¿Cuál es el obstáculo? ¿Sentir estrés antes de una competición o no saber cómo gestionarlo? ¿La dificultad de un acontecimiento o el “no puedo”? ¿Crees que la forma en que un deportista de élite maneja el estrés es por casualidad? No, ni para rendir más en el deporte ni en cualquier actividad que requiera trabajar bajo presión, que implique mucha dedicación, responsabilidad y compromiso

¿Qué es el estrés? Es el conjunto de alteraciones que se producen en el organismo como respuesta física ante determinados estímulos repetidos, como por ejemplo el frío, el miedo, la alegría, etc.

Las respuestas fisiológicas ante el estrés

Las 3F (Fight, lucha; Flight, huida; y Freeze, congelación) son las respuestas fisiológicas ante el estrés, pero nuestra psique también puede decidir cómo responder ante ellas, evitando, controlando o tolerando el estrés. Si evitamos, el miedo nos gana y tenemos doble problema porque aparece el miedo al miedo. Si controlamos, estamos metidos en un lío porque controlar alimenta al estrés. Tolerando es como mejor focalizamos la energía a la solución porque no desgastamos energías a crearle resistencia a lo que nos asusta, simplemente nos focalizamos a la acción.

Así pues tenemos diferentes maneras de gestionar el estrés y depende de cómo lo hagamos se convertirá en nuestro enemigo, distrés, o en nuestro aliado, eustrés

Entendemos el distrés como el conjunto de estímulos que nos debilitan y nos restan confianza y fuerza para actuar. Es el tipo de estrés que nos perjudica y debemos alejar de nuestro día a día ya que al final podemos acabar temiendo más al estrés que no a la propia causa. ¿Alguien sabe de qué hablo? Por contrapartida encontramos el eustrés, el estrés sano. Eu-, prefijo griego que significa saludable. El eustrés puede ser un aliado de nuestro crecimiento personal ya que es el que nos impulsa a superar limites mentales, a mejorar el entrenamiento físico y a correr riesgos fuera del área de confort. Aquí no hablaríamos de miedo, hablaríamos de activación óptima, de desafección sin pasotismo y de actitud de agradecimiento y abundancia.

Saber discernir entre lo que depende de nosotros y lo que no

Lo que significa que si no podemos evitar las presiones externas, lo que sí podemos es decidir cómo reaccionamos ante ellas. Preocuparse no es útil, ocuparse sí. Si entrenas tolerar el estrés, eres tú quien determina tu rendimiento en cualquier entorno. La seguridad está en uno mismo, no fuera. Igual que entrenamos la parte física, la parte mental también se entrena, y , el eustrés es igual de potente que el distrés pero en el polo opuesto. Cualquier persona, no solo los atletas de élite, puede aprender e implementar las siguientes herramientas y empezar a convertirlas en poderosos hábitos.

