Muchas personas entrenan y entrenan, y no consiguen ganar masa muscular. Muchas veces esto se debe a que la persona se satura de información en ejercicios y nutrición y comete errores que no dejan cumplir el objetivo
Acá te contaremos como ganar masa muscular en el gimnasio.
Alimentación para ganar masa muscular
Si quieres ganar masa muscular debes apegarte a una dieta hipercalórica, que cubra las necesidades de carbohidratos, grasas y proteínas. Sin dejar por fuera las vitaminas, minerales y la fibra.
Al comenzar la dieta lo ideal es fijar los gramos diarios de proítas, grasas y carbohidratos que se van a consumir.
Se recomienda
Proteína: 2 gramos por kg de peso.
Grasas: De 0.7 y 1.5 generalmente.
Carbohidratos: De 3 a 5 gr. por cada kg de peso.
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¿Cuántos días se debe entrenar?
Lo recomendable es entrenar de tres a seis días por semana, y dos veces por semana los grupos musculares. Es importante que entrenes los días que puedas dedicarle el tiempo que esto requiere, mientras más días entrenes tendrás más opciones de cómo distribuir las series de entrenamiento y dedicarle atención a que cada grupo muscular.
¿Cuántos ejercicios y series realizar por día?
Esto va a depender de cuantos días entrenes a la semana y de cómo hayas realizado la distribución de los grupos musculares.
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Lo ideal en este caso es realizar de tres a cuatro ejercicios por grupo muscular en cada sesión. También es importante no realizar ejercicios redundantes, como press inclinado con mancuerna, press declinado con mancuernas y press plano con mancuernas, estos son ejercicios redundantes, una vez hayas realizado el primero los demás no aportan gran cosa. Lo idóneo es buscar ejercicios que estén dentro del mismo grupo muscular pero que tengan características distintas.
En cuanto a las series, se pueden realizar de 6 a 12 series de cada grupo muscular por sesión, esto según la escala de RPE (que se califica del 1 al 10, y las series efectivas son aquellas que están por encima del 6). En repeticiones puedes moverte entre las 6 y 20 por cada ejercicio.
¿Cuánto descansar entre serie y serie?
Se debe descansar lo necesario, esto se define de 1 a 5 minutos. Si no se descansa lo necesario (menos de un minuto), la fatiga central no tendrá tiempo de ser disipada, lo que supondrá un descenso en el volumen de trabajo que se pueda mantener y acumular.
