Para realizar estos ejercicios para fortalecer los pies del corredor, necesitarás una superficie lisa, limpia y seca donde poder apoyar los pies y algunos objetos sencillos que encontrarás por casa fácilmente como una pelota maciza, un bolígrafo o rotulador y una toalla pequeña o mediana. ¡Empecemos!
Si eres corredor, no debes dejar de lado tus pies. Piensa que como cualquier otra part del cuerpo, los músculos de los pies necesitan ser ejercitados para que no se atrofien. Además, es la mejor forma de conseguir sacar el máximo provecho de tu potencial en carrera y mejorar tu rendimiento.
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Flexiones
Para realizar este ejercicio debes estar sentado cómodamente con los pies apoyados en el suelo. Ahora extiende los dedos de los pies todo lo que puedas. Aguanta en esa posición unos 10 segundos y vuelve a la posición normal.
Ahora contráelos hacia ti con fuerza y aguanta otros 10 segundos. Cuando acabes vuelve a la posición normal y empieza de nuevo. Realiza de 3 series antes de cambiar a otro ejercicio.
Puedes añadir un movimiento más presionando los dedos contra el suelo, aguantando la posición otros 10 segundos antes de relajarte y volver a la posición normal. Ve aumentando el número de series y de segundos con el tiempo para aumentar la dificultad del ejercicio.
Recoger y Estirar la Toalla
Siéntate y coloca una toalla mediana o pequeña en el suelo. Este es el único objeto que necesitaremos para realizar este ejercicio. Coloca los dedos de los pies en la parte inferior de la toalla y empieza a recogerla y arrugarla hacia ti.
Una vez hayas recogido toda la toalla, realiza el mismo movimiento a la inversa y estírala para que se quede como estaba al principio. Repite ambos movimientos entre 4 y 5 veces. Hazlo lentamente y sin prisas, estirando todo lo que puedas los dedos para llegar cada vez más lejos y agarrar o estirar más trozo de toalla.
También puedes aprovechar la toalla para realizar otro movimiento. Coge un extremo con la mano derecha y otro con la mano izquierda y coloca la toalla sobre los metatarsos y los dedos. Ahora presiona con el pie hacia abajo y mantén la tensión unos 5 segundos antes de relajar la postura. Haz unas 2 series de 10 repeticiones y ve incrementando las series a medida que vayan pasando las semanas.
Levantar el Bolígrafo
Para hacer este ejercicio necesitarás un bolígrafo, un lápiz o un rotulador. El objetivo será colocar el objeto en el suelo e intentar cogerlo con los dedos de los pies para levantarlo y sostenerlo unos segundos sin que se caiga.
Después, vuelve a dejarlo lentamente en el suelo y relaja la postura. Repite este ejercicio unas 10 veces alternando un pie y otro. Al principio, puedes utilizar un bolígrafo con un grosor mediano para que te resulte más sencillo agarrarlo con los dedos.
A medida que vayas mejorando la técnica, intenta utilizar lápices o bolis de distintos tamaños y grosores. Incluso puedes intentar enganchar con el pie otros objetos más pesados. Pues probar también con diferentes texturas para ir subiendo la dificultad del ejercicio.
Andar de Puntillas
Esto lo haremos estando de pie. Separa los pies y coloca todo el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies, es decir, ponte ‘de puntillas’. Aguanta 5 segundos manteniendo el equilibrio y balancea el cuerpo desplazando ahora todo el peso a los talones. Aguanta otros 5 segundos y repite el proceso. Realiza este movimiento unas 10 veces.
Ahora ponte de nuevo de puntillas y camina dando pasos cortos y manteniendo el equilibrio. Intenta hacerlo todo lo arriba que puedas. Trata de aguantar al menos unos 15 segundos y descansar otros 15.
También puedes alternar una serie andando de puntillas y llevando los tobillos hacia dentro y otra llevando los tobillos hacia fuera. Repite el proceso al menos unas 5 veces. Lo bueno de este ejercicio es que, además de estar fortaleciendo los músculos de los pies, también estarás fortaleciendo los de los tobillos y los de las pantorrillas.
Pisar la Pelota
Para hacer este ejercicio necesitarás un pelota maciza y lisa, como una pelota de tenis. También puedes usar una pelota o cilindro con textura o con pequeñas púas, siempre que esté hecho con un material que no aplastes al ejercer presión.
Estando sentado, coloca la planta de tu pie justo encima de la pelota y realiza movimientos rectilíneos y rotatorios por toda la extensión de la planta del pie. Hazlo lentamente y ejerce cierta presión para notar el trabajo, pero sin realizar movimientos demasiado bruscos.
Cuando termines con un pie cambia al otro y realiza unas 3 series de un minuto con cada uno de ellos. Haz especial hincapié en zonas como el empeine, el puente o la parte delantera de tu pie, incluso intentando coger la pelota con los dedos de los pies.
Estiramientos
Estos ejercicios más que para fortalecer, te vendrán bien para relajar tus músculos y aumentar notablemente tu flexibilidad. Pero es recomendable también incluirlos en tu rutina de entrenamiento.
Pon tu mano debajo de los dedos de tus pies y empújalos hacia arriba para extenderlos y doblarlos hasta donde puedas. Mantén esa posición 10 segundos y relaja. Realiza 3 veces este estiramiento con cada pie.
Ahora coloca la mano encima de tus dedos y realiza la misma presión, pero llevando los dedos de los pies hacia abajo, intentando que las yemas toquen la planta del pie. De nuevo, aguanta 10 segundos en esa posición y haz 3 repeticiones con cada pie.