El kilómetro vertical es considerada por muchos como una de las modalidades más duras del trail running ¿Sabes en qué consiste?
El kilómetro vertical de acuerdo con la ISF (International Skyrunning Federation) y según el Reglamento de competiciones de la Federación Española de deportes de Montaña en su artículo 2.3.3.7: es “aquella competición de 1.000 metros de desnivel positivo entre salida y llegada (+/- 5% tolerancia) que se desarrolle sobre terreno irregular de gran pendiente, el recorrido del cual no exceda de 5 Kilómetros.” La meta estará situada en la cumbre y por consiguiente, la bajada se hará ya fuera de carrera por un sendero lateral, donde los afortunados que ya han finalizado podrán cruzarse con aquellos que aún están en plena lucha. Suelen durar entre 30 y 40 minutos (los atletas más rápidos). Como más corta sea la carrera (2km) más directo será el recorrido hacia la meta y mayor el porcentaje de pendiente.
¡Es decir, recorres hasta 5 km pero en altitud sobre el nivel del mar subes 1,000 m!
Se entiende entonces lo duro de esta prueba en la que los corredores deben ir por subidas con pendientes de más de 40%. Es una prueba de resistencia Anaeróbica, de fuerza y la potencia.
Del esfuerzo la frecuencia cardiaca se va arriba del 90%. En el km vertical normalmente hay tramos donde el corredor para impulsarse debe agarrarse de todo lo que pueda, piedras grandes o ramas.
La realidad es que correr durante todo el trayecto es casi imposible, se debe tener una técnica muy buena y una gran fuerza en las piernas. Esta permitido usar bastones de trekking para esas pendientes tan pronunciadas, pero los corredores más avanzados no los usan.
Cómo entrenar un km vertical
Al tratarse de pruebas de menor duración (en comparación con las otras disciplinas de carreras por montaña) podemos entrenar trabajos fraccionados sobre distancias desde 200 hasta 800 metros en pista (o desde 30 segundos hasta 2 minutos y medio aproximadamente)
Tomar largas colinas en el entrenamiento a un ritmo suave, tratar de seguir corriendo y disfrutar del proceso. Si no tenemos la posibilidad de entrenar en una larga colina empinada, buscar una colina empinada pero corta y subirla a un ritmo más rápido que lo haríamos compitiendo, y bajar la colina andando para recuperar, y volver a repetirlo.
El atleta y especialista en el km vertical Marco Di Gasperi decía en una entrevista “me gusta dedicarme a entrenar específicamente en el gimnasio para ganar fuerza. Por ejemplo, uso la extensión de la pierna, prensa de piernas y otros ejercicios como sentadillas. También hago arriba y abajo repeticiones en una caja grande (60cm de alto), esto es muy bueno para la fuerza y la resistencia”, aunque el trabajo en un gimnasio es del todo adecuado para la ganancia de fuerza, también podemos realizar este tipo de trabajo en exteriores, con un fin más preventivo y complementario al entrenamiento.
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La técnica
En subidas es preferible recortar la zancada e inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante. Los brazos (si no llevamos bastones) nos pueden ayudar realizar palanca con la mano en nuestro muslo. Si decidimos utilizar bastones clavaremos primero un lado y avanzaremos la pierna contraria o clavaremos los dos a la vez realizando fuerza y palanca con ellos para aprovechar toda la fuerza extra que generaremos. Sin embargo, el uso de esta herramienta genera un eterno debate sobre si realmente ayuda o no. Quizá sólo sea adecuado para aquellos que dominan perfectamente su uso ya que si no, además de molestos para uno mismo, pueden llegar a ser peligrosos para la integridad de los atletas que nos vienen por detrás.
Fotografía destacada : inside©iancorless.com Transvulcania 2017
