Kilian Jornet: datos de entrenamiento de 2022

Kilian Jornet, también conocido como el mejor de todos los tiempos, acaba de publicar un resumen de sus datos y prácticas de entrenamiento para todo 2022. Su publicación está destinada a ser una guía legendaria para pensar sobre la teoría del entrenamiento y lo que se necesita para tener la mejor temporada de la historia

Kilian escribió una publicación que será un pilar fundamental de la teoría del entrenamiento, abriendo la bóveda a sus datos, teoría y mentalidad. Casi no tiene precedentes en la historia de los deportes de resistencia: un atleta en la cima de sus poderes es completamente transparente sobre el cómo y el por qué detrás de sus éxitos.

Kilian ha tenido un promedio constante de más de 1000 horas de entrenamiento por año, en su mayoría fácil, en múltiples deportes. Sus raíces aeróbicas son profundas. Para todos nosotros, el primer principio del entrenamiento de resistencia es acumular un volumen fácil con el tiempo. La base para todo el rendimiento desde los 800 metros hasta los más de 200 millas es cómo el sistema aeróbico procesa la energía y la fatiga asociada. Esa habilidad proviene de la rutina diaria del entrenamiento fácil.

 Aquí está el desglose de la intensidad del entrenamiento de Kilian usando el modelo de 5 zonas

• 58% zona 1 (recuperación activa, respiración nasal)
• 19% zona 2 (resistencia aeróbica, puede mantenerse durante horas)
• 16% zona 3 (tempo, sostenido rápido y puede decir varias oraciones)
• 4% zona 4 (ritmo de carrera, puede decir una oración)
• 3% zona 5 (máx.)

¡58% en la zona 1! Es un número asombroso, que refleja la evolución de la teoría del entrenamiento en general en los deportes de resistencia. El volumen fácil no solo permite la recuperación de las sesiones más duras, sino que proporciona el combustible que hace posibles las sesiones duras.

Su distribución de intensidad es fuertemente piramidal con toques de Umbral, con el 77% de su entrenamiento en la Zona 1 y la Zona 2. El 16% en la Zona 3 y el 4% en la Zona 4 es una gran cantidad de trabajo de umbral, similar a algunos enfoques utilizados por Corredores y triatletas noruegos. La menor cantidad de trabajo de la Zona 5 muestra que todavía desarrolla su velocidad máxima, pero con un enfoque mucho menor.

Es tentador meterse en los senderos y asumir que más rápido es mejor. Pero acumular trabajo más rápido hace que todo decaiga después de un período inicial de crecimiento, ya que el sistema musculoesquelético se desgasta, el sistema endocrino se sobrecarga y el sistema aeróbico se erosiona a través de un metabolismo de lípidos y una función mitocondrial menos eficientes.

Es cierto que el 58% del entrenamiento en la Zona 1 puede ser específico de Kilian, lo que requiere una eficiencia aeróbica maravillosa y un volumen muy alto

La intensidad de entrenamiento piramidal es el enfoque predominante utilizado por los atletas de élite cuyo entrenamiento ha sido objeto de estudios, lo que significa que la siguiente mayor proporción de entrenamiento es el tempo/umbral, con una porción mucho más pequeña que la velocidad crítica y el VO2 máx. Mucho fácil, algo moderado, solo un poco difícil (y asegúrese de que el trabajo duro tenga una justificación enfocada para mejorar el rendimiento mecánico).

Kilian deja espacio para el desacuerdo. “Sé, por ejemplo, que puedo absorber una gran cantidad de volumen y entrenamiento en Z2 y Z3, pero si hago más trabajo de velocidad durante varias semanas continuas (Z4 y Z5) me lesionaré o metabólicamente no será tan eficiente”, “Para otros atletas, es todo lo contrario”. dice.

Lo fascinante de la investigación es que un enfoque con una mayor proporción de trabajo de la Zona 4 y la Zona 5 de gama alta (conocido como entrenamiento polarizado) rara vez se usa a largo plazo debido a su tendencia a provocar adaptaciones rápidas, seguidas de estancamiento (o lesión).

El invierno de Kilian lo pasa esquiando, donde es un atleta de skimo de clase mundial. De diciembre a marzo, hacía de 2 a 4 horas con los esquís (principalmente en la Zona 2) por la mañana, seguido de 40 a 60 minutos de carrera fácil en la cinta de correr por la tarde. Sus gráficos de entrenamiento no muestran entrenamientos duros en todo ese tiempo. Curiosamente, hizo una carrera de 100 millas en febrero para probar el combustible. Por mucho que creo que el enfoque de Kilian tiene lecciones para todos nosotros, hacer una carrera de 100 millas fuera de un punto de esquí puede ser algo de Kilian.

Ese período base reforzó un sistema aeróbico ya monstruoso. El hecho de que no solo esquiara muestra una lección que podría ser importante para los atletas que tienen mucho tiempo de entrenamiento cruzado.