estres
El estrés es una respuesta fisiológica del organismo ante una situación de tensión, en la que se activan determinados mecanismos de defensa para afrontar ese momento que se percibe como amenazante.
  1. Entra en la mentalidad de rendimiento máximo
    Desarrolla un plan de pre-competición y otro de competición con tus hábitos y acciones salvavidas descritas lo más específicamente posible y en orden cronológico. Estas microacciones deben ser similares a lo que te funciona en un entrenamiento, para que el día de competición todo resulte familiar, y recuerda, solo pueden ser acciones que dependan de ti. Para entrenarlo debes leerlos la noche anterior a un evento u horas antes. A eso se le llama entrenamiento invisible. En la rutina de pre-competición entraría la preparación del material, la alimentación, el sueño, escuchar determinada canción, etc., y en la de competición planificar cómo actuar ante estímulos estresantes concretos o momentos clave. Si no tienes sensación de seguridad en tus rutinas, puede que debas buscar mecanismos más saludables de afrontamiento.
  2.  Fracciona el reto en tareas
    A menudo el estrés nos afecta negativamente porque estamos abrumados por el gran reto que tenemos que lograr y nos olvidamos del camino cegados por el resultado final. Por esta razón, es importante segmentar los objetivos grandes en pequeños objetivos y concentrarnos en lo que depende exclusivamente del esfuerzo diario. A eso se le llama atención a la tarea. Por ejemplo, fuera del ámbito deportivo, imagínate que estás a punto de dar una conferencia importante, puedes hacer que la situación sea menos intimidante dándole menos importancia a la globalidad preparándotela por partes y anticipando estrategias para estar concentrado o para salir de cualquier bache.3
  3. Visualiza el éxito, visualiza tu 100%
    Una visión global y un plan a largo plazo también son herramientas poderosas si se hacen desde unas expectativas realistas. Dar el 100% no significa ser el mejor sino hacerlo lo mejor que puedas en ese preciso momento, por lo que visualizar el éxito significa visualizar el proceso de la manera más concreta y específica posible a través del razonamiento, las imágenes o de los sentidos. Por el camino podemos encontrarnos con el miedo, la duda y la falta de confianza, y son esos los momentos en que debemos visualizar la realización de nuestra tarea con éxito para reforzar nuestra seguridad y mitigar el estrés. Visualizar es el ensayo de tu 100%, es practicar con la mente, es conocer el camino con los ojos cerrados.
  4. Responsabilízate de tus miedos
    Cuando nos ponemos nerviosos, nuestro cuerpo reacciona temblando, sudando y disparándose el ritmo cardíaco, y la mente a veces va a remolque y se colapsa. Es importante tener estrategias para transformar esta activación disfuncional del cuerpo en un recurso mental a nuestro favor. Primero, tenemos que detectar y aceptar las situaciones que nos impiden tener la mente clara y actuar para lo que estamos preparados. Entreno muy bien pero compito mal, ¿te suena? En segundo lugar, debemos reconocer esa sensación de activación óptima, aquella que nos enchufa y nos permite estar centrados en el presente y demostrar lo entrenado. Y en tercer lugar, cuando veamos que estamos por debajo o por encima de esta sensación, tener estrategias para alcanzar ese punto de comodidad mental óptima y el cuerpo también cederá. Existe variedad de técnicas para rebajar los síntomas del estrés, pero es importante entrenar el estar en el momento presente, en la acción. Más vale prevenir que curar.
  5. Mucha atención con lo que te dices a ti mismo
    Nuestro mundo interior puede ser la clave de nuestro rendimiento. Un “no puedo” no es lo mismo que un “todo está bien y lo voy a hacer”. El poder de la mente no está diseñado para controlar los actos de los demás sino para decidir los nuestros y actuar. Cuando estés en un espiral negativo, pregúntate si estás preocupado por lo que sucede fuera u ocupado con lo que puedes hacer al respecto.6
  6. Anticípate al cambio
    Antes de un acontecimiento importante, puede que nuestra mente imagine qué imprevistos pueden ocurrir, y en vez de ser una mala pasada, lo podemos transformar en información útil para reaccionar con más rapidez y seguridad ante cualquier imprevisto previsto. Se trataría pues de anticipar la decisión que tomaríamos y de entrenar la visualización de la acción.
  7. Educa el error. Tal y como dijo Oscar Wilde, “experiencia es el nombre que todo el mundo le da a sus errores”, y es que el error está dentro del competir, y si quieres competir tienes que pagar con el precio entero y saber convivir con él. El aprendizaje del error no es solamente no cometerlo de nuevo, sino el mejorar otras cosas que están relacionadas con este o saber salir de él con más rapidez si sucede de nuevo. Frente a un error no detengas el proceso, céntrate en la acción y ya lo analizarás cuando sea el momento. La perfección no existe y, si la buscas en vez de fluir ante el error, puede que este te paralice y sabotee el resto.
  8. Deja atrás el miedo y la duda. Fallar te ayudará a hacerlo mejor, te ayudará a ser mejor. No le tengas miedo a lo que sucedió, no te preocupes por ello, todo está bien. Lo que visualizas en tu cabeza puede estropearlo, debes visualizar lo que quieres lograr. Muévete. Sé honesto con lo que puedes hacer y hazlo. No quieras ser perfección pero si proceso, no te quedes estancado y sigue adelante. Así es como obtendrás tu 100%.

Además existen razones físicas por las cuales es importante manejar el estrés seas o no deportista

1. El estrés agota los nutrientes del cuerpo. Si a esto se suman los malos hábitos alimenticios, la ansiedad con la que comemos -o dejamos de comer-, el cuerpo empieza a sufrir desnutrición o malnutrición.

2. Las personas que padecen de estrés crónico son más propensas a sufrir enfermedades auto inmunes, tales como la diabetes, la esclerosis múltiple, la artritis reumatoidea, trastornos de la glándula tiroides y síndrome de colon irritable, entre otras.

3. El estrés crónico predispone a las personas a sufrir de enfermedades cardiovasculares y cáncer principalmente.

4. El estrés afecta la calidad de la vida sexual, ya que reduce la libido natural.

5. El estrés afecta la productividad: funcionamos en piloto automático y se pierde capacidad de análisis, lo cual afecta la toma de decisiones. Sin duda, al sentirnos extenuados nuestro rendimiento también se reduce y la capacidad para resolver problemas se ve pronunciadamente disminuida así como nuestra capacidad de concentración.

6. El estrés afecta las relaciones interpersonales. Disminuye la tolerancia y la empatía , ¡y ni hablar de la paciencia!

7. El estrés afecta el sueño, por tanto el organismo empieza a limitar su capacidad de recuperación.

8. El estrés afecta el metabolismo: es altamente probable que se empiecen a experimentar alteraciones en el apetito y el peso.

9. El estrés afecta el tono muscular, por lo cual las personas son más propensas a desarrollar espasmos y dolores musculares permanentes.

10. El estrés produce dolores de cabeza frecuentes y migrañas.