Luego de una carrera muy intensa nos sentimos superpoderosos, sentimos bienestar y plenitud, pero eso no significa que una vez cumplido el objetivo nos tengamos que olvidar de toda actividad: la recuperación también forma parte del plan de entrenamiento
La recuperación luego de una carrera comienza justo al cruzar la línea de meta, es un craso error sentarse justo después de terminar, debes seguir moviéndote al menos 15 minutos luego de terminar, luego ¡Estira!
¿Qué músculos hay que estirar?
Estira los músculos de las piernas:
- Glúteos
- Aductores
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
Toda buena carrera debe tener un estiramiento adecuado que relaje las zonas corporales usadas, favorezca la flexibilidad y la recuperación post esfuerzo. No olvides el tren superior:
- Trapecios
- Hombros y deltoides
- Pectorales
- Brazos (bíceps y tríceps)
- Dorsales
- Alterna los lados izquierdo y derecho y músculos antagonistas.
- Estira despacio para no dañar las fibras musculares.
Hidrátate
Reponer los líquidos perdidos es crucial para asegurarte de que el cuerpo se recupera lo antes posible. Bebe gradualmente hasta que tu orina sea de un color amarillo claro, si es amarillo oscuro, estás aún deshidratado.
No uses lo que no necesitas
Nuestros cuerpos son más inteligentes de lo que creemos, así que trata de no interferir con el proceso de recuperación natural usando anti-inflamatorios a no ser que lo estés pasando muy mal. Una ducha fría en las piernas o alternar frío y calor puede ayudar, dado que abrir y cerrar los vasos sanguíneos es una forma de estimular la expulsión de residuos de los músculos.
Tomar analgésicos en dosis relativamente altas, durante el entrenamiento o después de una competencia, puede llevarnos a tener serios problemas, como insuficiencia renal, intestino irritado, aumento de estrés en nuestros músculos, una oxidación mucho mayor en los tejidos, recuperación mucho más lenta y, lo peor: puede ser causante de un paro cardíaco.El sueño
La importancia del sueño como ayuda a la recuperación es enorme. Se liberan hormonas naturales que ayudan al proceso de reparación y fortalecimiento de huesos y músculos, así que cuando planifiques tu entrenamiento, asegúrate de tener en cuenta también las horas de sueño.
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¿Cuánto tiempo hay que esperar para el próximo entrenamiento?
Tu tiempo de recuperación va a depender de tu nivel de forma física tras la carrera. La duración de la fatiga muscular y nerviosa varía. Depende de tu metabolismo, de la nutrición deportiva que sigas tras la carrera y también de tu nivel de rehidratación.
Puedes volver a correr el día posterior a la carrera o tomarte 3 días de descanso. No lo retomes demasiado rápido y ve a trote a poca intensidad. El objetivo principal es que te relajes para favorecer la recuperación muscular.
Quizá necesites de 1 semana a 10 días para volver a tu forma física y sentirte bien practicando trail running. No te fuerces durante este periodo; de lo contrario, ya que aumentaría el riesgo de lesiones o perderás potencia y tono muscular. ¡Nada de entrenar en exceso!
Retoma un entrenamiento normal manteniendo cierta progresividad. Si notas que has perdido rendimiento, da prioridad a la recuperación y las sesiones cortas. Este es también buen momento para pensar en nuevos proyectos…