Iniciarse en trail running no es tarea fácil si no se tiene experiencia anterior, por mucho que dispongas de experiencia en otros deportes similares
Como sucede con cualquier disciplina deportiva, el trail running requiere esfuerzo físico y un plan de entrenamiento desde cero acorde a las posibilidades de cada corredor.
A continuación te diremos como prepararte para comenzar en el Trail Running.
Tanto si eres un corredor aficionado, como un corredor experimentado, así como si practicas otros deportes habitualmente o simplemente eres un amante de la montaña que quiere iniciarse en trail running, te contamos un secreto y es que necesitas prepararte.
Aquí no vale con cargarse la mochila a las espaldas y lanzarse a correr por medio de la montaña. Hace falta planificación porque estamos hablando de una disciplina deportiva que requiere esfuerzo, energía y un cierto grado de planificación a nivel de entrenamiento previo.
Equipo necesario para trail running
Partiendo de la base de que puedes practicar trail tanto en verano como en invierno, sí resulta interesante mencionar el material y la equipación que necesitarás en cada una de las estaciones del año, dado que es fundamental para mejorar tu rendimiento y evolución.
En el caso de practicarlo con frío resulta interesante portar alguna barrita energética que ayude al cuerpo a gestionar ese gasto extra de energía que se produce cuando hace frío con el objetivo de mantener el cuerpo caliente, acotando que también necesitaras guantes, gorro, cortavientos, muda de ropa.
En el caso de la práctica en verano no está de más añadir sales minerales a tu bebida isotónica casera o portar alguna bebida que las incluya ya de serie, como también, gorra, lentes, muda de ropa.
Sea cual sea la época elegida para tu iniciación, necesitarás comprar unas zapatillas trail running adecuadas a tu pisada, así como unos calcetines apropiados. No utilices tus zapatillas running tradicionales para practicar trail running, más aún si el terreno es especialmente técnico.
A estas prendas puedes sumar accesorios como un reloj GPS que te aporte datos acerca de tu actividad, localización y progreso.
Iniciación trail running: Entrenamiento desde cero
Sea como sea, resulta necesario tener en cuenta una serie de factores antes de salir a correr por la montaña, seas principiante o no lo seas. En el primer caso, obviamente, es más fácil que se te olvide alguno de ellos, así que a continuación detallamos una serie de consejos para principiantes del trail running:
1.- Lleva siempre contigo tu teléfono móvil.
2.- Tu cuerpo tiene que estar bien hidratado.
3.- Comer con la suficiente antelación.
4.- Una retirada a tiempo es una victoria.
5.- Incorpora fartleks, ascensos, descensos e incluso distintos tipos de suelo: roca, arena, nieve.
6.- Bajar el ritmo y caminar si te sientes cansado.
7.- Entrenamiento cruzado en el que incluyas natación, bici o yoga.
8.- No compares el trail con el running. Aquí la rutina de entrenamiento no es tan constante y debes dejar varios días entre cada entrenamiento, al menos en los primeros entrenamientos
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Entrenamiento trail running
Puedes comenzar con carrera continua en caminos para lograr fortalecer piernas y mejorar la resistencia cardiovascular, después puedes incorporar series, ejercicios de técnica de carrera y, por supuesto, ejercicios de CORE y propiocepción.
Realizar los primeros entrenamientos con carrera continua de 8-12 km. Es esencial entrenar el fondo y la resistencia. Las cargas de entrenamiento deben ser progresivas para no caer en lesiones ni sobrecargas musculares.
Cuánto más fuertes estén tus piernas, más posibilidades de soportar el esfuerzo y el gasto enérgico que requiere el trail running, sobre todo si eres principiante.
No dudes en bajar el ritmo de carrera. Correr por la montaña y por terrenos con desniveles es duro y lo importante siempre debe ser terminar los recorridos o las distancias predefinididas, incluso por encima de la velocidad y de los tiempos.
Ya tendrás tiempo de hacerlo más deprisa después, ahora lo importante es soportar la distancia con los obstáculos y terminar el recorrido, aunque sea caminando.
Técnica
Subidas
En las subidas corriendo el impulso de los brazos ayuda mucho y hay que procurar mantener el tronco erguido. Procura pisar con la parte media-delantera de la zapatilla para tener una transición ágil.
Cada uno debe buscar su forma de ascender corriendo más cómoda pero una cadencia muy alta y pasito corto es muy aconsejable para equilibrar el desgaste muscular que supone dar zancadas más amplias.
Si la pendiente es muy fuerte es preferible caminar ya que el gasto energético será menor.
Se puede avanzar tan rápido o incluso más que corriendo en las pendientes más fuertes. Coloca tus manos sobre las rodillas y busca tu postura más cómoda.
El tronco lo más erguido posible para facilitar la entrada de aire. En subidas muy largas con esta postura se carga mucho la zona lumbar por lo que es conveniente alternar ésta última con la de posición erguida y bracear a ritmo.
Si el terreno o tu preparación lo permite alternar andar y correr de forma ágil es un factor a tener en cuenta.
En subidas prolongadas y de mucho desnivel unos bastones te pueden venir muy bien para acompasar el ritmo y repartir el esfuerzo entre las cuatro extremidades.
Bajadas
Al principio es normal perder mucho tiempo especialmente cuando el terreno se complica. Date un tiempo y procura no arriesgar en exceso hasta agarrar confianza, sobre todo en terrenos técnicos. Es preferible perder en esos puntos un tiempo que puedes recuperar en otros.
Sobre terrenos fáciles vas a progresar rápidamente. Procura apoyar la parte media y delantera de la zapatilla evitando impactar con el talón, que carga mucho a nivel muscular y frena en exceso.
Usa muchos apoyos cortos y rápidos para gestionar tramos irregulares y lánzate a toda pastilla en terrenos fáciles o rápidos.
Los brazos acompañan el ritmo de tus piernas a la vez que equilibran tu cuerpo. Es recomendable abrirlos cuando imprimes un ritmo fuerte de bajada para reaccionar si es necesario.
Te parecerá una tontería pero en bajadas muy fuertes y largas, olvidas hasta pestañear. Procura acordarte de cerrar de vez en cuando los ojos para lubricarlos.
Otro detalle importante es gestionar bien tu ritmo respiratorio, ya que se suele entrecortar y te puede entrar dolores costales o flato, lo que resulta muy molesto para seguir manteniendo el ritmo.
Carreras
Correr por la montaña supone subir y bajar constantemente. Si te planteas correr una u otra carrera o simplemente una salida, ten en cuenta la distancia y el desnivel positivo y negativo acumulado Ese es el que, en buena medida, va a marcar la dureza del terreno.
Además valora las condiciones del terreno y la situación de los avituallamientos para programar tus esfuerzos.
Carrera vertical: únicamente en subida con una distancia muy corta y un fuerte desnivel positivo. La salida suele ser escalonada y conviene llevar unos bastones.
Carreras en línea: aquellas que siguen un recorrido lineal generalmente circular con continuas subidas y bajadas.
Suelen tener límites de tiempo total o controles de tiempo y material en algunos puntos determinados. En general los avituallamientos se sitúan cada 5-10km. Las distancias varían hasta el maratón.
Ultras: carreras de larga distancia con un tiempo límite determinado o por etapas. Hay límites de paso en puntos determinados y controles de material obligatorio. Hay formatos de auto-suficiencia en los que tu te llevas el material u otros con avituallamientos preparados por la organización.
