Desde hace varios años, a los corredores se les ha dicho que disminuyan la velocidad en sus días fáciles. Existe la filosofía de entrenamiento 80/20, el Método Maffetone y varios otros programas de entrenamiento que aconsejan que los corredores deben ir más despacio en los días fáciles para que puedan ir más rápido en sus días difíciles.
¿qué entendemos por lento? «Lento» es un término relativo. En general correr lento tiene connotaciones peyorativas y no nos gusta usar ese término, por eso se le suele llamar «carrera de recuperación o de ritmo tranquilo». Lo que viene a decir que no estás llevando a tu cuerpo al límite, es decir mantener una conversación alegremente mientras corres, sin responder con monosílabos.
La filosofía de entrenamiento 80/20
La filosofía 80/20 es una forma de entrenamiento popular adoptada por varios entrenadores de running y bien promovida por Matt Fitzgerald en su libro 80/20 Running alli se establece que el 80 por ciento de su carrera debe ser lenta y fácil, con un 20 por ciento de su carrera consistente en entrenamientos de calidad, como intervalos de carrera y carreras de tempo.
Fitzgerald atribuye el avance en el entrenamiento 80/20 al fisiólogo del ejercicio Stephen Seiler. Seiler creía que los atletas deberían entrenar usando la regla 80/20, pero no le convencieron los estudios de laboratorio limitados realizados sobre este tipo de entrenamiento. Por lo tanto, Seiler encuestó a atletas en varios deportes diferentes y determinó que aquellos que entrenaron 80% fácil y 20% difícil tuvieron mejores resultados que aquellos atletas que entrenaron más tiempo a intensidades más altas.
Puede obtener más información sobre Matt y su entrenamiento en su sitio web 80 / 20endurance.com
Pero exactamente ¿qué tan lento es lento?
Si lo traducimos a números, sería correr a menos del 65% de nuestra reserva de frecuencia cardíaca, es decir, lo que definimos como la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo.
Para calcularlo necesitamos hacer unos números. Primero, la frecuencia cardíaca en reposo (número de latidos de pulso durante 10 segundos, multiplicados por 6). Luego, medimos nuestra frecuencia cardíaca máxima (un cálculo aproximado se puede conseguir con la fórmula de Tanaka = 208 – 0,7 x edad), recomendada por el American College of Sports Medicine. Para calcular la reserva de frecuencia cardíaca, restamos la frecuencia cardíaca en reposo de la frecuencia cardíaca máxima. Para saber qué es correr lento, calculamos el 65% de esa cifra y añadimos la frecuencia cardíaca en reposo para obtener cuál es la frecuencia cardíaca a la que debemos en carreras «lentas».
Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 y tu frecuencia cardíaca en reposo es de 50, restas 50 de 180 y te sale 130. Luego calculas el 65 por ciento de 130, que es 84.5. Sumas tu frecuencia cardíaca en reposo de 50 a 84.5; el resultado es 134.5, que sería más o menos la frecuencia cardíaca para una carrera de recuperación fácil.
¿Con qué frecuencia hay que reducir la velocidad?
Aunque parezca raro, la mayoría de las carreras de entrenamiento deben ser lentas. Para alguien que trabaja y que corre como afición, el consejo de los expertos es hacer una sesión rápida, una carrera larga a ritmo lento y dos o tres carreras más cortas y lentas. Eso significa que cuatro de cada cinco carreras deben ir a ritmo de poder mantener una conversación.
Correr demasiado rápido con demasiada frecuencia puede resultar contraproducente. No desarrollas las fibras musculares de contracción lenta necesarias para soportar una carrera larga. Las fibras musculares de contracción rápida son extremadamente importantes cuando queremos darle zapatilla. Sin un suministro adecuado de fibras musculares de contracción rápida, no tendríamos fuerza para correr al máximo nivel. Tampoco descansaríamos ni recuperaríamos bien si siempre saliésemos a fuego.
En resumen, para mantenernos sanos a largo plazo, hay que tener un objetivo cada vez que salimos a correr. Y, a veces, eso quiere decir no siempre ir mirando el crono más que para controlar ritmo.
Fuentes: Planeta Triatlón /Por qué correr lento te hace correr más rápido
The Capital Clinic Phisiotherapy/ THE LONG SLOW RUN