Cuando no tienes el tiempo ni la paciencia para esperar recibir los masajes que ofrecen luego de las carreras o para ir al fisio luego de un entrenamiento rudo puedes optar por hacerlos tu mismo
Los automasajes de descarga, los puedes realizar en dos etapas, primero con el famoso foam roller; la herramienta básica que se encarga de nuestros puntos dolorosos en los músculos; y en una segunda fase puedes aplicar compresión, fricción y presión en los músculos que tienen mayor tono muscular a causa de la carga del entrenamiento.
Para corredores, se recomiendan los automasajes de descarga; especialmente para el famoso momento de la recuperación muscular; para relajar y suavizar las articulaciones. Si tenemos dolores musculares; el automasaje puede relajar todos los músculos.
Los masajes de descarga aumentan la vascularización, mandando sangre más oxigenada a los músculos; por lo que estos se recuperan más rápido; elimina toxinas y las bandas tensas que se generan en la fascia del cuerpo, relaja la musculatura y tiene un efecto analgésico. Finalmente llega una sensación de bienestar y, a veces, incluso tonificación.
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Cómo hacer a un automasaje de descarga en 6 pasos
Ponte cómodo y tómate el tiempo o incluso 5 minutos dependiendo de tu estado del momento. Y si el tiempo es más largo, todavía es apreciable.
Pequeño recordatorio antes de masajear : si tienes heridas e infecciones, varices o arañas vasculares, evita estas zonas para no empeorar las cosas. Sin automasaje tampoco en caso de fiebre, cáncer (salvo que el oncólogo esté de acuerdo), úlcera, enfermedad infecciosa progresiva.
1 – Deslizar presiones para promover el drenaje:
Comienza con un simple deslizamiento de las manos desde la parte inferior hasta la parte superior del músculo; luego ejerce una presión de deslizamiento gradualmente creciente. En áreas de tensión, manten la presión estática.
2 – Amasado y percusión para relajar el músculo:
Amasa los músculos con toda la mano y luego realizar pequeñas percusiones.
3 – Todos los grupos musculares tienen derecho a su automasaje:
Así que masajea cada uno de los grupos de músculos que han trabajado.
4 – Masajear tan pronto como cese el esfuerzo:
No es necesario esperar. Por el contrario, cuanto antes mejor para obtener la máxima eficiencia.
5 – Masaje prolongado:
Tómate el tiempo para un masaje profundo: masajea cada grupo de músculos durante al menos 5 minutos.
6 – Utiliza aceites esenciales o árnica:
Aprovecha el automasaje para aplicar árnica, cuyas propiedades antiinflamatorias están especialmente indicadas.
Por sus múltiples propiedades beneficiosas y para facilitar el deslizamiento, se recomienda el uso de aceites esenciales. La fricción de Foucaud por ejemplo, la fórmula se mantiene inalterada desde hace más de sesenta años, es una buena mezcla de aceites esenciales combinados con extractos de alcanfor y mentol, muy utilizados por los deportistas.
Empezaremos el automasaje de descarga masajeando el cuádriceps (músculo de la parte delantera del muslo) y amasaremos. Luego pasaremos a los isquiotibiales (la parte posterior del muslo) con presiones de deslizamiento profundas y el palpar-roll. Para quitar las bolas de los músculos (contracturas), será necesario aplicar presión estática y fricción muscular.
En las pantorrillas , liberaremos los nudos realizando presión estática y fricción circular. Para el tendón de Aquiles , una zona muy frágil; podemos aplicar una presión de deslizamiento profunda en ambos lados del talón. Y para el pies, fricción lineal.
Luego, las compresiones en cada pie de 4 ″ se liberan 4 ″, de 3 a 5 veces. Qué alegría terminar con los pies, un verdadero momento de recuperación y relajación.
Lo ideal también sería terminar los pies en agua caliente con sal gruesa; un secreto ayurvédico.
¿Qué pensar del frío?
El frío bloqueará la inflamación; un fenómeno vinculado a la intensidad del trabajo muscular y las lesiones.
Por lo tanto, la aplicación de frío se requiere principalmente para aliviar los músculos doloridos. Puedes aplicar compresas de agua fría; una bolsa de hielo o un gel de masaje antifatiga .
Y finalmente, los automasajes de descarga también actúan sobre el sistema nervioso; provocando un efecto analgésico y reforzando la liberación de endorfinas; una hormona del bienestar… ¡Para consumir sin moderación!