Actualmente existe una gran variedad de marcas que nos ofrecen pulsómetros diseñados para facilitar información muy amplia y poder así controlar y gestionar los entrenamientos que realizamos
Los pulsómetros son una herramienta, entre muchas, que nos ayudará a controlar la carga de entrenamiento cardiovascular evitando consecuencias no deseadas.
Pero, ¿realmente lo sabemos utilizar? Muchos corredores entrenan teniendo en cuenta sólo la distancia y el desnivel positivo alcanzado, la percepción subjetiva del esfuerzo, realizando series sin tener en cuenta la zona de trabajo y atendiendo única y exclusivamente a la velocidad de las mismas, corriendo el riesgo de sufrir sobreentrenamiento sin encontrar explicación alguna… Esto se puede evitar entendiendo y utilizando la información que nos facilita el pulsómetro o monitor cardíaco.
La importancia de la información: Lo que no se mide, no se puede mejorar
Sin delimitar las zonas de entrenamiento es imposible valorar la mejora de las mismas, además de no poder cuantificar la carga de entreno. Tendremos algunos elementos conocidos como los inputs (entrenamientos) que recibimos, que producirá outputs (adaptaciones fisiológicas y neuromusculares), pero no sabremos que sucede en nuestro interior. Nos encontramos delante de una caja negra donde no recibimos información. Nuestro pulsómetro nos ayudará a controlar la zona de trabajo y así poder ajustar mejor los objetivos de la sesión de entrenamiento.
Los pulsómetros GPS no solo miden la frecuencia cardiaca y las calorías quemadas, sino también permiten calcular distancias y ubicarnos en el espacio si realizamos deportes al aire libre. Si estás pensando en adquirir uno de estos dispositivos es importante que tomes en cuenta ciertos aspectos para elegir el más adecuado a tus necesidades.Antes de detallar cómo podemos poner un pulsómetro al servicio de nuestros esfuerzos, es conveniente que tengamos claros los siguientes conceptos:
Frecuencia cardiaca máxima: es el máximo de contracciones al que nuestro corazón puede llegar en un minuto. Aunque en este sentido la condición física es determinante y solo una prueba de esfuerzo puede determinar un índice realmente preciso, puedes hacer un cálculo aproximado de tu FCMax restando tu edad a 220 (ej. la FCMax de una persona de 28 años sería de 192 ppm).
Frecuencia cardíaca en reposo: es la frecuencia cardiaca que tenemos en el momento de menos actividad física. Este dato es muy importante para analizar nuestros progresos. El modo de calcularla es tomarse el pulso al despertarse o tras periodos de reposo prolongados. Para un cálculo más fiable de la FCR, lo más adecuado es tomar el pulso durante una semana y hacer la media.
Frecuencia cardíaca de reserva: es la diferencia entre la FCMax y la FCR. Esta medida permite un cálculo más acertado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), que nos permitirá ajustar la intensidad del ejercicio teniendo en cuenta, no solo nuestra edad, sino también nuestra condición física (mediante la inclusión de la FCR en el cálculo).
La mayoría de los pulsómetros realizarán un cálculo de estos umbrales (más o menos precisos, dependiendo de su calidad) tras solicitarnos algunos datos concretos. A partir de estos cálculos, tu dispositivo delimitará diferentes zonas de intensidad y de acuerdo a esto podrás optimizar tus entrenamientos de cara a la consecución de los objetivos que te hayas propuesto.
A continuación puedes ver una división básica de las diferentes zonas de entrenamiento:
| Zona de intensidad | Objetivo del entrenamiento |
|---|---|
| 50 – 60% | No se mejora la condición física, es un rango utilizado para rehabilitación cardiaca y recuperación. |
| 60 – 70% | Este rango es el recomendado para trabajar el mantenimiento físico, se comienzan a producir mejoras y se metabolizan los ácidos grasos. |
| 70 – 80% | Como el anterior pero más intenso, el cuerpo comienza a degradar los hidratos de carbono. Es la zona ideal para el entrenamiento aeróbico y produce ya mejoras de calidad en nuestra condición física. |
| 80 – 90% | Se trabaja cerca del umbral anaeróbico y nuestro cuerpo empieza a metabolizar el ácido láctico que se genera con la intensidad del entrenamiento. Se entrena la resistencia a alta intensidad, pero es un rango únicamente recomendado para deportistas en una condición física óptima. |
| 90 – 95% | Este es un rango de trabajo anaeróbico (con carencia de oxígeno), solo es recomendado para deportistas de alto nivel controlados por profesionales médicos. El incremento de intensidad a partir de este rango no reporta ninguna mejora de la condición física y aumen |
Nuestro pulsómetro debe convertirse en un compañero de entrenamiento imprescindible si queremos mejorar nuestra condición física de la manera más efectiva posible y sin poner en riesgo a nuestro cuerpo. Con él podremos asegurar de un vistazo que estamos consiguiendo un esfuerzo efectivo: no perderemos la intensidad, potenciando la mejora física, ni nos llevaremos a límites innecesarios e improductivos. El sobreentrenamiento, de hecho, puede generar repercusiones importantes y, desde luego, aumentar exponencialmente el riesgo de lesiones.
Además, muchos pulsómetros de running o multideporte nos aportan una gran variedad de estadísticas en cada ejercicio, nos permiten almacenarlas para ver nuestra progresión, lanzan mensajes motivadores y nos enseñan a crear programas de entrenamiento avanzados para que consigamos el máximo rendimiento saludable