Correr una media maratón no es cosa fácil por eso aquí te traemos algunos consejos para que hagas este recorrido más placentero
Correr una media maratón (21,1 kilómetros de distancia) es un verdadero reto. Un tipo de competición para la que hay que prepararse bien tanto si se es competidor o un amante del atletismo y el ejercicio físico.
¿Qué entrenamiento debo seguir?
A la hora de preparar una media maratón hay que tener en cuenta que hay que entrenar con antelación para mejorar la resistencia. Correr 21′,1 kilómetros requiere, al menos, comenzar a prepararse en los meses previos, pues tendremos que acostumbrar al cuerpo a realizar grandes recorridos y cada vez con mayor resistencia.
Durante los dos o tres meses anteriores, podemos entrenar entre tres y cinco días a la semana en sesiones que vayan aumentando progresivamente la intensidad, ya sea subiendo la velocidad y/o la duración de los entrenamientos.
Así, se puede crear una rutina en la que entrenar un día, descansar otro y volver a la carrera en el siguiente. Las primeras carreras pueden ser de 45 minutos para, semanalmente, ir aumentando esta cantidad de cinco en cinco minutos y oscilando con la intensidad para ir a cada vez a más.
El objetivo es tratar de realizar sesiones de veinte kilómetros para que estemos cada vez más preparados para hacer la distancia total con menor esfuerzo y a mayor velocidad.
Es importante que las dos semanas previas a la competición realicemos entrenamientos más largos e intensos de setenta u ochenta minutos, por ejemplo. Y en la semana de la carrera sólo deberíamos entrenar un día a una intensidad más suave y durante treinta minutos para así no cargar las piernas, así como dejar al menos tres días de descanso hasta el gran día.
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio es también importante para fortalecer las piernas. Hay ejercicios que nos pueden ayudar por su transferencia al movimiento de carrera.
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Las sentadillas, las zancadas, el peso muerto, el curl femoral, las elevaciones de gemelos y los ejercicios de core y abdomen se pueden realizar dos días a la semana, de manera intercalada con las rutinas de correr, para ganar estabilidad y más potencia.
¿Qué debo comer días antes a media maratón?
Una carrera de tantos kilómetros demandará mucha energía, por lo que es importante tener unas buenas reservas de glucógeno, que viene a ser el combustible que el organismo utiliza. Para ello es importante seguir una dieta elevada en calorías durante el período de preparación. Ésta se puede ir aumentando progresivamente hasta que alcance entre las 2.500 y las 3.500 calorías.
Los hidratos de carbono nos ayudan a aumentar nuestras reservas de glucógeno, por lo que es idóneo seguir una dieta elevada en estos nutrientes, especialmente en los días previos a la competición. Para ello, lo mejor es apostar por carbohidratos de calidad como pastas, panes y cereales integrales, frutas, verduras, legumbres. Los frutos secos también son importantes por la cantidad de grasas saludables que poseen, que nos ayudarán a aumentar nuestra energía.
A la hora de entrenar tampoco puede faltar una buena dosis de proteína, que nos ayudará a no perder masa muscular. Lácteos, derivados de estos, huevos, carnes y legumbres nos permitirán tener un aporte adecuado.
Cuando llegue el momento de la competición es importante estar bien hidratado antes, durante y después de la media maratón, así como tomar hidratos de absorción rápida en los instantes previos a comenzar a correr como azúcares presentes en frutas, bebidas isotónicas, geles o barritas.
¿Cómo debo ir equipado?
Un elemento fundamental para rendir o poder correr en un media maratón es estar bien equipado a continuación te comentamos algunas de las cosas que de debes tener en cuenta:
Zapatillas
Son la pieza más importante del corredor. En una carrera como una media maratón es importante llevar un calzado cómodo y de calidad que no nos haga resentirnos durante la larga travesía que vamos a recorrer. Amortiguación, agarre y transpirabilidad son factores fundamentales.
Mallas y pantalones cortos
La movilidad en las piernas también es fundamental para realizar una correcta técnica de carrera y que no estemos molestos. Para ello, las prendas más cómodas son las mallas y los pantalones cortos.
Camisas
Las prendas superiores también son importantes para la comodidad y la movilidad al correr. Una camiseta fresca y/o que capilarice el sudor ayudará a sentirse ligero en la carrera.
Entre otras de las prendas importantes encontramos las medias, los relojes deportivos, auriculares, gorras, lentes de sol, cinturones de hidratación, geles, etc.
Es importante que a la hora que tomes la decisión de correr una media maratón estés consiente de la distancia y el esfuerzo que esto representa, y por consiguiente prepararte no solo física sino mentalmente ya que esta distancia no es nada fácil, adicional a esto equiparte de la mejor manera para así hacer que el recorrido sea más llevadero y así evitar lesiones, deshidratación y malos ratos.