Capacidad aeróbica y anaeróbica, algo de lo que seguro has oído hablar en cualquier disciplina deportiva

Cuando hablamos de capacidad aeróbica y anaeróbica, en ambos casos, se está haciendo referencia a qué hace el organismo para obtener energía.

El cuerpo hace uso de la resistencia aeróbica cuando se realizan ejercicios de intensidad media o baja, pero prolongados en el tiempo. La fuente de energía son los hidratos y las grasas, que se queman para obtener energía, para lo que se necesita oxígeno.

En cambio, la capacidad anaeróbica se pone a prueba en los ejercicios de poca duración, pero que son de alta intensidad (entre 170 y 220 pulsaciones).

La energía que el organismo necesita para realizarlos proviene de fuentes inmediatas, como la glucosa o la fosfocreatina. De hecho, anaeróbico quiere decir “sin oxígeno”.

Esta capacidad puede ser láctica y aláctica, dependiendo si hay producción de ácido láctico, el cual se aloja en los músculos, produciendo cansancio y dolor muscular.

La línea entre capacidad aeróbica y anaeróbica, sin embargo, no está completamente separada. El organismo suele utilizar las dos resistencias, por lo que un ejercicio será de forma predominantemente aeróbico o anaeróbico, pero no completamente uno u otro.

Justo antes de que nuestra energía deje de utilizar oxígeno (y pase al láctico) llegamos al umbral aeróbico. A partir de entonces nuestro ácido láctico empezará a aumentar al principio despacio hasta que lleguemos a un punto de inflexión en que la concentración en sangre de este ácido láctico se va a disparar. Habremos llegado a nuestro umbral anaeróbico.

Ejemplos para entenderlo:

Entre las disciplinas más populares, nadar, correr, caminar o ir en bici se consideran ejercicios predominantemente aeróbicos.

También son actividades habituales las pesas o las carreras de velocidad, que requieren de mucho esfuerzo en poco tiempo. En ellos se pone a prueba la capacidad anaeróbica.

Conoce ¿Qué es una Prueba de Esfuerzo?

Beneficios del ejercicio aeróbico

Al hacer uso de la capacidad aeróbica o anaeróbica, el organismo está obteniendo unos beneficios que conviene conocer, para así configurar el entrenamiento perfecto.

Al hacer ejercicio aeróbico, se mejora la función cardiovascular por lo que es recomendable a modo preventivo y como parte de los obligatorios hábitos saludables que debe emprender quien ha tenido problemas de corazón (en la mayoría de casos).

Y es que también baja los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo) y los triglicéridos, y aumenta el de HDL (el bueno), por lo que se reduce el riesgo de ataques coronarios.

Asimismo, disminuye la presión sanguínea a medio plazo. A quienes tengan hipertensión les interesará saber que se puede reducir hasta en siete puntos la sistólica (la alta) y hasta en cuatro la diastólica.

Entre otros beneficios, también reduce la glucemia (luego está recomendado para diabéticos) y mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo. El ejercicio aeróbico involucra a las endorfinas, provocando una sensación de bienestar.

Beneficios del ejercicio anaérobico

Al hacer este tipo de ejercicio, se fortalecen los músculos y los huesos. Si el objetivo es bajar de peso, parece que tiene más sentido realizar una actividad en la que el cuerpo tire de grasas, luego la preferencia será por lo aeróbico.

Sin embargo, al realizar ejercicio anaeróbico se acelera el metabolismo y se incrementa la masa muscular y, dado que las células musculares también necesitan energía, el cuerpo recurre a las reservas de ácidos grasos.

Cómo entrenar la capacidad aeróbica

De que el oxígeno sea necesario en el proceso que implica la resistencia aeróbica, se desprende que, a mayor volumen máximo de oxígeno, mayor será también la resistencia cardiovascular de un individuo.

La clave, pues, está en que el sistema sea capaz de mantener el nivel de oxígeno requerido durante la actividad, sin estrés.

Un entrenamiento enfocado a mejorar la capacidad aeróbica debería estar centrado, por lo tanto, en aumentar la demanda de oxígeno. Es decir, mantener la intensidad durante un tiempo en la sesión

Entrenamiento aeróbico

Si eres un corredor y sales a correr cuatro días a la semana, en una de ellas deberías hacer un esfuerzo un poco más alto, por encima del umbral aeróbico.

Un método efectivo lo encontrarás en el fartleck (juego de ritmos) o en el trabajo por intervalos. Un ejemplo. Realizar entre 10 y 15 minutos de calentamiento con un trote suave, para preparar los músculos e ir cogiendo pulsaciones.

Después se pueden hacer dos progresivos de 100 metros, con descanso de 30″ entre ellos. Posteriormente, según la condición física, es recomendable hacer 3 series de entre dos y cinco minutos al 85-90% de pulsaciones (frecuencia cardíaca máxima), lo que requiere un esfuerzo físico importante. Entre rondas, se ha de tomar dos minutos de recuperación.

Por último, se deben tomar cinco minutos para recuperar la calma. Se trata de no parar de golpe, sino de hacer un trote suave que ayude a oxigenar y a drenar ácido láctico. En todo momento, es importante controlar las pulsaciones para evitar el sobreesfuerzo.

Cómo entrenar la capacidad anaeróbica

Cuando se es principiante, lo mejor es comenzar con ejercicios aeróbicos hasta tener una resistencia adecuada.

Aunque la relación entre la aptitud aeróbica (capacidad de absorción de oxígeno) y anaeróbica (evacuación de la acidez) parece no estar vinculada desde un punto de vista estrictamente metabólico, queda claro que con una capacidad aeróbica elevada tu cuerpo estará en mejor disposición de una mayor reserva anaeróbica.

Así, una sesión encaminada a mejorar la resistencia anaeróbica podría comenzar con un calentamiento de 10 minutos seguido de ejercicios de movilidad articular y una serie de 150 metros a todo pulmón intentando mantener unos mínimos posturales y de relajación durante la carrera. Dejamos transcurrir 7 minutos (podemos rodar mientras tanto) y hacemos una segunda serie de 150 metros como la anterior.

Estiramiento posterior y a la ducha. Esta rutina es muy efectiva si se repite una vez a la semana. Con el paso de las semanas vamos introduciendo más repeticiones hasta alcanzar las 5 repeticiones y a su vez vamos bajamos progresivamente la recuperación hasta los 5 minutos mínimo.