A quién no le gusta ir a toda velocidad por caminos y senderos? Dominar la técnica tanto de bajada como de subida te dará un mejor desempeño de carrera
Una de las cosas más difíciles de aprender para los nuevos corredores de trail running es moverse rápido cuesta abajo requiere diferentes de forma de correr por ello debemos practicar nuestra técnica de bajada. Más que cualquier elemento de la carrera las bajadas tienen una potente combinación de contracciones musculares únicas que solo ocurren cuando se corre, la mecánica de carrera varía dependiendo del sendero específico y las velocidades más rápidas debido a la asistencia gravitacional. Si no se entrena el descenso adecuadamente, tendrás un mal rendimiento y una mayor probabilidad de lesiones.
Las técnicas de entrenamiento varían pero para que te vayas familiarizando y vayas preparando tus piernas para la pela del fin de semana aquí te mostramos lo básico:
Descensos no técnicos
Hablamos de bajadas leves sin demasiadas rocas grandes o raíces circundantes. En este tipo de terreno, la forma más eficiente de correr es la que se da con pasos ligeramente más largos. Un golpe leve en el talón es natural en estas bajadas, pero trata de aterrizar lo más plano posible para distribuir la carga lejos de sus rodillas y hacia el gran sistema de choque en sus cuádriceps y culata. Para entrenar tu sistema musculo esquelético, realiza pasos relajados de 30 segundos en bajadas suaves, enfatizando una zancada poderosa y una extensión de cadera hacia atrás que atraiga a sus glúteos.
Un elemento difícil de correr cuesta abajo es la coordinación motora de moverse a pasos más rápidos, especialmente en bajadas no técnicas. El cuerpo tiene una tendencia a reducir la velocidad y necesita aprender que está bien quitarse los frenos.
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Recomendaciones para bajar en terrenos poco técnicos
Para cortar la línea de frenos, encuentra una pendiente cuesta abajo entre seis y 10 por ciento de grado, y ejecute ocho repeticiones de 30 segundos rápido, trotando lentamente para la recuperación. Hacer estas repeticiones solo una vez a la semana te enseñará cómo dejar ir y permitir que la gravedad haga su trabajo. Recuerda, que en una carrera larga es cuando se maximizan las fuerzas de impacto, y agregar un descenso más rápido asegura que tu cuerpo esté listo para lo que sea.
Dominar las técnicas tanto de bajada como de subida te dará un mejor desempeño de carreraDescensos empinados y técnicos
Aquí hablamos de tener un poco más de pendiente y en donde podemos toparnos con piedras filosas, raíces e incluso huecos en el camino, aquí es donde hay que tener muchísimo cuidado. Corre con pasos cortos y entrecortados, levantando la rodilla en lugar de retroceder con fuerza. Esta técnica conducirá a una zancada suave y de alta cadencia que reduce el impacto al tiempo que disminuye el riesgo de tropezar.
Para aquellos que comienzan en este deporte, les recomendamos (sin ánimos de bajarles los ánimos) que creerse un Kilian Jornet no les servirá de nada si van a terminar con una lesión o en peor caso, sin dientes. Recuerden que la práctica es lo que te hará subir de nivel, dominar las técnicas tanto de bajada como de subida te dará un mejor desempeño de carrera.