La elección de una correcta estrategia de carrera es fundamental para lograr un buen rendimiento en pruebas de resistencia
Acá hablaremos sobre las diferentes estrategia de carrera en las pruebas entre los 10 km y el maratón, ya que son las pruebas más comunes y con una mayor participación.
Chris Abbis decano del Centro Australiano para la Investigación de Lesiones en el Deporte y su Prevención (ACRISP) y Paul Laursen, fisiólogo y científico deportivo, en su publicación Abbis & Laursen (2008) agrupan las diferentes dinámicas de ritmos en las siguientes categorías:
Ritmo negativo: La intensidad se incrementa a lo largo de la prueba. Bajo esta estrategia de carrera se busca reducir la depleción de los depósitos de glucógeno, disminuir el consumo de oxígeno y limitar la acumulación temprana de metabolitos relacionados con la aparición de la fatiga.
Ritmo positivo: La velocidad disminuye durante la carrera. El consumo de oxígeno se incrementa, aumenta la acumulación temprana de metabolitos relacionados con la fatiga y se incrementa la percepción de esfuerzo subjetiva en los estadios iniciales de la competición.
Ritmo constante: Trata de mantener un ritmo similar a lo largo de toda la carrera.
Ritmo en forma de parábola: Busca realizar una salida rápida, para posteriormente disminuir la velocidad y volver a incrementarla en la fase final.
Ritmo variable: Adapta la velocidad a los cambios del terreno y del clima. Es considerada la estrategia de carrera más real, aunque a nivel científico es de las menos estudiadas.
El objetivo que se debe perseguir en la elección de un ritmo de carrera adecuado, es controlar y mantener la homeostásis del organismo. Hay que considerar que una salida rápida genera disturbios tempranos en el pH muscular, generando interferencias en la contracción, y como consecuencia un empeoramiento de la técnica.
Es importante señalar que no todos los corredores deben intentar realizar la misma estrategia durante las carreras, ya que esta debe relacionarse con las características individuales de cada atleta. Continuando con la idea, los atletas que presentan una mayor economía de carrera serán capaces de empezar más rápido respecto a su ritmo medio.
El ritmo de carrera no es tan sencillo como dividir el tiempo esperado por la distancia que corremos. Es algo que debemos calcular de manera precisa y estar dispuesto a modificarlo durante la carrera.
Si un corredor quiere hacer un tiempo de 40 minutos en 10 kilómetros no debería salir a 4 el kilómetro, sino que tendría que salir más lento y acabar apretando en los kilómetros finales. Por desgracia esto no es muy común de ver, y cada vez son más los que salen desbocados para terminar llegando casi por suerte a la meta.
Para poder adaptar nuestro ritmo de carrera a la preparación que hemos hecho es importante haber trabajado en umbrales cercanos a nuestro máximo y estar atentos a cómo nos sentimos y cómo reacciona el cuerpo.
Conoce La correcta hidratación del corredor
Si nos conocemos el recorrido y actuamos con cabeza seremos capaces de mejorar nuestra eficiencia en esa competición. Las carreras con continuos toboganes, a pesar de resultar divertidas, suponen un aumento de la fatiga en el corredor y correr el riesgo de dar el paso en falso de no bajar el ritmo en las cuestas.
Si sabemos que en el recorrido habrán subidas y bajadas debemos regular el ritmo para evitar agotarnos de manera inútil. En las bajadas aprovechemos la inclinación para dejarnos llevar un poco y así descansar un poco la musculatura.