El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones
Ningún corredor debería excluir de su preparación física el entrenamiento de fuerza por los diferentes beneficios que aporta:
1.Mejora de la técnica. En muchas ocasiones los fallos técnicos que tenemos no se producen por una falta de coordinación o una falta de habilidad, sino por una falta de fuerza en nuestra musculatura que impide realizar bien el gesto técnico.
Mejorando tu fuerza, por ejemplo, mejorarás también tu amplitud de zancada.
2.Aumento de la potencia. Lo que va a suponer un aumento de la fuerza que aplicamos o la velocidad con que aplicamos esta fuerza en cada zancada.
Lo cual mejorará nuestro ritmo de carrera.
3.Incrementamos la resistencia. Mejorando la fuerza máxima, además, vamos a mejorar también la fuerza requerida para cada zancada.
Es decir, cada zancada supondrá aplicar un porcentaje de fuerza que permita nuestro avance y cuanto más alejado esté dicho porcentaje de nuestra fuerza máxima, más resistentes vamos a ser, o más vamos a avanzar por aplicar más fuerza.
En ambos casos nuestro ritmo de carrera va a mejorar.
En resumen, el objetivo final es mejorar nuestra fuerza útil, la fuerza que aplicamos al gesto específico de competición. En nuestro caso como corredores a cada zancada.
Entrenamiento de fuerza con máquinas
Es la opción más sencilla y práctica, sobre todo para los corredores novatos o para aquellos que no estén familiarizados con la sala de musculación. Las máquinas tienen los movimientos más guiados y estandarizados, con lo que hay menos riesgo de lesión y mayor aprendizaje del gesto al inicio.
Se puede plantear hacer un circuito de máquinas donde pasemos por siete u ocho máquinas variando los diferentes grupos musculares, y haciendo entre diez y quince repeticiones con un peso que no fatigue en exceso. Al final de cada circuito, que durará unos diez o quince minutos, podemos descansar y realizar estiramientos dinámicos otros cinco minutos, y volver de nuevo a la carga.
Entrenamiento de fuerza con pesas
El peso libre requiere de mejor técnica, pero también tiene más beneficios al trabajarse de forma más notable el factor de propiocepción, donde se activarán un número mayor de fibras musculares. Con las pesas tenemos la ventaja de no tener que acudir al gimnasio, con tener dos mancuernas en casa es suficiente.
El trabajo con pesas para mejorar la fuerza también se puede plantear a modo de circuito, como hemos expuesto antes. Si se prefiere, se puede optar por hacer dos o tres series de un mismo ejercicio y a continuación pasar al siguiente. Como lo ideal es trabajar la fuerza dos o tres días en semana podemos ir alternando un método u otro.
Trabajar con gomas para mejorar la fuerza
Muchos dirán que hacer ejercicios de fuerza con gomas hará poco más que tonificar, sin embargo escogiendo los ejercicios adecuados se puede plantear una buena sesión de fuerza. Las gomas ofrecen una resistencia extra que podemos usar en ciertos gestos que nos ayuden a trabajar la técnica de carrera.
Un factor interesante de trabajar la fuerza con gomas es que se potencia más a los tendones, algo importante a la hora de prevenir lesiones. Con las gomas, al igual que con los otros métodos podemos hacer series de diez a veinte repeticiones por ejercicio, incidiendo en el control del movimiento.
Correr en cuesta para entrenar fuerza
El entrenamiento en cuesta supone trabajar la fuerza con el propio gesto de la carrera. La inclinación del terreno supone una intensidad extra que hace trabajar mucho a los músculos, algo que repercute en el nivel de fuerza del corredor. Tanto las cuestas arriba como hacia abajo van a tener sus beneficios en el entrenamiento.
Si queremos incidir en la fuerza resistencia podemos hacer cuestas más largas y a menor ritmo, en cambio si queremos trabajar la fuerza explosiva que da la chispa a la zancada haremos cuestas más cortas y a mayor intensidad. Lo ideal es ir variando entre unas y otras, para incidir en las diferentes manifestaciones de la fuerza.
¿Cuándo entrenar la fuerza en el corredor?
Es recomendable realizar dos o tres sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya comenzamos a perseguir mejorar nuestras marcas. Para los novatos bastará con una sesión semanal, eso sí, donde se trabajen todos los grupos musculares.
Después de ver diferentes métodos de entrenamiento para la fuerza en al corredor podemos ir variando de uno a otro, así tendremos un entrenamiento más completo. Sorprender a los músculos cada vez con un método distinto supone un estímulo extra, lo que no hay que hacer es siempre los mismos ejercicios.