Los entrenamientos fraccionados o series son el trabajo más efectivo para comenzar a volar en la pista. Pero para comenzar a trabajarlas debes conocer una serie de conceptos como la distancia; la recuperación; las repeticiones y el ritmo que te ayudarán a que el ejercicio sea efectivo
Para ser un corredor rápido necesitas agregar los entrenamientos fraccionados o también llamadas series a tus entrenamientos, aunque estas son odiadas por muchos por ponernos a trabajar al máximo de nuestra capacidad y dejarnos sin aliento.
Ir a un ritmo constante te da resistencia, pero no te ayuda mucho en la velocidad. Por el contrario acabas por acostúmbrate al ritmo de trote y el progreso es lento.
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Para comenzar a trabajar las series de velocidad es importante tener una buena base de fondo, ya que si no la tienes lo más seguro es que comiences con una lesión fija.
A continuación algunos aspectos que debes considera al comenzar a realizar los entrenamientos fraccionados.
Distancia. Esta va a depender de la distancia para la que te estés preparando. Por ejemplo si vas a entrenar para una carrera de 5 Km, lo recomendable es que realices series de 400 u 800 metros. Si vas a correr 21 Km o 42 Km se deben realizar trabajos de 1.500 metros. Igualmente es aconsejable variar las distancias para hacer el entrenamiento más dinámico. En el primer ejemplo puedes varias las de 800 metros, con series de 600 y 800 metros.
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Recuperación. Es muy importante que la recuperación sea activa. Al momento de terminar con la serie de velocidad no parar de inmediato, si no realizar la recuperación con un trote suave. El tiempo va a ser el que necesites para recobrar el aliento normal o bajar las pulsaciones a 120 – 130 por minuto.
Repeticiones. Debes sumar distancia a tu mayor ritmo, a un ritmo que soportes, pero que te deje fuera de la zona de confort. Para 5 km debes realizar unos 3 o 4 km de series. Para obtener el total de repeticiones divide entre 400 u 800 metros las obtendrás. En este ejemplo son unas 5 y 10 repeticiones. Para 10 kilómetros serán unos 5 o 6 km de trabajo intenso y para 21 km y 42 km unos 6 a 9 km.
Ritmo. Para este trabajo el ritmo debe ser mayor al habitual. Es muy importante que tu velocidad sea constante en cada serie, ya que estás acostumbrando a tu cuerpo a llevar ese ritmo de manera continua. Si comienzas demasiado rápido deberás bajar el ritmo en las ultimas, y ese no el objetivo.
Incorporar las sufridas series a tus entrenamientos te dará la velocidad que necesitas en las carreras, igualmente para realizar este trabajo debes fortalecer el cuerpo y así evitar lesiones. Este tipo de entrenamiento Tambien se debe incluir de manera intercala en las semanas de trabajo, no es recomendable realizarlo todos los días.
