La arena es un elemento de entrenamiento que nos da la playa. Aunque no haya desnivel esta nos ayudará a fortalecer los músculos y ganar resistencia

Sobre la arena multiplicamos los esfuerzos en cada zancada, ya que al ser un terreno tan blando nuestro pie se hunde y exigimos a nuestros músculos un esfuerzo superior al habitual para realizar el despegue.

Eso sí, debemos ser cautelosos a la hora de entrenar en este tipo de superficie y guardar ciertas precauciones, ya que si lo hacemos descalzos podemos sufrir ampollas por el roce de la arena entre los dedos o exponernos a caer lesionados ya que nuestra pisada cambia al no tener amortiguación (de hecho, está contraindicado correr descalzos a los atletas con debilidad articular).

En primer lugar, debemos saber que la arena no es el lugar apropiado para hacer tiradas largas. Hay que utilizarla con inteligencia y aprovecharla para otro tipo de sesiones, como las de velocidad, fuerza o algún rodaje más suave.

Otra de las preguntas que debemos resolver es por donde correr exactamente; pegados al agua por esa zona húmeda y algo más firme de tierra a la que llegan las olas, o por el interior, con la arena más blanda e inestable.

Ambas opciones pueden ser buenas en función de lo que queramos conseguir. Para fortalecer los cuádriceps la segunda alternativa es la mejor, ya que el impulso en la superficie blanda se hace casi en su totalidad con el cuádriceps, relegando a los gemelos y soleos a un papel muy secundario.

¿Cuáles son los beneficios de correr en la arena?

Debido a la irregularidad de la arena, el ejercicio practicado en este contexto, es ideal para trabajar la propiocepción, es decir, los mecanismos de defensa de las articulaciones, que responden ante movimientos de contracción y estiramiento que pueden llegar a lesionar una articulación.

Asimismo, correr en la arena fortalece los cuádriceps, los tobillos y los gemelos, y mejora la respiración gracias a la humedad, la temperatura y la baja presión del ambiente.

También se queman más calorías y se suaviza la piel debido a la fricción con esta superficie. Correr por la arena puede ser una excelente alternativa para el entrenamiento de fuerza y de resistencia, como así también de equilibrio, dado que la inestabilidad del piso hace que tengas que distribuir y percibir mejor tus puntos de apoyo para mantener el equilibrio.

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Aunque correr en la arena ocasiona un menor impacto en las articulaciones, debes estar preparado para esto, ya que la irregularidad puede ser propicia a lesiones si no prestas atención dónde pisas.

Cuidados a tener en cuenta

1. Ritmo de entrenamiento: es fundamental recordar que correr en superficies arenosas va a ser un poco más dificultoso y, por tanto, el tiempo y la distancia no serán los mismos en relación a una corrida en piso plano.

2. Inclinación: el esfuerzo por sobrecargar las articulaciones, dado a la inclinación de la playa, puede ocasionar lesiones. Por tanto, escoge el lugar más plano posible para entrenar.

3. Hidratación: con las temperaturas elevadas y con la mayor exigencia del esfuerzo, es fundamental que te mantengas hidratado antes, durante y después del entrenamiento.

5. Protección solar: aplica protección solar en tu cuerpo y lleva gafas y sombrero para reducir la exposición al sol.

6. Arena dura vs. Arena blanda: correr en la arena dura es similar a correr en el asfalto y, la gran mayoría de los lugares donde hay arena dura tienen demasiada inclinación.

Correr en la arena blanda aumenta el desequilibrio y requiere especial atención, por lo que es aconsejado en entrenamientos específicos de refuerzo muscular para evitar lesiones de las articulaciones, roturas o molestias en la columna.