Muchas personas no pueden vivir sin su preciada taza de café tras levantarse, quizá estés entre ese grupo. Sin embargo, entre los corredores muchos dudan si tomarlo o no. Aquí podrás convencerte que sí es bueno; de hecho, el café es la gasolina que necesitas antes de salir a correr.
¡Buenas noticias! El café, la gasolina que necesitas antes de salir a correr, incluso dos tazas de café antes de correr ayudará a incrementar tu rendimiento, debido a que su compuesto principal, la cafeína, actúa a nivel del sistema nervioso central, neuromuscular y metabólico.
Entre 30 y 60 minutos tras su consumo, la concentración de cafeína en la sangre está en su pico máximo, por lo que si realizas una carera corta puedes tomarlo varios minutos antes de comenzar para que surta efecto en tu recorrido; o si por el contrario, vas a hacer a largos, puedes tomarlo poco antes de que tu actividad empiece y lo efectos empezaran a surgir a mitad o final de la carrera.
Al ingerir cafeína, en el hígado se transforma en tres tipos metabólicos: paraxantina, teofilina y teobromina. Entre 15 a 45 minutos de la ingesta suben los niveles de cafeína en la sangre, y a los 60 minutos alcanzan la concentración máxima.De hecho, el efecto del café en el cuerpo de los deportistas ha sido ampliamente investigado y se ha concluido que es beneficioso casi en cualquier disciplina, entre ellas natación, fútbol, entrenamientos de resistencia y aeróbico, entre muchas más.
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Pero, ¿por qué otras razones tomar una tacita de café? El café tiene numerosos beneficios, entre estos:
- Ayuda a reducir la fatiga. La cafeína reduce el cansancio y dolores, aumenta la concentración y el estado de alerta. Además, ayuda a utilizar mejor la glucosa y a quemar con más facilidad la grasa de los músculos. Esto último se traduce en un aumento de la potencia muscular.
La cafeína además incrementa la secreción de endorfinas que genera una sensación de placer y bienestar al correr. Como también nos ayuda a disminuir la sensación de cansancio y disminuye nuestro umbral del dolor.2. Si vas a hacer largos, es tu aliado ideal. Su consumo antes y después de los entrenamientos reduce la dependencia de la utilización del glucógeno hepático y permite obtener la energía de las grasas.
3. Reduce la percepción del esfuerzo, lo que ayuda a corredores a aguantar entrenamientos de alta intensidad.
4. Favorece una pronta recuperación. Su consumo, junto al de carbohidratos luego del entrenamiento, ayuda a una recuperación más rápida.
5. Ayuda a una mayor secreción de hormonas de la felicidad (endorfinas), retardando la aparición del dolor. Esto, junto a las endorfinas que ya segregas al correr, te hará sentirte feliz y tranquilo.
La cantidad entre 3 y 6 mg/kg de cafeína como explicamos es la cantidad ideal. El Comité Olímpico Internacional prohíbe dosis que se consideran por los 9-13 mg/kg de cafeína ingeridos 1 hora antes de tener la competencia.Pero, ¿cuál es la dosis recomendada? Los especialistas aconsejan consumir entre 3 y 6 mg/kg de cafeína. Esa cantidad es suficiente para notar una mejoría en el rendimiento. Los resultados no mejoran si ingieres más de la cuenta, así que pendiente. Además, los expertos recomiendan que el café debe ser puro, sin añadidos como leche, azúcar o edulcorantes, para que sus beneficios no se vean reducidos.
Si no te gusta el café, recuerda que otras fuentes naturales de cafeína son el té y el chocolate. Entre las sintéticas están pastillas, suplementos, bebidas energéticas y geles.
Si bien asociamos la cafeína con el café, no es el único que la aporta. Podríamos hablar del cacao el cual está presente, por ejemplo, en los helados, en los dulces, en los postres y hasta en los suplementos para aumentar el rendimiento deportivo.Cabe resaltar que algunos están en contra del café por su efecto diurético y deshidratante, sin embargo, especialistas deportivos han demostrado que la cafeína aumenta la producción de orina en reposo o después del ejercicio, no durante. Si se sigue la dosis recomendada y no se descuida la ingesta de líquidos durante el día, la deshidratación no es un riesgo.
No obstante, es importante recordar que cada persona es diferente y que debes aprender a conocer qué tan tolerante eres a ciertas sustancias. El café puede producir en casos contados efectos como aceleración, ansiedad o insomnio. Aún así, los efectos positivos son más y el café no cabe duda que es un plus antes de salir a correr y después.