Incluso los planes de entrenamiento mejor diseñados pueden descarrilarse fácilmente por un resfriado desagradable, un tirón muscular o un trimestre estresante en el trabajo

Si perdiste la racha luego que venías haciendo un progreso constante, aún puedes volver con fuerza, sin importar cuánto tiempo te hayas despegado.

Los hábitos se pueden restablecer después de un corto período de tiempo, pero después de un período de tiempo más largo, se rompen y en realidad tienes que restablecer el buen hábito. Es por eso que se siente desafiante volver a hacer ejercicio, incluso si tenías una racha constante antes de tu descanso o interrupción. 

Si te has tomado más de dos o tres semanas de descanso, es posible que veas cambios fisiológicos, como pérdida de masa muscular y resistencia. Afortunadamente, existen estrategias comprobadas que puedes utilizar para volver a encarrilarte.

Cómo empezar a hacer ejercicio de nuevo

Se ha demostrado que es más probable que mantengas un hábito si comienzas en una fecha que signifique un nuevo comienzo. Este podría ser un día importante como tu cumpleaños, el día de Año Nuevo o incluso un lunes que represente el comienzo de una nueva semana. 

Esto puede ser especialmente útil después de regresar de un tiempo libre, ya que puedes ver el nuevo comienzo como el final oficial de tu descanso y el comienzo de tu regreso al ejercicio. Esto te da la oportunidad de decirte a ti mismo que hoy es el comienzo de tu nueva rutina. 

Encuentra tu por qué

A las personas que están intrínsecamente motivadas para hacer ejercicio, o que disfrutan hacer ejercicio por sí mismas, les resultará más fácil volver a sus hábitos que aquellas que están intrínsecamente motivadas o impulsadas a hacer ejercicio por factores externos, como los comentarios de los demás.

Si estabas intrínsecamente motivado antes de tomar un descanso, obtendrás la misma recompensa de hacer ejercicio una vez que regreses, ya sea una sensación de felicidad, relajación o alivio del estrés. Incluso si es difícil comenzar de nuevo, una vez que experimentes esos sentimientos después de tu primer entrenamiento, tu cerebro comenzará a reconectar esas emociones positivas con tu hábito de ejercicio y te ayudará a reforzarlo. 

Es más probable que mantengas un hábito si comienzas en una fecha que signifique un nuevo comienzo

Sin embargo, no te asustes si caes en ese segundo grupo de deportistas motivados extrínsecamente. Solo tendrás que pensar un poco más en las recompensas que obtuviste al hacer ejercicio y tratar de encontrarlas nuevamente. Tal vez este fue el sentido de comunidad en una clase en vivo o la responsabilidad de un desafío de entrenamiento con amigos. Si recreas esas condiciones cuando regreses de tu descanso, tendrás más posibilidades de restablecer su hábito. 

Reemplaza un mal hábito

En general, es más fácil formar un nuevo buen hábito que romper un viejo mal hábito. Esta es una buena noticia si has estado pasando por un momento estresante y has adquirido el hábito de sentarte frente al televisor después del trabajo en lugar de comenzar directamente a hacer ejercicio. 

En lugar de castigarte por el mal hábito, enfócate en crear uno nuevo y bueno. Averigüa la señal que desencadena el comportamiento que deseas cambiar y comienza a asociarla con la nueva acción que deseas realizar. Por lo tanto, si normalmente se pones la ropa de dormir justo cuando llega a casa del trabajo, comprométetee a ponerte tu ropa de entrenamiento y usa esa acción como un recordatorio para hacer ejercicio.

Andar en pijamas todo el día no ayuda a crear nuevos hábitos.

O si has comenzado a presionar la función de repetición de la alarma por la mañana, mueve el reloj o el teléfono al otro lado de la habitación para obligarte a moverte. 

Establece metas pequeñas

Cuando regresas de un descanso, los entrenamientos que antes parecían fáciles pueden ser más desafiantes. Esto podría deberse a una pérdida de forma física si estuviste enfermo o lesionado, o porque la idea de seguir con tu antigua rutina parece intimidante. 

La idea de comenzar poco a poco y construir es realmente importante, se ha demostrado que la confianza de lograr metas pequeñas en el camino hacia metas más grandes ayuda con la formación de hábitos . 

Estos objetivos deben ser «realistas, pero desafiantes», de modo que puedas cumplirlos y sientas una sensación de logro cuando lo hagas. Considera compartir objetivos con un amigo, ya que desafiarse mutuamente para lograrlos agregará un impulso social motivador.

Elije los entrenamientos correctos

Prepárate para alcanzar esos pequeños objetivos eligiendo los entrenamientos adecuados. Ahora no es el momento de hacer una sesión de levantamiento de pesas de nivel avanzado que podría dejarte lesionado y retrasarte una vez más. Se recomiendan entrenamientos de cuerpo completo más cortos (no más de 30 minutos) que no exijan demasiado a un grupo muscular específico. 

Elije entrenamientos de fuerza con un mayor número de repeticiones (como de 12 a 15 repeticiones) y un peso más ligero o que no prescriban un número específico de repeticiones. Elegir un entrenamiento basado en la duración sería tu mejor apuesta en porque entonces puede moverte a tu propio ritmo y no preocuparte por tener que completar una cierta cantidad de repeticiones. Se trata de que te sientas cómodo y capaz de hacer en ese período de tiempo.  

Priorizar la recuperación

Ahora que estás haciendo entrenamientos más cortos o entrenando menos días a la semana (recuerda,  «menos es más cuando regresas»), tienes tiempo para hacer sesiones de recuperación . Presionar demasiado después de un descanso te pone en riesgo de lastimarte, por lo que la recuperación es especialmente crítica en este momento. 

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