Mejora tu rendimiento en carrera, entrenamiento en subidas

Enfrentarse a una subida empinada es algo así como el miedo bañarse con agua fría: difícil pero muy benéfico. Es común que tan sólo pensar correr en cuestas los corredores sientan pánico; pero aquel que las deja fuera de su entrenamiento pagará las consecuencias… muy caro

Las carreras por montaña siguen aumentando seguidores y son muchos los que sin experiencia alguna se lanzan a la aventura, incluso se apuntan en carreras sin pararse a pensar en la dificultad técnica de estas pruebas, así como el estrés físico y psicológico que estas conllevan, especialmente en las subidas, donde hay que entrenar muy bien todos estos aspectos, sobre todo para llegar los más entero posible a la meta.

Como los consejos nunca están demás les vamos a dar algunos tips de como mejorar las subidas en montaña y que no se conviertan en un calvario. Advertir que estos consejos van dirigidos a deportistas que ya tienen algo de experiencia en montaña y una mínima base física y recuerda realizar los ejercicios bajo la supervisión de un profesional.

Entrena en cuestas

Un clásico, al menos un entrenamiento de cuestas a la semana, busca el desnivel, distancia y dificultad según tu nivel, si estas preparando una carrera de larga distancia la subida deberá de ser más larga y tu ritmo menor, si por el contrario buscas velocidad, reduce la distancia y aumenta el ritmo.

Quizás el punto más olvidado por la mayoría de corredores, tanto por populares como por trail runners y es que muchos prefieren correr y punto, pensando que la técnica tampoco les va a mejorar tanto, fatal error, la técnica junto con la fuerza es lo que va hacer que llegues más lejos y te lesiones menos. Existen multitud de ejercicios para mejorar tu técnica de carrera y minimizar el desgaste. Lo primero a tener en cuenta al subir es controlar tu zancada, debe de ser mucho más corta y rápida que en llano y según vaya aumentado el desnivel acortarlas más, debes de realizar como pequeños pasos a un ritmo según tu nivel donde estén el menor tiempo posible en contacto con el terreno, de este modo economizaras la carrera y el desgaste muscular por impulso sera menor.

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Consejos para afrontar las subidas en montaña:

-Correr relajados y soltando brazos; sólo debemos ayudarnos con un braceo fuerte cuando queramos aumentar el ritmo.

-Graduar la frecuencia según el desnivel y el terreno, como si tuviésemos marchas al igual que una bicicleta de montaña. Debemos evitar los impulsos fuertes, los saltos para superar escalones y las zancada amplias, para no gastar energía innecesaria.

-Si no conocemos la distancia y el desnivel de la subida, hemos de tomarlo con calma, pensando siempre en gastar lo mínimo. El sólo hecho de subir requiere mucho esfuerzo y desgaste, aunque el ritmo sea bajo.

-Caminar es una marcha más de la que disponemos para superar subidas y desniveles; no nos sintamos derrotados por tener que hacerlo, se puede avanzar muy rápido caminando, si lo hacemos con energía. El truco está en ponerse a caminar antes de agotarse del todo por el intento fallido de seguir corriendo.

-Al caminar nos debemos mantener lo más erguidos posible para no disminuir la capacidad pulmonar. Se suele ir muy agachado y apoyando las manos en las rodillas cuando los desniveles son pronunciados.