¿Debo de hacer los 180 kilómetros antes del Ironman? ¿De cuántos kilómetros deberían ser mis salidas? Son algunas de las preguntas que surgen en triatletas que se enfrentan por primera vez a un distancia Ironman y no tienen claro cómo debe de ser la preparación
¿Cuánto se debe de entrenar la bici para un Ironman? La clave de la preparación de la bici la podemos encontrar en los tres últimos meses de preparación, en los que deberíamos ser capaces de afrontar los entrenamientos que comentaremos a continuación. Este tipo de sesiones nos darán la tranquilidad y seguridad de que seremos capaces de competir bajo ciertas garantías.
Entrenamiento de bici para un Ironman
Si eres de los que entrena por distancia deberías hacer dos o tres sesiones de al menos 150 kilómetros antes de enfrentarte a la prueba. Lo ideal es que estos entrenamientos no te supongan demasiado esfuerzo, por lo que deberías de llevar una base importante de manera previa. Si entrenas por tiempo realizar el 75% de lo esperado en carrera. Por ejemplo, si tu objetivo es hacer 7:30 horas en carrera, realiza dos o tres salidas de al menos 5:40 horas. También deberías hacer una salida de al menos 180 kilómetros una vez antes de tu Ironman.
Para la persona que recién empieza el triatlón o para el amateur competitivo quién quiere hacer la diferencia en un triatlón de larga distancia, el sector de ciclismo es clave. La bicicleta es la parte más larga y la más importante del triatlón. Si lo piensas de manera muy matemática una mejora de 5% en tu tiempo de bici es mucho más significativa que los mismos 5% en la parte de nado o de trote.El entrenamiento específico es otro de los factores importantes. Si vas a competir en una prueba con desnivel no será suficiente con llanear y llanear. Deberás de introducir mucho desnivel en tus sesiones y enfrentarte a salidas duras como mucha subida. Piensa que tu cuerpo deberá de aprender a tolerar muy bien ese esfuerzo porque después le toca correr una maratón.
Durante los últimos tres meses y medio has tus salidas semanales con alguna serie de 30 minutos por encima de del ritmo de Ironman. Trata de llevar eso 30 minutos hasta un hora cuando te encuentres a falta de dos meses. A falta de dos semanas realiza alguna crono de 30 minutos y, como muy tarde, a falta de cinco días, una de 15 minutos.
Independientemente de las condiciones climáticas, entrenar en rodillo puede ayudarnos a mejorar, de manera específica, varias claves de nuestro ciclismo. Basta con saber cuáles son las rutinas que hay que practicar para luego, cuando salgamos a la calle, hacerlo fortalecidos.Puedes afrontar un Ironman sustituyendo las sesiones previstas de ciclismo entre semana, por sesiones de rodillo o spinning, con la mitad de volumen y las mismas cargas. Eso sí, deberás aprovechar los fines de semana para hacer las salidas largas, que rondarán entre los 70 y 120 km, en el inicio de nuestra preparación. Introducir series de 20 o 30 minutos en estos entrenamiento largos pondrá en relieve tus mejoras sobre la bici, una vez alcances buena forma notarás como las series son cada vez menos duras y hasta disfrutas con ellas.