¿Cómo te conviertes en un corredor de montaña? Yo pienso que es la invitación que te hace la montaña cuando la pisas por primera vez, cuando nace en tí esa ambición de recorrer senderos en contacto pleno con la naturaleza, cuando haces del entorno tu aliado, suena cursi, pero les aseguro que así se siente
Correr en la montaña, bien sea que estés comenzando desde cero o vuelves de un período de retiro, tiene unos principios básicos comunes, comenzar despacio y gradualmente para que el cuerpo se adapte cada vez mejor a esfuerzos superiores.
La planificación para correr en la montaña es muy importante
En primer lugar, hemos de tener una buena organización del entrenamiento en el que no solo planifiquemos las horas de correr, sino también sesiones de fuerza en el gimnasio para fortalecer la musculatura y tendones, de manera, que evitaremos lesiones. Asimismo, introducir sesiones de estiramientos cuando acabemos los entrenamientos para relajar la musculatura y así evitar roturas y lesiones. Con unos minutos de estiramientos suaves cada día, después de los entrenamientos, es suficiente.
Asimismo, debemos tener en cuenta que en la montaña continuamente, estaremos cambiando de ritmo, por tanto, en los entrenos de trail running semanales se deberán incluir sesiones de cuestas, sesiones de fartlek con distancias cortas y largas, entrenos en los que se alterne correr con caminar y tiradas largas en las que se lleve un ritmo más lento.
Los primeros días de correr en la montaña
Se recomienda que los nuevos corredores de montaña corran en los tramos planos, mientras que en las subidas y bajadas, es recomendable que caminen a un ritmo rápido prestando atención a la técnica y a la colocación de pie. De manera, que las primeras semanas servirán para aprender a correr con una técnica correcta y para empezar a coger un poco más de fondo.
No es lo mismo correr en el asfalto que correr en la montaña
Cuando comenzamos a correr por la montaña, hay que tener en cuenta que los ritmos en trail running no son como en el asfalto, donde podemos llevar un ritmo constante por kilómetro. Un atleta que corre un 5000, puede hacer kilómetros a 3:10 durante una distancia larga, pero en los entrenamientos y carreras de trail hay que estar claros que es muy difícil mantener un ritmo constante.
Es primordial estudiar el terreno antes de cada entreno o carrera para organizar los tiempos y sobre todo, para aprender a dosificar la energía y establecer los puntos estratégicos donde beberemos, comeremos y utilizaremos la suplementación deportiva.
En la montaña es fundamental saber correr despacio y gestionar las reservas energéticas para aguantar muchos kilómetros.
La técnica de carrera
El modo más sencillo de aumentar nuestro ritmo es mejorar la técnica de carrera.
Mejorar el gesto de carrera no es otra cosa que minimizar la pérdida de energía y maximizar la transferencia de fuerza desde nuestros músculos para empujar el cuerpo hacia adelante.
Desarrollar una buena técnica y gesto de carrera no es intuitivo y requiere bastante experiencia, sobre todo porque nuestros movimientos están condicionados por hábitos adquiridos durante años muy dificiles de modificar.
Para mejorar el gesto de carrera hay que focalizarse en trés puntos de nuestro cuerpo, los pies, las rodillas, y las caderas.
Empezando por los pies, hay que intentar aterrizar con la parte media o anterior del pie y evitar aterrizar con la parte posterior, es decir con los talones.
¿Cuánto debería correr para comenzar?
La cantidad de entrenamiento debe adaptarse a tu vida personal, lo que puedas correr cada semana dependerá primero de tu resistencia, de tu experiencia y de tu tiempo de trabajo y tiempo de familia (esto último sumamente importante, hay quienes descuidamos esto por correr y luego la pagamos)
Un buen comienzo sería lograr correr un mínimo de 5 días por semana entre 30 minutos y una hora lo que de acuerdo a tu nivel te puede llevar a correr entre 25 y 50 kms semanales.
Para los corredores principiantes, lo normal será correr menos de 50 km por semana en el primer año y unos 80 km por semana en el segundo año de vida como corredor.
Recuerda que esto es algo muy particular, cada quien es único y no necesitas hacer lo que hacen otros, conócete primero, observa tus sensaciones, investiga y haz lo que se adapte a tu propia vida.
