Para tener éxito en el trail running debes conocer los principios básicos, estos te van a ayudar si eres principiante o si estas regresando de una lesión
Tanto en el trail como en el running hay días en donde salir a rodar no es tan fácil, en ocasiones te podrás preguntar ¿Qué hago aquí? Pero estás claves te ayudaran a tener éxito.
1.- Prepara los músculos para la montaña.
Correr no es lo mismo que practicar natación o ciclismo, corre implica un mayor impacto en nuestro cuerpo.
El cuerpo absorbe y transmite estas fuerzas a través de una cadena biomecánica que comienza en los pies, continúa en los tobillos y se transmite a la espalda y la cabeza a través de las piernas y las caderas.
Cada paso que des en este proceso se convertirá en un factor de riesgo para romperte algo. Hay mil oportunidades de lesión… tendinitis; fracturas por estrés; casi todos estos problemas comienzan desde un punto débil en el sistema y eventualmente conducen a lesiones.
Debes aplicar presión a tu cuerpo de forma gradual y sencilla. Tienes que empezar con un trote muy ligero y sencillo para que tu cuerpo se acostumbre y se adapte cada vez más a mayores esfuerzos. Una salida lenta y correcta te convertirá en un feliz corredor de fondo.
2.- Trabaja la capacidad aeróbica y prepárate para elaborar un plan de entrenamiento.
Debes comenzar a trabajar la capacidad aeróbica y la resistencia. La capacidad aeróbica es el encargado de alimentar los músculos con oxígeno y nutrientes.
A medida que comenzamos a correr nuestro cuerpo comienza a transformarse y experimentar pequeñas adaptaciones que nos darán más eficiencia aeróbica. El corazón tendrá más fuerza para bombear la sangre en cada latido; crecerá la red capilar la red de capilares para así proveer los nutrientes hasta los músculos y nuestro organismo.
Este punto es muy importante ya que la capacidad aeróbica es la clave que te dará tu potencial como corredor. Este punto es muy importante ya que la capacidad aeróbica es la clave que te dará tu potencial como corredor.
3.- Crea un plan de entrenamiento con un tiempo realista.
Hay un dicho que dice “Roma no creo en un solo día”. Es mejor ir escalón por escalón, pero ir por lo seguro. Con esto nos referimos a que ir a una carrera si un entrenamiento previo y una buena preparación nutricional y mental puede ser todo un riesgo y causar lesiones. Para alcanzar con éxito los objetivos es necesario planificarte y tener una estragia.
Los planes de entrenamientos deben ser personalizados para cada corredor, hay quienes solo entrenan 2 o tres días por semanas, algunos otros lo hacen 5 día. Todo va a depender del nivel en que te encuentres. Incluso el trabajo de los días cambia para cada corredor.
4.- Comienza corriendo un día si y uno no, hasta llegar a correr 5 o 6 días por semanas.
Uno de los grandes errores al practicar trail running es correr demasiado, correr más de la cuenta te expone a lesiones.
La manera más eficiente es correr muchas veces, pero por poco tiempo. Esto se logra dividiendo las distancias entre los días de las semanas, esto es cuando tu cuerpo no está adaptado a grandes distancias en tan corto tiempo.
Ya con un tiempo de trabajo el cuerpo se irá acostumbrando al impacto, así podrás aumentar la cantidad distancia diaria y los días de carrera.
5. Añade las cuestas para fortalecer las piernas.
Las subidas son una de las partes más importantes en el trail running, ya que en las montañas el terreno es irregular y en muchas ocasiones las rutas cuentan con grandes subidas y bajadas.
Es necesario trabajar las cuestas para fortalecer las piernas, además te ayudará a ir más rápido.
Las cuestas en primer lugar aumentarán tu esfuerzo cardiorrespiratorio, lo que beneficia positivamente a la adaptación de tu fisiología.
Y en segundo lugar requieren más potencia y más esfuerzo, gracias a esto los músculos de las piernas se fortalecerán.
Al comenzar a trabajar las cuestas igualmente debes hacerlo de manera progresiva, no comenzar muy rápido, ni con tanta distancia.
6.- Trabaja en la economía de carrera.
La mejor forma de trabajar en la economía o gesto de carrera es teniendo una buena técnica de carrera.
La economía de carrera no es más que gastar la menor energía y aumentar la transferencia de fuerza. Pero, para lograr esto hay que trabajar la técnica de carrera, que es algo que no se logra intuitivamente, sino trabajándola constantemente.
Estos ejercicios los puedes incluir día intermedio, o una o dos veces por semana. Acá también puedes incluir las series, trabajo que te ayudará con la velocidad y con la técnica.
Igual debes trabajar ejercicios de fortalecimiento, hacer ejercicios que te ayuden con la resistencia y ejercicios que te ayuden a mejorar el umbral aeróbico.
7.- Las bajadas también importan.
Aunque a muchos no les parezca los descensos en las montañas conllevan esfuerzos más complicados. Acá no solo debes tener extremidades inferiores fuertes, sino tener equilibrio y control total del cuerpo. Aplicar una buena técnica de bajada es fundamental para evitar lesiones en las rodillas, tobillos incluso caídas.
Si no coces la técnica de descenso acá te dejamos un artículo relacionado para que tengas éxito en las bajadas.
8.- No dejes por fuera la nutrición y la recuperación.
Una buena alimentación es esencial para tener la energía necesaria para el trabajo diario, hay que centrarse en ingerir la cantidad necesaria de proteína y planificar las porciones para distribuirlas e ingerirlas en los tiempos necesarios.
La hidratación no solo debes cuidarla a la hora de una carrera o entrenamiento, estar siempre hidratado es un punto muy importante.
Para la recuperación o descanso activo puedes practicar yoga, meditar, hacer foam roller, entre otras opciones.
Y como somos amantes del trail running te vamos a regalar la clave principal para que tengas éxito en la montaña, que es nada más y nada menos que DISFRUTAR, si leíste bien DISFRUTAR de tus entrenamientos, fondos y aun más de las carreras.