
  • Descanso: Es el entrenamiento silencioso, ayuda a que los músculos puedan asimilar las cargas y asa se puedan recuperar. Dependiendo de las cargas de la semana se recomienda descansar de un día o dos a la semana por separado. Para evitar lesiones por fatiga o sobre entrenamiento.
  • Masajes de descarga: Los masajes de descarga tiene que ir incluidos en los planes de entrenamiento para relajar los músculos y evitar lesiones o molestias. Los mismo se deben de realizar casa 15 días o dependiendo de los entrenamientos en la semana.
Masaje
Los masaje de descarga andan a relajar los músculos y evitar lesiones.

Con esto, ya podemos empezar a organizar nuestro plan de entrenamiento, tomando en cuenta que debemos tener cuidado con las cargas y las intensidades. Debemos saber escuchar al cuerpo que es el que decide.

No cuentes los días, haz que los días cuenten. Muhammad Ali

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here