¿Has oído hablar de la dieta baja en FODMAP? ¿No? Si eres corredor o deportista de resistencia y sueles tener molestias gastrointestinales o problemas digestivos esto te interesa
El acrónimo FODMAP (Fermentable Oligo, Di and Mono saccharides And Polyols) significa oligosacáridos, disacáridos y monosacáridos fermentables y polioles. Son un grupo de carbohidratos rápidamente fermentables y poco absorbidos.
Como su propio nombre indica, este tipo de dietas se basan en restringir el consumo de este tipo de carbohidratos.
Esta dieta fue creada por investigadores clínicos en la Universidad de Monash (Melbourne, Australia). Inicialmente, diseñada para tratar el síndrome del intestino irritable (SII). Una enfermedad que se estima que puede afectar hasta el 15% de la población.
Tuvo tanto éxito que su uso se ha extendido para reducir los molestias gastrointestinales en deportistas.
Atletas de todos los niveles sufren síntomas molestos como dolor abdominal, distensión abdominal y movimientos intestinales alterados. Síntomas asociados al Síndrome del Intestino Irritable (SII).
Imagen de HSNStoreLos FODMAP no son la causa del SII, pero hay varios estudios que indican que los FODMAP pueden ser desencadenantes dietéticos para el SII.
Estos síntomas pueden crear ansiedad y estrés, pueden interferir con el entrenamiento y comprometer el rendimiento deportivo.
¿Qué hacer?
Limitar o evitar los alimentos en altos en FODMAP para ayudar a controlar o reducir los síntomas.
¿Qué son los FODMAP?
Los FODMAP son una familia de carbohidratos de cadena corta que se producen en una amplia gama de alimentos, desde cebollas hasta panes a base de trigo. Son un grupo de carbohidratos rápidamente fermentables y poco absorbidos.
La fructosa, fructanos, lactosa, sorbitol y xilitol son ejemplos de FODMAPS.
Se ha demostrado que este tipo de hidratos de carbono de cadena aumentan la carga osmótica en el intestino delgado.
¿Que significa?
El agua entra en el intestino y puede causar diarrea. Tras el tránsito al colon, los FODMAPS son rápidamente fermentados (descompuestos) por bacterias colónicas, creando gases.
¿Cómo diagnosticar una dieta baja en FODMAP?
¡Aquí viene lo difícil!
El diagnóstico de una dieta baja en FODMAP se realiza a través de un proceso de prueba dietética donde todos los alimentos FODMAP se eliminan por un corto período de tiempo de 2 a 6 semanas. Seguido por la reintroducción para la evaluación de los alimentos desencadenantes.
No es una ciencia exacta y depende de cada deportista.
Un dietista o nutricionista debería trabajar contigo para determinar un plan individualizado que se adapte a tu situación particular.
Beneficios de la dietas bajas en FODMAP en corredores
Curiosamente, los síntomas del SII son muy similares en runners que experimentan molestias gastrointestinales durante o después del ejercicio.
Algunos síntomas comunes a los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable y molestias gastrointestinales durante ejercicio incluyen la hinchazón, la diarrea, la flatulencia y el dolor abdominal.
Las últimas teorías y la evidencia nos dicen que el uso de una dieta baja en FODMAP o restricción de FODMAP puede ser beneficiosa para reducir los síntomas en atletas que se enfrentan continuamente con problemas gastrointestinales asociados con el ejercicio.
Los hallazgos preliminares de este estudio sugieren que la reducción de FODMAP a corto plazo puede minimizar los síntomas gastrointestinales diarios en los corredores con problemas digestivos relacionadas con el ejercicio.
¿Dónde se encuentran los FODMAP?
Básicamente, en cualquier comida. Los FODMAP se encuentran en las comidas diarias. Tienes que conocer tu mayor o menor intolerancia a cada alimentos y planear con anticipación tu nutrición para evitar problemas gastrointestinales.
La siguiente lista proporciona alimentos altos en FODMAP que pueden causar síntomas en algunos corredores.
Lactosa (crea gases e introduce agua hacia el intestino)
1.- Bebidas
2.- Leche de vaca, oveja o cabras.
3.- Quesos
4.- Quesos blandos no maduros (ricotta, requesón, queso crema, mascarpone) y quesos artesanos.
Otros
Helados, natillas, postres lácteos, leche condensada, leche evaporada, leche en polvo, yogur y margarina.
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Exceso de fructosa (introduce agua hacia el intestino)
1.- Verduras: Alcachofas, espárragos, tirabeques, tomates secos.
2.- Frutas: Manzanas, moras, cerezas, higos frescos, mango, peras, tamarindo y sandía.
3.- Edulcorantes: Agave, Jarabe de maíz con alta fructosa y miel.
Altos en fructanos/ GOS (crean gases)
1.- Verduras: Alcachofa, espárragos, remolacha, achicoria, hojas de diente de león, ajo (en cantidades altas), puerro, cebolla, cebolla en polvo, cebolleta, chalotas, achicoria roja, arroz, soja y judías pintas.
2.- Frutas: Plátano maduro, grosellas, dátiles, higos secos, pomelo, nectarina, persimon, ciruelas, ciruelas pasas, melocotón y sandía.
3.- Cereales: Trigo, centeno y cebada.
4.- Frutos secos: Almendras, pistachos y anacardos.
5.- Legumbres: Alubias, frijoles y la mayoría de bebidas y harinas de soja.
Alimentos bajos en FODMAP
1.- Verduras
Alfalfa, Rúcula, Pimientos, Zanahoria, Calabacín, Pepino, Berenjena, Jengibre, Lechuga, Tomate y Espinaca.
2.- Frutas
Plátano verde, melón, coco, mandarinas, uva, kiwi, limón, naranja, parchita, lechosa, piña, fresa, chocolate negro y cacao en polvo.
3.- Cereales
Avena sin gluten, pasta sin gluten, polenta, arroz, quinoa y tapioca.
4.- Frutos secos y semillas
Semillas de chía, avellanas, maní, piñones, semillas de auyama, semillas de girasol y nueces.
