Es realmente genial querer volver a estar en forma y querer intentar correr cuando tienes sobrepeso. ¡¡Pero tómatelo con calma !!
Mucha gente se pregunta si es posible correr cuando se tiene sobrepeso. ¿Y cuáles son las precauciones a tomar?, lo primero que debes hacer es definir el término: ¿qué es sobrepeso?
Sobrepeso es tener 7-10 kilos más de lo recomendado para tu estatura, o un IMC superior a 24-25 (para calcularlo, toma tu peso en kilos y divídelo por tu estatura al cuadrado).
Para ser claros, si pesas dos kilos «extra», no te preocupes. En cambio, si tienes entre 20 y 30 kilos de tejido graso que no interviene en tu motricidad, es mejor que consultes a un especialista.
¿Deberías adelgazar antes de empezar a correr?
Pregunta realmente relevante para todos los perfiles denominados «con sobrepeso». La respuesta es necesariamente adaptarse a tu perfil, pero en general: ¡adelante! Si tienes 20 kilos de más, tendrás que apostar por una recuperación mucho más suave que si quieres perder 8 kilos. No te preocupes: tomará un tiempo y probablemente te quedes sin aliento en la primera sesión… ¡mantente positivo, funcionará!
¿El ideal? Alterna caminar y correr un poco durante sus sesiones de carrera y practicar regularmente la construcción de músculos.
Pasadas unas semanas, el cuerpo se adapta al esfuerzo y puedes correr cada vez más (con cada vez menos dolor). Pero claro: solo funcionará si acompañas tu regreso a la carrera con una dieta equilibrada.
Productos menos procesados y un trabajo completo y mental en tu relación con la comida.
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¿Qué precauciones debe tomar antes de comenzar?
Hacer una prueba de esfuerzo es fundamental antes de empezar a correr. Especialmente si tiene más de 35 años, un IMC superior a 25 y tiene antecedentes de enfermedad cardiovascular en su familia. Esta prueba la realiza un cardiólogo. Hacemos un electrocardiograma de ejercicio para asegurarnos de que estamos en condiciones de reanudar la actividad deportiva.
¿Cómo sucede? El profesional te hace correr en una cinta de correr o pedalear en una bicicleta de carreras de interior y mide la actividad cardíaca y la presión arterial. Pero eso no es todo: si su corazón está bien, también debe tener cuidado de controlar sus articulaciones.
Los cardiólogos coinciden en que no existen contraindicaciones particulares para las personas con sobrepeso, pero que aún así hay que tener cuidado. Cuanto más pesa, más se dañan las articulaciones que soportan el peso y es más importante tener cuidado.
Correr moviliza la espalda, las caderas, las rodillas, etc. Por eso es fundamental desarrollar músculos y estirar en paralelo. Ten en cuenta que el objetivo de este chequeo médico no es disuadirte de iniciar una carrera, sino tranquilizarte.
¿Todas las señales son verdes? A darle! ¿Qué va a pasar en tu cuerpo?
Antes de comenzar, es importante saber todo lo que sucederá en su cuerpo durante su carrera. No hace falta que te mienta, la masa inerte de grasa no te va a ayudar en tus primeros entrenamientos. Desde la primera sesión (y esto, incluso si alternas correr y caminar), tus músculos, que habrán estado inactivos durante meses o incluso años, estarán muy utilizados. Resultado: ¡tendrás dolor en todas partes!
Recuerda estirar un poco al final de tu carrera para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y ¡mímate con un masaje!
En el lado de las articulaciones, el sobrepeso ejercerá una presión adicional sobre los pies, la espalda o las piernas. Para aliviar mejor el dolor resultante, equípate con buenos zapatos, que puedes completar con suelas acolchadas.
Por el lado de las mujeres, no olvides un brassier con el soporte adecuado. Finalmente, sudarás mucho, se enrojecerá, tendrá puntadas laterales, te faltará el aire … ¡eso es normal!
¡Espera y ten en cuenta que esto solo mejorará a medida que entrenes!
¿Cómo correr cuando se tiene sobrepeso en dos pasos imprescindibles?
El primer paso para comenzar tu nueva actividad física sin problemas es aprender a respirar .
¿Por qué las personas con sobrepeso se quedan sin aliento más fácilmente? En primer lugar, porque tienen más peso que cargar, por lo tanto, un esfuerzo adicional que proporcionar, pero también porque el abdomen presiona el diafragma y reduce el volumen del tórax.
El método correcto para respirar bien: inhale suavemente por la nariz, luego exhale mientras aprieta el perineo, por la boca, soplando todo el aire fuerte e intensamente.
El segundo paso esencial es seguir sesiones progresivas. ¿La idea? Comenzar con ejercicios accesibles para aprender a manejar el estrés. Es mejor hacer dos carreras de 20 minutos a la semana que una salida de una hora demasiado intensa.
¿El programa correcto? Alternar caminar y correr en sesiones bastante cortas dos veces por semana. En el aspecto técnico, debes saber que no se trata de caminar rápido para aprender a correr. Durante una carrera, el pie tiene un contacto mínimo con el suelo. Por lo tanto, antes de comenzar tus sesiones, puedes realizar ejercicios de salto o empuje hacia adelante para trabajar en este agarre en el antepié.
¿Qué resultados puede esperar?
¡Sí, habrá resultados visibles! Sin embargo, no necesariamente perderás peso de inmediato. ¿Por qué ? La explicación es simplemente física: cuando comienzas a practicar deporte, tu metabolismo cambia, la masa muscular aumentará y la masa grasa disminuirá. El músculo es más denso que la grasa. Ocupa menos espacio para el mismo peso. A corto plazo, a veces incluso puede producirse un aumento de peso. ¡Pero esta masa muscular te dará mucha energía!
Sé positivo, los beneficios son mucho más numerosos que los inconvenientes. A medida que entrenas, tendrás una mejor movilidad, desarrollarás el gusto por el deporte y se reducirá tu dolor lumbar.
¡Tantas buenas razones para empezar ahora! No dejes que te digan que no puedes.