A partir de marzo, entrenó para Zegama a fines de mayo, enfatizando el gran volumen (150-190 km / 93-118 millas por semana) con 2 entrenamientos de calidad. En junio y julio previos al Hardrock 100, aumentó el volumen de entrenamiento hasta 200 km (124 millas) por semana, pero dejó de hacer sesiones y siguió haciendo 2 entrenamientos de velocidad por semana. Desde Hardrock hasta UTMB, se centró principalmente en la recuperación y el mantenimiento.

Reforzar una base aeróbica durante todo el año es clave para todos los atletas de resistencia y puede ayudar a tener un bloque de desarrollo aeróbico más enfocado fuera de temporada.

Kilian mantuvo ese enfoque aeróbico incluso cuando entrenaba para carreras cortas como Zegama. Los beneficios se acumulan con el tiempo, así que sigue acumulando esos ladrillos.

Kilian rara vez realiza sesiones de entrenamiento «largas». Casi todas sus carreras no superaron las 4 horas en 2022 (la mayoría mucho más cortas), un cambio importante con respecto a lo que había escuchado en susurros sobre su entrenamiento a principios de la década de 2010. Sin embargo, aún acumulaba un volumen masivo semana tras semana. ¿Cómo se suman esas matemáticas?

La respuesta es mediante el uso de dobles : dos sesiones en un día.

Para todos los atletas, los dobles pueden mejorar la respuesta hormonal al entrenamiento, y evitar sesiones excesivamente largas podría reducir parte del estrés crónico del entrenamiento de alto volumen. Es probable que estas sesiones sean tan cortas como de 10 a 15 minutos, de carrera o entrenamiento cruzado, y pueden tener una influencia enorme en el crecimiento de la forma física. Hay una razón por la que casi todos los registros de entrenamiento de atletas de élite incluyen dobles, incluso si no estamos 100% seguros del mecanismo de acción que los hace casi universales.

Agrupa sus sesiones en 3 grupos: velocidad, umbral y tempo.

Para el entrenamiento puro de velocidad plana, solo hizo 4 entrenamientos durante todo el año. ¡GUAU! Eso incluye elementos básicos de pista como 10 x 400 metros, que dice que limitó debido al riesgo de lesiones, un problema que enfrentó en el pasado cuando se enfocaba en el entrenamiento en carretera. Este puede ser un lugar donde su habilidad genética importa: es muy rápido naturalmente, por lo que podría no ser un elemento que necesite reforzar mucho, al menos en terreno llano. La mayoría de los corredores de senderos probablemente puedan limitar su trabajo en terreno plano, con el refuerzo suficiente para ayudar a que la fuerza de la colina se traduzca en velocidad plana.

Su sesión básica fue una combinación de ejercicios cuesta arriba/planos. Comienza con 1 o 2 intervalos en una subida empinada, con la bajada para recuperarse. Después, hace un entrenamiento plano, como un ritmo de 10 km, un ritmo de 2 x 5 km o 10 x 1 km. dice que mejora su capacidad para correr cuesta arriba rápido y luego en llano rápido, como en una carrera.

Su tercer gran tipo de sesión fue una carrera constante más larga. Comienza en la Zona 2 alta antes de aumentar el esfuerzo, por lo general más de 20 km a 30 km (12 a 18 millas). Es probable que muchos atletas en entrenamiento subutilicen estas carreras largas y constantes, y son una gran oportunidad para desarrollar resistencia específica y resiliencia musculoesquelética. Solo ten cuidado de no convertirlos en carreras, ya que el control de la intensidad es clave para evitar una cantidad excesiva de tiempo en las zonas de mayor intensidad, lo que socava el crecimiento aeróbico.

La simplicidad mágica del entrenamiento de Kilian es que normalmente son 2 de esos entrenamientos a la semana más correr fácilmente entre dobles diarios. Enjuague y repita, con especificidad antes de las carreras que indica un mayor volumen que precede a los ultras largos y un mayor enfoque en el entrenamiento que precede a los eventos más cortos. Termina con una puesta a punto que es muy fácil e incluye días de descanso para ultras, y un poco menos fácil con menos días de descanso para carreras más cortas.

El trabajo de fuerza no es parte de su entrenamiento

“No hago ninguna sesión de fuerza”, dice. “Al tener un tiempo limitado para entrenar, creo que el estrés del cuerpo por el entrenamiento de fuerza sería demasiado para poder dar lo mejor en las sesiones de carrera o esquí, donde quiero poner el foco porque son más específicas”.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que esquiar es un poco como una larga sesión de fuerza, y la forma en que Kilian corre cuesta arriba es similar a la pliométrica. Así que puede estar jugando con un conjunto diferente de reglas que la mayoría de los atletas.

Se trata del proceso

Describe la importancia de desarrollar un amor profundo por el entrenamiento diario, a través de altibajos, victorias y derrotas. Tomará muchos años ver dónde están los límites, y es mucho mejor cuando es divertido.

Dice conciliar el amor por las montañas con todos los datos que recopila sobre su entrenamiento porque cree firmemente que la ciencia es una manifestación de su amor, de su respeto por el deporte y la montaña y lo que requieren.