Entrenamiento en alturas (High Training – Altitude Training) es un método muy implantado en el deporte actual, sobre todo en los deportes de resistencia. El entrenamiento en altura provoca adaptaciones fisiológicas que pueden favorecer el rendimiento de estos deportistas
El entrenamiento en alturas, para ser comprendido o justificado debe ser apoyado en las distintas investigaciones, para su uso debemos de comprender de manera general los factores determinantes del rendimiento en resistencia.
El resto de los deportes, sobre todo los de cooperación-oposición, aparte de los factores que a continuación vamos a ver, van a influir otros aspectos (coordinación, técnica, capacidad de decisión, etc) que van a provocar que los efectos que puedan provocar en el deportista este tipo de entrenamiento en alturas no sean tan determinantes para el rendimiento.
VO2Máx como factor determinante
En numerosos estudios científicos se ha demostrado que el consumo de oxígeno máximo (VO2Máx) es fundamental:
– Atletas de Maratón: 70,5 ml/kg/min (3).
– Maratonianos de Élite: 74 ml/kg/min (4).
– Ganadores Olímpicos de Maratón: 82 ml/kg/min (datos no publicados).
– Ganadores del Tour de Francia: 81 ml/kg/min (2).
Sin embargo, aunque nunca podrá haber un campeón del mundo de maratón, o del Tour de Francia con valores de consumo de oxígeno máximo por debajo de los 75-80 ml/kg/min, existen otros factores que van a influir en el rendimiento, y que en ocasiones van a ser mucho más determinantes. Uno de ellos es la velocidad a la que se alcanza el consumo de oxígeno máximo (economía de carrera).
Los aspectos principales del VO2Máx son:
– El gasto cardíaco (volumen sistólico).
– El volumen sanguíneo.
– La conductancia vascular.
– El eje Reginaangiotensina- aldosterona.
Por lo tanto para que el entrenamiento en alturas esté justificado deberá de ayudar a mejorar algunos de los factores dichos anteriormente o algún parámetro que esté relacionado como por ejemplo:
– Hemoglobina.
– Hematocrito.
– Eritropoyetina (EPO).
– Volumen plasmático
– Aldosterona.
¿Qué beneficios nos aporta el entrenamiento en alturas?
Principalmente aumenta la resistencia de base. Esto es debido a que a partir de 1500 mts. de altitud, cada 300 mts de ascenso existe una reducción del 3% del VO2MÁX, y por ello, se recomienda realizar este tipo de entrenamientos entre 1700 mts y 2500 mts. Con ello vamos a lograr en el corredor una sobrecarga adicional que favorece a la liberación de la hormona renal eritropoyetina (EPO).
Mejora el índice de tolerancia a la fatiga
La frecuencia cardíaca aumenta un 10% a 2000 mts de altura. Si provocamos esfuerzos controlados, el cuerpo se adapta a un rendimiento mayor. Pero es importante que para ello nos adaptemos progresivamente, de lo contrario, puede ser contraproducente.
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Mayor capacidad de recuperación de potencia en intervalos
Esto nos va a ayudar a retener menos ácido láctico en los cambios de potencia durante nuestra carrera debido al aumento de la ventilación pulmonar provocada por la disminución de la presión barométrica.
Aumento de capacidad de recuperación de umbral aeróbico y anaeróbico.
Aún teniendo muchos beneficios, los entrenamientos de altura hay que realizarlos con responsabilidad dado que estos los obtenemos adaptando nuestro cuerpo a una situación más exigente que la habitual como he explicado anteriormente.
Riesgos de entrenar en altura
1. A mayor altura menor temperatura. ABRIGATE BIEN!
2. Mayor irradiación solar. Es muy recomendable llevar cubierta siempre la cabeza y usar protección solar para la piel.
3. Decaídas por exceso de carga de entrenamiento
4. A mayor altura mayor riesgo de deshidratación