La sentadilla isométrica es el ejercicio perfecto para fortalecer los cuádriceps, si eres corredor debes incluirlas a tus entrenamientos
En este artículo te contaremos que es la sentadilla isométrica, los tipos, que músculos trabajas, cómo hacerla y duración.
¿Qué son?
Es un ejercicio que ayuda a fortalecer y desarrollar el tren inferior sin arriesgar las articulaciones. Estos entrenamiento consisten en ejercer tensión sobre los músculos, ocasionando la contracción de las fibras musculares sin la obligación de realizar ningún movimiento o repetición.
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Con este trabajo se disminuye notablemente el riesgo de lesiones articulares y musculares.
Tipos
Estas se pueden realizar de dos formas:
Trabajo de sentadilla isométrica con peso Sentadilla isométrica estática Sentadilla isométrica con apoyo
- La primera forma es apoyando la espalda en la pared y con las rodillas formar un ángulo de 90°.
- Otra manera de hacerlas es mantener una posición estática en la posición de bajada en una sentadilla manteniendo los cuádriceps paralelos al suelo, mientras mantienes el equilibrio.
Para aumentar la dificultad puede incrementar la duración del ejercicio o añadir peso. Esta última añade resistencia y provoca sobrecarga.
¿Qué músculos se trabajan en una sentadilla isométrica?
El principal beneficiario de este ejercicio son los cuádriceps. Esto debido a que es el musculo encargado de ejercer la fuerza y soportar el peso del cuerpo durante el ejercicio.
Sin embargo los cuádriceps, no son los únicos que se ejercitan con las sentadillas. Los glúteos también reciben un trabajo importante y musculatura isquiosural se trabajan en menor proporción.
Con la sentadilla isométrica se tonifican los músculos de las piernas, la hipertrofia y la ganancia de fuerza.
Igualmente se fortalecen las articulaciones; tendones y ligamentos. Así como los tejidos de los músculos, lo que resulta en tener músculos más fuertes, resistentes y potentes.
¿Cómo hacer las sentadillas isométricas?
Hacer este tipo de ejercicio no tiene mayor complicación ya que son sencillas, sin embargo hacerlas en una posición incorrecta podría causar daños.
- Posición inicial. Los pies deben estar a la anchura de los hombros con las puntas hacia fuera y estirar los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo.
- En el caso de una sentadilla isométrica estática debes flexionar suavemente las rodillas y bajar los glúteos sin encorvar la espalda.
- Indiferentemente del tipo de sentadilla los muslos deben de quedar paralelos al suelo y la espalda debe estar alineada a los glúteos.
- Duración. Lo más recomendable es que duren de 15 a 60 segundos en una fase inicial, a medida que el cuerpo se va adaptando al ejercicio puedes incrementar el tiempo y la cantidad de repeticiones.
Así que después de saber todo lo que te aportan las sentadillas isométricas no dudes en incluirlas en tu rutina de entrenamiento.