Las mujeres deportistas tienen un hándicap añadido en los entrenamientos para conseguir mejores marcas o resultados deportivos: el ciclo mentrual

¿Cómo afecta el ciclo menstrual en el entrenamiento?, ¿Cómo debemos entrenar las mujeres teniendo en cuenta las distintas fases del ciclo?

El ciclo menstrual suele tener una duración aproximada de 28 días, desde el primer día de sangrado, en el cual, se producen diferentes fases en las que el sistema hormonal va cambiando, con los efectos que el incremento y descensos de unas hormonas u otras provocan en el organismo y las reacciones de éste.

Basándonos en los niveles hormonales en sangre, podemos establecer 3 fases dentro del ciclo:

Fase menstrual: con niveles de estrógenos y progesterona bajos.

Fase folicular (previa a ovulación): con niveles de estrógenos altos y progesterona bajos.

Fase lútea (entre la ovulación y la menstruación): niveles altos tanto de estrógenos como de progesterona.

¿Cómo influye?

En términos generales, podemos decir que la fase preovulatoria o postmenstrual, es decir, unos días después de la menstruación, serían más favorables para el rendimiento deportivo. Por el contrario, durante la fase pre y menstrual se observará una disminución del tiempo de reacción, coordinación neuromuscular y destreza manual.

En esta fase las hormonas favorecen el crecimiento del óvulo y del útero en una fase claramente anabólica producida por la hormona FSH o folículo estimulante.

Fruto de su acción se producen estrógenos que hacen desarrollarse al óvulo y crecer la pared endometrial. Así, según los expertos, desde el final de la menstruación, unos 14 días, hasta la fase ovulatoria, incluida ésta, es la mejor fase de cara al rendimiento deportivo.

Este proceso se detiene con la menstruación. En esta fase, tanto estrógenos como progesterona descienden y se produce la pérdida hemática, lo que limitaría las actividades aeróbicas más dependientes del consumo de oxígeno.

El cambio hormonal, con caída de estrógenos y aumento de la progesterona, nos lleva nuevamente a la fase premenstrual, en la que el organismo de la mujer responde peor hasta los días previos a la ovulación.

Esta es la teoría, pero hay que tener en cuenta que cada mujer es distinta y que responde de manera diferente. Sea cual sea el momento en el que se encuentre, su actitud, su grado de entrenamiento y la repercusión de estos cambios, el efecto será mayor, menor o nulo.

¿Qué tipo de ejercicios es el más recomendable en cada fase?

Con toda esta información, sin duda, se podrá hacer una planificación deportiva más específica e individual, con el fin de mejorar el rendimiento.

En este planteamiento, el volumen (duración del entrenamiento, repeticiones), intensidad y las dificultades técnicas se deberán modular según los periodos con mayor riesgo de lesión y la hidratación y la nutrición se enfocarán a optimizar la recuperación y el reemplazo de los depósitos de energía.

También hay que tener en cuenta que sabiendo que el pico de testosterona se produce alrededor de la ovulación, sería en esta fase en la que se podría planificar un entrenamiento más de fuerza.

Con estos apuntes y considerando que el ciclo se considera que comienza el primer día de la regla, la planificación podría ser la siguiente:

Primera semana del ciclo. Las hormonas sexuales se encuentran a niveles muy bajos y pueden aparecer síntomas menstruales. Hay mayor tolerancia al dolor y los músculos se recuperan más rápido. Es un periodo ideal para ejercicios de alta intensidad combinando cardio, fuerza y agilidad. También para reforzar el core con planchas y abdominales.

Segunda semana del ciclo. Al aumentar la testosterona, lo ideal es realizar ejercicios que ayuden a aumentar la masa muscular como el Crossfit y pesas.

Tercera semana del ciclo. Los cambios metabólicos que se producen en esta fase, utilizando más las grasas como fuente de energía, favorecen la realización de ejercicio de intensidad moderada pero mantenido, el ideal para largas tiradas de carrera, ciclismo, natación o simplemente andar.

Cuarta semana del ciclo. La sensación de hinchazón puede hacernos pensar que no podemos hacer grandes esfuerzos, pero no hay ninguna razón para ello. Lo importante es hacer algo, que seguro que nos ayuda a sentirnos mejor, como una clase de pilates o estiramientos controlados en casa.

Planificar las actividades en función del ciclo menstrual, sin duda, ayudará a sacar el mayor partido de nuestro cuerpo en cada momento, lo que nos va a hacer sentir mejor tanto física como psicológicamente