¿Qué pierdo grasa o músculo? Perder peso es difícil, desde los cambios en la dieta hasta los entrenamientos. Revisa seriamente tu estilo de vida y hábitos diarios para descubrir si lo estás haciendo bien
Por lo general, el objetivo es disminuir la grasa corporal y aumentar los músculos. Eso sí, a veces, en esa búsqueda, puedes comenzar a perder masa muscular en lugar de lo que realmente importa y eso no es nada bueno.
«Es malo perder músculo en lugar de grasa porque los primeros son los actores clave en el movimiento y la funciones corporales», explica Gerardo Miranda-Comas, médico del Hospital Mount Sinai de la ciudad de Nueva York. «La fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional», añade.
Naturalmente tu cuerpo no debería perder el músculo cuando adelgazas, si lo estás haciendo bien. «En general, no se pierde antes que la grasa, depende de la nutrición y el volumen de actividad», dice Miranda-Comas. «Una persona que intenta deshacerse de los kilos de más sin comer puede tener efectos secundarios negativos en su organismo y perderá la masa en vez de los lípidos», añade.
¿Por qué sucede esto?
El cuerpo primero recurre a los carbohidratos (la glucosa) para obtener energía. Si no está disponible, absorbe el glucógeno, que es la glucosa que se almacena en el hígado y los músculos, afirma la doctora. «La grasa también se usa para obtener energía dependiendo de la duración de la actividad física y un individuo puede entrenar su cuerpo para que la use como la fuente principal de recursos», continúa.
Signos de que ocurre
Sientes que tu entrenamiento es más tenso. Puede parecer un poco obvio, pero si tus actividades físicas te resultan más difíciles y es posible que tengas ganas de abandonarlo por completo, algo está ocurriendo. «Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías coger para las repeticiones disminuirá o no harás tantas series como antes», afirma Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription.
Te sientes lento haciendo actividades cotidianas. No solo sentirás la pérdida muscular donde entrenes. Una nutrición inadecuada puede llevar a una disminución en cualquier músculo, lo que puede conducir a que se deterioren las funciones diarias.
Esto generalmente es causado por una deficiencia de energía y un posible sobreentrenamiento, explica la experta. «En un individuo muy activo que está perdiendo peso junto con una disminución en el rendimiento debemos considerar que se está haciendo demasiado esfuerzo sin resultados», añade Miranda-Comas.
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Su porcentaje de grasa corporal es el mismo. Si adelgazas pero tu porcentaje de lípidos corporales sigue siendo el mismo probablemente sea una señal de que estás perdiendo músculo. «Tu cuerpo no tendrá la forma que deseas. Notarás que las redondeces se reducen y haya incluso flacidez», dice Nadolsky.
Estás perdiendo peso a un ritmo rápido. Si bien puedes sentirte emocionado al ver la báscula, probablemente no sea una buena noticia para tu masa muscular a menos que para empezar acumules mucha grasa que perder. «Mientras más tengas, más probabilidades habrá de que puedas quitártela en vez de masa cuando adelgaces», explica el especialista.
Bajar de peso rápidamente generalmente tampoco es sostenible ni bueno para el organismo. «Este proceso requiere un largo período de tiempo y tener mucha paciencia: es una maratón y no un sprint. La gente debería (solo) perder de medio a un kilo semanal, como mucho», concluye Delbridge.
Pierde grasa conservando el músculo
Cuando el cuerpo se haya adaptado al ejercicio, el desarrollo de la masa muscular se ralentizará, pero la eliminación de la grasa acumulada continuará.
Olvídate de las dietas milagro y de las que te prometen resultados rápido.
Come comida de verdad, sin ultraprocesar.
Haz ejercicio cardiovascular + resistido (con pesas).
Si quieres saber tu porcentaje exacto de grasa puedes acudir a un especialista que te haga la prueba con un calipómetro (pliegues cutáneos).