No te des mala vida pensando en objetivos que no están a tu alcance cuando estás comenzando, la adaptación a larga distancia es un trabajo diario que requiere tiempo.
Normalmente una buena aproximación a las salidas largas es hacer una salida semanal que represente entre el 25 y el 50% del volumen semanal. Es decir si corres unas 30 km por semana una buena salida larga sería unos 10 km más o menos y si corres unos 80 km por semana una buena salida larga serían unos 25 km.
Si tienes como objetivo una determinada carrera o una determinada aventura en montaña, puedes programar tus salidas largas gradualmente de modo que estés preparados para el gran día.
Si por ejemplo tu objetivo son 21 kms en este inicio, una salida larga de 15 km es más que suficiente, puedes jugar con una «regla de tres» para que te guíes en cuanto a las salidas largas. Recuerda que a medida que aumentas los kilómetros también aumenta el riesgo de lesiones.
Hay otros aspectos importantes que debes tomar en cuenta
Nutrición
La alimentación en las carreras de montaña también juega un papel vital en el rendimiento y recuperación, pero también para evitar lesiones. El running de montaña es una disciplina que genera mucho desgaste calórico en nuestro organismo por ello hay que aportar una buena ración de hidratos de carbono de calidad como el arroz, la pasta, cereales integrales, frutas, verduras.
También es muy importante aportar colores a la comida porque nos asegurarán la ingesta adecuada de vitaminas y minerales: Frutas, verduras, semillas, cereales,… y las proteínas, también son esenciales porque nos ayudarán a recuperar las fibras dañadas durante el entreno.
Es aconsejable que sean proteínas de calidad y en caso de ingerir proteínas, solo de origen vegetal, es importante saber combinarlas correctamente para poder ‘crear’ una proteína de calidad con todos los aminoácidos. Un ejemplo es la combinación de arroz con legumbres, como las lentejas.
Hidratación
La hidratación del corredor de montaña no se debe centrar únicamente en el momento del entrenamiento o de la carrera. La hidratación es un tema muy complicado que debe estar siempre en el centro de nuestra atención. El cuerpo del corredor debe estar siempre bien hidratado por lo que es necesario hidratarse correctamente todos los días. Un buen inicio es controlar que la orina sea transparente lo que querrá decir que estás bien hidratado.
¿Estiro o no estiro? ¿Antes o después de correr? ¿Mucho o poco? ¿Qué músculos?
Los estiramientos, un tema controvertido y que siempre ha dado mucho de sí a la hora de debatir. Mucho se ha escrito de este asunto del que parece ser no hay evidencias claras para aprobar ni desaprobar su práctica antes y después del ejercicio.
Si quieres mantenerte lejos de la lesión, mejor estira una vez hayas terminado de correr, cuando el músculo todavía este caliente. La intensidad del ejercicio sólo puede hacer que estemos más sobrecargados al comenzar los estiramientos haciendo que estos nos cuesten más. En este sentido, aplica el sentido común y sé suave al principio.
Ante todo el primer paso es adquirir la postura determinada del músculo en concreto que queremos estirar hasta notar tensión pero nunca dolor. La inspiración y expiración son fundamentales. Se debe coger aire y, posteriormente, con la expiración estirar un poco más, manteniendo la postura durante los segundos indicados y relajando a continuación.
Lo recomendable para realizar cada uno de los ejercicios de elongación es que el tiempo oscile entre los 20 a 30 segundos por músculo, un exceso puede causar lesiones
En aproximadamente 10 minutos puedes hacer una buena sesión de estiramientos, el tiempo necesario para elongar tus músculos y prepararlos para rendir de nuevo así como para prevenir lesiones.
Masajes
Es conveniente realizar masajes todos los días. Los masajes pueden ser realizados antes o después de los entrenamientos o por ejemplo antes de ir a dormir. Puedes usar un foam roller que es una herramienta para realizar un automasaje y relajar puntos de tensión generados durante los entrenamientos. Bastan 5 minutos cada día para relajar los gemelos y otros músculos y estar preparados para el entrenamiento del día siguiente.
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