El entrenamiento en escaleras es una excelente manera de ganar fuerza y potencia en el tren inferior. Además, con este entrenamiento se fortalece y refuerza la técnica de carrera
Con el entrenamiento en escaleras se consigue mejorar la potencia aeróbica, tanto la velocidad como la fuerza, aumentando la capacidad cardiovascular y con esto se logran mejorar los tiempos.
Este tipo de entrenamiento es un intenso y carga su mayor trabajo en las piernas, por eso no está de más tener algunas consideraciones en cuenta a la hora de afrontar el entrenamiento de forma óptima como para prevenir lesione.
Es recomendable buscar tramos de escaleras largos, de hasta 50 peldaños. En entrenamientos de escaleras hay varios tipos, el más frecuente podría ser subir corriendo de 30-40 escalones de uno en uno, se baja trotando y se repite hasta cuatro veces.
Consejos para los entrenamientos en escaleras
1.- En este tipo de entrenamiento se debe hacer un especial énfasis en el calentamiento. Debes hacer un calentamiento específico con ejercicios de movilidad del tobillo, rodilla y cadera. Como también estiraremos de forma dinámica músculos como gemelos, isquiosurales o cuádriceps, también es recomendable hacer un par de subidas a las escaleras, primero andando, luego a ritmo de una a una y, por último, subiendo de dos en dos.
2.- Se debe tener mucho cuidado con las bajadas de escaleras. En este tipo se trabaja en excéntrico el cuádriceps y se corre el riesgo de sobrecargarlo. El entrenamiento en escaleras se hace por el estímulo en la subida, más que en la bajada.
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3.- Hay varias maneras de regular la intensidad en el entrenamiento en escaleras, una de ellas es la longitud de la serie, otra es de que manera subes las escaleras si de una en una, de dos en dos o de tres en tres y también puedes jugar con el descanso entre series, a menor descanso, más intensidad.
Estas pueden ser unas opciones para entrenar en escaleras:
Un entrenamiento más eficiente es el siguiente:
- 3×30 peldaños con braceo intenso, subiendo bien las rodillas y la bajada en trote suave.
- 2×50 peldaños subiéndolos de dos en dos, la bajada se realiza caminando.
- 2×10 peldaños con un pie y cambiar, la bajada a trote suave.
Otro entrenamiento, más elaborado:
- Realiza un calentamiento durante unos minutos subiendo y bajando suavemente.
- Subir de dos en dos, bajar de uno en uno, suave. Repetir durante 4 minutos.
- Subir dos escalones y bajar uno, hasta llegar al final de las escaleras. Durante 3 minutos.
- Repetir los dos puntos anteriores, pero aumentando ligeramente el ritmo. Durante 2 minutos.
- Subir de lado durante un minuto y medio, primero del lado derecho y luego del otro lado.
- Para finalizar realiza los estiramientos.
Este otro entrenamiento, más exigente:
- Subir de uno en uno corriendo.
- Subir de dos en dos trotando suave.
- Subir trotando muy suave de tres en tres.
- Subir elevando las rodillas.
- Subir de uno en uno, con los dos pies juntos.
- Subir de dos en dos, con los dos pies juntos.
- Subir de uno en uno con un solo pie, cambiar a la mitad con el otro pie.
- Subir de uno en uno corriendo.
Todas las bajadas se hacen trotando suave, salvo la última que se realiza rápido, pero con mucha conciencia y cordura en la bajada ya que ahí se debe implementar una buena técnica para no lesionar las rodillas.
Como todo este entrenamiento tiene su técnica se debe mantener la espalda bien alineada, aunque inclinando el torso un poco hacia adelante.
No subir de puntillas y meter bien el pie dentro de los escalones, procurando no dejar el talón por fuera. Concentración subiendo y más aun bajando, para evitar caídas.
Es importante cuidar la postura y seguir las recomendaciones de los entrenadores, para así evitar lesiones y sacar el máximo provecho a este entrenamiento que te ayudará a mejor la técnica y la potencia.