La fuerza es uno de los elementos mas importantes que debes trabajar seas hombre o mujer, y no se trata de grandes músculos, sino de músculos funcionales, que soporten correctamente tu estructura y te permitan desarrollar con facilidad tus actividades diarias
Entrenar fuerza, ayuda a los músculos a crecer con un esfuerzo preciso, aunque sólo es una parte del avance, y cuando viene la recuperación, es el momento donde se desarrolla la masa muscular y se repone para el siguiente esfuerzo.
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Los planes de entrenamiento para cualquier disciplina, al menos, deben incluir 2 sesiones semanales de trabajo de fuerza, distribuyendo el esfuerzo para trabajar todos los músculos, ya sea con pesas, cargas externas o ejercicios funcionales y tu propio peso corporal. ¿Cómo lo hacemos?, estructurando un plan completo, si haces natación, corres, beisbol, fútbol, gimnasia, calistenia, polesport, o cualquier actividad física, quieres dedicar el máximo de tiempo que tengas para hacerlo.
Todos necesitan el desarrollo de todas las cualidades físicas: la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Muchas veces le dedicamos muy poco tiempo al desarrollo de la fuerza en actividades que implica mucho el trabajo aeróbico, como correr. Es por lo que muchas veces vemos que un corredor al entrenar para una meta específica pierde mucho peso, y mucho de ese peso es masa muscular que lo expone a lesiones que lo harían parar.
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Hay muchos escritos sobre cómo entrenar para ganar o mantener músculos. Escriben sobre el alimentarse adecuadamente y realizar ciertos tipos de rutinas, y es verdad. Es importante tomar en cuenta que, como en todo, cada uno es un cuerpo diferente y la misma fórmula puede no funcionar para todos. Sin embargo, si hay temas generales que se deben seguir y tomar en cuenta, como el caso de:
- Trabajar ejercicios que incluyan varias articulaciones o una combinación de mono y multiarticulares, es decir, realizar un conjunto de ejercicios que aislen un músculo junto a ejercicios que, para el movimiento requieren de la colaboración de varias articulaciones y por lo tanto de otros músculos, dejando a uno como protagonista y a otros como los colaboradores para la realización del patrón a ejecutar.
- Ejercitar por cadenas musculares para así no descuidar ni el tren inferior, superior, o la zona centro del cuerpo. En caso de entrenar por grupos musculares, es aconsejable hacerlo 2 veces por semana cada grupo.
- Comenzar con una carga de peso que sea cómodo y cada 2 semanas aproximadamente, ir aumentando la cantidad de peso levantada.
- Enfocarse en hacer buenas posturas, tanto para evitar lesiones como para después ir incorporando esa carga que queremos.
- El número de series y repeticiones por serie, aunque son muy variadas, es recomendable empezar con mínimo 3 series de 12 repeticiones, y poco a poco ir aumentando a medida que ganas fuerza y resistencia.
- En un gimnasio puedes encontrar máquinas, barras, discos, pesas o mancuernas con lo que realizas «peso libre» (donde el movimiento no tiene restricción y además se usan grandes grupos musculares).
- Si estamos en la meta de entrenar conscientemente, hagamos un buen trabajo para nuestro bienestar. Cuidemos el cuerpo para que en cada objetivo tengamos el máximo para enfrentarnos a un plan. Los músculos son importantes en todas las funciones del cuerpo: circulatorio, movimiento, emociones, digestión, etc. Por lo que cuidarlos, no sólo es importante para una actividad física sino para funciones básicas de la vida misma.
Algunas recomendaciones finales:
1. Alimentate para tus músculos.
2. Haz ejercicios.
3.Duerme para que tus músculos crezcan.
4.Revisa las posturas, al sentarte, estar de pie, entrenar.