Las carreras de largas distancias son un básico en la mayoría de planes de entrenamiento del running, tanto si corres para unos 5K como una maratón. Te ayudan a mejorar la energía y la resistencia aeróbica, que son bases esenciales para ser un buen runner

Si eres un corredor de  carreras de largas distancias, seguro que no te olvidarás de esta reglas, pero si estás empezando a prepararte para un medio maratón, maratón o un ultra, no te caera mal saber estos detalles que son básicos para los corredores.

1.- Empieza por la mente

Es normal que sientas nervios ante una distancia que nunca habías corrido antes, o simplemente una distancia larga de tu plan de entrenamiento.

Visualiza la ruta que vas a correr e imagínate corriendo bien y terminando con fuerza. Confía en tu entrenamiento: tómatelo con calma y repítete que lo puedes hacer. Una mente positiva te llevará lejos cuando la carrera se complique. Si te dices que es muy duro y que no podrás hacerlo, sólo te pondrás las cosas más difíciles.

2.- Céntrate en la hidratación y en la nutrición

Para una carrera larga tienes que llenarte de carbohidratos, ya que éstos te dan energía, así que asegúrate de que ingieres los suficientes.

La avena es una gran opción de carbohidratos, ya que es suave para el estómago y puedes aumentar el tamaño de las porciones a medida que aumenta la exigencia de tu entrenamiento.

3.- Considera un  aperitivo a mitad de carrera

Si corres más de una hora, puede que debas introducir algunas calorías durante la carrera, en forma de geles, masticables, polvos que puedas mezclar con agua o frutos secos si quieres algo más natural.

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4.- ¿Por qué molestarse?

Aunque no te estés entrenando para una carrera, añadir distancia a tus salidas una vez a la semana te ayudará a convertirte en mejor corredor. Aumentarás la base aeróbica, reforzarás los músculos del corazón, mejorarás la economía de zancada e incrementarás la confianza.

5.- ¿Qué tan lejos?

Una vez y media o dos veces la distancia que recorres normalmente o el 20-30% de tu kilometraje semanal. Es decir, si esta semana corriste en tu salida larga 18 kilómetros, en tu siguiente salida larga deberías recorrer cuando menos 21 kilómetros.

6.- ¿A qué velocidad?

Aprovecha los primeros minutos para comenzar cómodamente el entrenamiento y lograr poco a poco un ritmo confortable (ese al que puedas ir manteniendo una conversación sin entrecortarte). Incluso este ritmo supondrá un desafío en la parte final.

7.- ¿Comó mejorar?

Puedes aumentar el tiempo total de tus entrenamientos largos entre 10-15 minutos semanales. Cada 4 semanas dale a tu cuerpo una tregua para recuperarse acortando la longitud entre un 25-50%. Luego vuelve a incrementarlo la semana siguiente.

8.- No te saltes la recuperación

También es importante que comas después de una carrera para darle al cuerpo toda la energía que necesita para recuperarse. Es fácil saltarse este paso y olvidarse de la recuperación, pero has corrido mucho así que recuerda darle al cuerpo lo que necesita.

Tu comida posentrenamiento debería consistir de una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos para asegurar la recuperación. Si hace calor o sueles sudar mucho, puede que tengas que consumir más electrolitos.

Recuerda que cuantos más kilómetros de base tengas de los entrenamientos, más sencillo será que logres terminar las competencias de larga distancia.