Si tu respuesta a mi pregunta es si, eres de los míos. Como todos sabemos, actualmente estamos viviendo en medio de una pandemia. A todos se les ha ordenado que se queden en casa y se pongan en cuarentena durante bastante tiempo, esto ha hecho que nuestros hábitos alimenticios sean más notorios, así como también nuestro peso.
Los días de la cuarentena van pasando y la fuerza de voluntad, en muchos casos, se desvanece. Olvidadas están las recomendaciones de los expertos nutricionistas sobre qué comprar para pasar una cuarentena saludable y equilibrada para no aumentar de peso.
Pero aumentar de peso no es lo único preocupante de no seguir con las pautas recomendadas por los expertos, ya que según leí “también deberían preocuparnos otros aspectos como el estado de la masa muscular y el estado de inflamación”, ya que, según, la pérdida de masa ósea y muscular también son peligros potenciales en el confinamiento.
“Ni siquiera mantener el peso es garantía de estar mejorando parámetros de salud, ya que se podría estar ganando tejido adiposo (grasa ) mientras se pierde masa ósea y muscular”, leí
Mantener el ejercicio y asegurar la ingesta de proteínas, distribuidas a lo largo del día, es la nueva consigna.
Y ahora que el tiempo no es una excusa, es un buen momento para cocinar lo más sano posible, con el fin de reforzar el sistema inmunológico ya que es él el que se encarga de ayudar a combatir posibles infecciones virales, como el coronavirus.
Pero la realidad es que todavía quedan días de confinamiento y cada vez se hace más duro no caer en tentaciones culinarias poco sanas. ¿Qué podemos hacer para evitarlo?
- Haz un menú semanal para no tener que improvisar. Si cocinamos con antelación, “evitaremos elegir lo primero que haya en la nevera o en la despensa.
- Sigue un horario para las comidas, para no picotear durante el día e intentar no entrar en la cocina si no es la hora de comer o de cocinar.
- Elige un par de espacios físicos concretos de la casa para comer (comedor, cocina) ya que “de esta manera se pueden reducir ingestas poco apropiadas”.
- A la hora de hacer la compra, es importante moderar la compra de productos como panes, galletas, refrescos azucarados, snacks salados o dulces. Haz una lista y tenla a mano y trata de no salirte de ella.
- Siéntate tranquil@ en la mesa, disfruta la comida, mastica, usualmente tragamos sin apenas masticar, tómate tu tiempo para comer.
- Además de escoger bien los alimentos que comemos, también debemos prestar especial atención a lo que bebemos. La recomendación de los expertos es elegir preferentemente agua o, en el caso de los adultos, infusiones o café. Para darle un poco de alegría, se puede añadir un chorrito de naranja, limón o menta.
El picoteo…el hambre emocional
Aun siguiendo estos consejos, hay veces que aparece un hambre incontrolable sin saber porqué. Es lo que se denomina hambre emocional. Para vencer esta sensación lo primero que hay que hacer es identificar qué lo desencadena, si el aburrimiento o la tristeza, por ejemplo, e intentar combatirlo.
Para ello, en estos días, “se pueden elegir actividades entretenidas y placenteras para que nos olvidemos de la sensación de hambre”. Algunos ejemplos serían leer, escribir, hacer ejercicio, ordenar, coser, jugar a juegos de mesa, y es que, mantenerse activo es muy importante durante el confinamiento.
En el caso de que no puedas más y necesites picotear, el consejo de los expertos es elegir las opciones más saludables:
Manzana o pera al microondas con canela.
Palitos de zanahoria.
Galletas caseras de avena. (en otro artículo les doy la receta)
Tostada integral de atún con tomate.
Tostada integral de requesón con alguna fruta que te guste
Tostada integral de queso fresco.
Tostada integral de aguacate con tomate.
Prueba nuevas recetas, yo no sabía hacer las galletas de avena y me aventuré y luego fuí cambiando la receta y ahora le agrego mucho afrecho y eso me ayuda a saciar mi «hambre emocional» por cierto, la primera vez las hice con un montón de azúcar (wrong) y por supuesto quedaron divinas, ahora uso edulcorante sin exagerar.
El ejercicio
Cuando comenzó la cuarentena se multiplicaron los vídeos de la gente haciendo ejercicios, eso ha ido mermando con los días, así como usualmente hace la voluntad humana (jajaja) Es importante que te muevas algo, ya no solo para adelgazar, sino para no volverte loc@.
Sólo hacen falta “20 minutos al día y 3 días a la semana para conseguirlo”, según los expertos este tiempo e intervalos de días, sería obligatorio para todas aquellas personas que no hacen deporte habitualmente pero que, en situaciones excepcionales como la actual de cuarentena, necesitan activarse.
Para los que sí hacen deporte de forma constante y realizan entrenamientos diarios a intensidad alta o muy alta, el consejo es aumentar los tiempos y los días de entrenamiento en casa: Para ellos, el tiempo mínimo será de 40 minutos, en los que se realizaría una sesión completa que incluiría movilidad, entrenamiento activo y vuelta a la calma.
Yo no soy experto pero leo mucho y les refiero lo que he leído en mil páginas y fuentes diversas.
También leí que los que montan en bici o corren, es decir, los que focalizan su entrenamiento en el cardio, es posible que pierdan su forma física algo más rápido que el resto al estar 15 días parados, pero también es cierto que se podrá recuperar también muy rápido, en cuanto comiencen su rutina deportiva de nuevo.
Ejercicios sencillos y solo con nuestro cuerpo
Como mencioné antes, son suficientes 20 minutos diarios para estar en forma, pero ¿cómo? ¿qué ejercicios?
La metodología del entrenamiento sería un Tábata, es decir, cada ejercicio se realizaría durante 20 segundos seguidos, con 10 segundos de descanso, así hasta 8 rondas de cada ejercicio.
Tras finalizar cada uno de ellos, se descansará 1 minuto completo. En total, son 20 minutos de ejercicios, tiempo en el que “se mantendrá una intensidad media”.
Sentadilla.
lagartijas con o sin rodillas apoyadas.
Zancada en el sitio, sin avanzar.
Plancha abdominal sobre antebrazos y con la punta de los pies apoyada, con las rodillas totalmente bloqueadas
Es una rutina ideal para personas que entrenan a diario y para los que no lo hacen nunca. En cada caso, variarán las repeticiones que se realicen. Así una persona entrenada hará muchas más repeticiones que una que no lo esté. En el caso de estos últimos, podrán repetir el entrenamiento los días alternos, es decir, lunes, miércoles y viernes.
En esta nueva «normalidad» debemos aprender a ser honestos con nosotros mismos y aceptar que podemos cometer errores, pero podemos tomar nuestros viejos hábitos y convertirlos en una nueva y grandiosa forma de vida
Ya no hay más excusas de «No tengo suficiente tiempo para esto» ahora el tiempo es sólo la referencia del día y la noche. ¿probamos?