¿Terminas tus entrenamientos con dolores? Descubre las mejores técnicas activas y pasivas para prevenir los dolores musculares y acelerar tu recuperación, recuerda que los años corriendo no te eximen de las lesiones
Cualquier apasionado del running y del trail running conoce esa intensa sensación de dolor en las piernas al día siguiente de un entrenamiento exigente o de devorar kilómetros en la montaña. Aunque a veces se asume como parte del esfuerzo, ese malestar posterior se debe a los diferentes niveles de fatiga que sufren las fibras. Por suerte, no hay necesidad de resignarse a sufrir de más: existen estrategias muy efectivas para prevenir el dolor muscular y conseguir que el cuerpo asimile cada sesión de la mejor manera posible.
El secreto está en la planificación y las endorfinas
Para evitar que las piernas pasen factura, el primer paso comienza antes de ponerse las zapatillas. Una correcta planificación que mida la intensidad y equilibre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos es vital para cuidar la musculatura. No se trata de subir más la intensidad o aumentar la carga de kilómetros para ser mejor corredor, un buen o mejor corredor es quien sabe planificar su estrategia semana a semana, plazas para recuperar entre carreras y priorizar un buen descanso.
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Además, el propio cuerpo cuenta con un aliado natural inmejorable: las endorfinas. Estas hormonas, que se liberan de forma natural durante el esfuerzo, actúan como un analgésico propio que genera bienestar. Si la acumulación de kilómetros es muy alta y no se gestiona bien, los depósitos de energía se vacían y el riesgo de lesiones aumenta, haciendo indispensable aplicar técnicas de restitución que ayuden a prevenir el dolor muscular.
Técnicas activas y pasivas: el combo perfecto
Para lograr una recuperación estructural y fisiológica completa, los corredores pueden dividir sus esfuerzos en dos tipos de acciones tras cruzar la línea de meta o terminar el recorrido:
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- Técnicas activas (Enfriamiento en movimiento): En lugar de frenar en seco, se recomienda realizar una vuelta a la calma con una actividad de baja intensidad. Trotar suavemente a un ritmo que mantenga las pulsaciones entre el 40% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, rodar un poco en bicicleta o nadar un rato son opciones excelentes. Tampoco se deben olvidar de los estiramientos suaves y relajantes.
- Técnicas pasivas (Descanso y alivio directo): Aquí entra en juego el uso del frío (agua o hielo) local o los baños de contraste (agua fría y caliente) combinados con frotados suaves. Los masajes post-entrenamiento y regulares según la carga de entrenamiento que tengas también son ideales para reducir el tono muscular y relajar el sistema nervioso.
Una musculatura más duradera
Al final, la clave para prevenir los dolores y rendir al máximo en el asfalto o en la montaña no es solo entrenar duro, sino saber descansar. Al adoptar de forma sistemática estas rutinas antes y después de correr, se logra acelerar el metabolismo, eliminar los desechos del organismo y recuperar la energía. Cuidar las fases de asimilación es la única garantía para gozar de una musculatura sana, resistente y siempre lista para el siguiente desafío.
