Las mujeres deportistas tienen un hándicap añadido en los entrenamientos para conseguir mejores marcas o resultados deportivos: el ciclo menstrual
¿Cómo afecta el ciclo menstrual en el entrenamiento?, ¿Cómo deben se de entrenar teniendo en cuenta las diferentes fases del ciclo?
El ciclo menstrual comúnmente tiene duración aproximada de 28 días, desde el primer día de sangrado, en el cual, se generan diferentes fases en las que el sistema hormonal va cambiando, con los efectos que el aumento y disminución de algunas hormonas provocan en el organismo y las reacciones de éste.
Basándonos en los niveles hormonales en sangre, se establecen 3 fases dentro del ciclo:
- 1° Fase menstrual: Estrógenos y progesterona bajos.
- 2° Fase folicular (previa a ovulación): Estrógenos altos y progesterona baja.
- 3° Fase lútea (entre la ovulación y la menstruación): Estrógenos y progesterona altos.
¿Cómo influye?
En términos generales, se puede decir que la fase preovulatoria o postmenstrual, es decir, unos días después de la menstruación, serían más ventajosos para el rendimiento deportivo. Por el contrario, durante la fase pre y menstrual se evidencia una disminución del tiempo de reacción; coordinación neuromuscular y destreza manual.
En esta fase las hormonas ayudan el crecimiento del óvulo y del útero en una fase anabólica producida por la hormona FSH o folículo estimulante.
Como fruto de su acción se producen estrógenos que hacen que el óvulo se desarrolle y crezca la pared endometrial. Según los expertos, desde el final de la menstruación, hasta la fase ovulatoria, es la mejor fase de cara al rendimiento deportivo.
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Este proceso se detiene con la menstruación. En esta fase, tanto los estrógenos como la progesterona disminuyen y se produce la el sangrado, lo que reducirá las actividades aeróbicas que dependan más del consumo de oxígeno.
El cambio hormonal, con caída de estrógenos y aumento de la progesterona, nos dirige nuevamente a la fase premenstrual, en la que el organismo responde peor hasta los días previos a la ovulación.
En general esta es la teoría, pero hay que tener muy en cuenta que cada mujer es distinta y que responde de manera diferente. Su grado de entrenamiento y la repercusión de estos cambios, el efecto dependerá de cada mujer,
¿Qué tipo de ejercicios es el más recomendable en cada fase?
Con toda esta información, sin duda, se podrá hacer un planteamiento deportivo más específico e individual, con el fin de mejorar el rendimiento y evitar cualquier complicación.
En esa planificación, la cantidad, intensidad y las dificultades técnicas se deberán medir según los periodos con mayor riesgo de lesión, la hidratación y la nutrición se enfocarán a perfeccionar la recuperación y el reemplazo de los depósitos de energía.
También se debe tener en cuenta que el pico de testosterona se produce alrededor de la fase de la ovulación, sería en esta en la que se podría planificar un entrenamiento más de fuerza y aprovechar al máximo esta fase.
Con estos apuntes y considerando que el ciclo se considera que comienza el primer día de la regla, la planificación podría ser la siguiente:
- Primera semana del ciclo. Las hormonas sexuales se encuentran a niveles muy bajos y pueden aparecer síntomas menstruales. Hay mayor tolerancia al dolor y los músculos se recuperan más rápido. Es un periodo ideal para ejercicios de alta intensidad combinando cardio, fuerza y agilidad. También para reforzar el core con planchas y abdominales.
- Segunda semana del ciclo. Al aumentar la testosterona, lo ideal es realizar ejercicios que ayuden a aumentar la masa muscular como el Crossfit y pesas.
- Tercera semana del ciclo. Los cambios metabólicos que se producen en esta fase, utilizando más las grasas como fuente de energía, favorecen la realización de ejercicio de intensidad moderada pero mantenido, el ideal para largas tiradas de carrera, ciclismo, natación o simplemente andar.
- Cuarta semana del ciclo. La sensación de hinchazón puede hacerte pensar que no puedes hacer grandes esfuerzos, pero no hay ninguna razón para ello. Lo importante es hacer algo, que seguro que te ayuda a sentirte mejor, como una clase de pilates o estiramientos controlados en casa.
Plantear las actividades en función del ciclo menstrual, te ayudará a sacar el mayor provecho del cuerpo en cada momento, lo que te va a hacer sentir mejor tanto física como psicológicamente.