Para nadie es un secreto que correr un maratón requiere de gran exigencia física, y a la hora de asumirlo hay que estar muy preparados les dejamos acá las recomendaciones para correr un maratón.
Entrevistando a Nubia Cárdenas, ex atleta venezolana con múltiples récords en su país y con participación en Campeonatos Sudamericanos, Panamericanos, ahora entrenadora deportiva y organizadora del Maratón del Táchira en Venezuela, nos comparte las recomendaciones para correr un maratón, comenzando por competencias previas, pues es imposible enfrentar un evento de tanta exigencia, sin haber hecho antes por lo menos un 10K y un 21K.
Hoy en día el boom del running se ha adueñado de la vida de muchas personas de nuestro país. Prácticamente todos los fines de semana hay carreras en diferentes ciudades del mundo, se hacen carreras de semifondo y fondo, las cuales han tomado un lugar muy especial de en el corazón de quienes siguen esta disciplina.
Sin embargo, si bien es cierto que cualquiera puede correr, no todos pueden asumir una prueba de gran como fondo como es la maratón, respetada competencia que por muchos es considerada la prueba reina del atletismo, no sólo por su fama e historia en el mundo, sino además porque cuenta con una exigencia que para quienes no estén, preparados puede llegar a ser traumática y hasta peligrosa.
“El periodo de preparación debe ser de seis meses antes de un 42K, y es muy importante que las piernas de los atletas hayan recorrido kilómetros de competición. Hacer varias previas con menos kilómetros para ir probando la fuerza y evaluar la posibilidad real de medirse a un examen tan exigente es algo ideal”. Nos cuenta Nubia.
Entre las recomendaciones para correr un maratón está la correcta alimentación
Como segunda sugerencia, Nubia enfatiza en que la buena alimentación durante los meses de entrenamiento previos al evento son de suma importancia; la comida es la gasolina del cuerpo y sin gasolina no vamos a poder asumir un reto como este. La nutrición es una de las bases para un corredor. Mientras sigamos un entrenamiento, hay que llevar una alimentación adecuada. Una dieta basada en carbohidratos, proteína magra, vegetales frescos, mucha fruta y algunos suplementos vitamínicos y proteicos, diría yo que es lo principal en este sentido”.
Uno de los principales beneficios de comer, es la energía que nos proporcionan los alimentos para seguir realizando actividades y correr es una de las que requiere más energía. Si usted es un corredor es muy importante conocer cuánto y qué comer. El trabajo en el gimnasio, fundamental.
La especialista aseguró que uno de los aspectos más elementales y que siempre olvidan los corredores es el trabajo especifico de fuerza en las piernas, que se debe hacer en un buen gimnasio, “mucha gente se dedica únicamente a correr y en ese tiempo pierden musculatura en las piernas, por esa razón, es necesario el trabajo de fuerza, sentadilla, peso muerto, máquinas que se enfoquen en los diversos músculos de las piernas e incluso las otras partes del cuerpo. Considero que lo mejor son tres días de labores en gym por semana para mantener la tonificación corporal”.
El gimnasio es perfecto para complementar los ejercicios de un corredor.El descanso no debe faltar
Otro de los motivos importantes por los cuales algunos corredores tienen problemas a la hora de encarar un maratón; es el poco descanso y cuido del cuerpo previo a un evento tan trascendentes como este; “hay mucha gente que corre mucho pero que duerme poco y no es así, por lo menos dos horas después de cada entrenamiento se debe descansar; no sólo acostarse en una cama, se tiene que dormir varias horas para así recuperar energía. Igualmente, es necesario no trasnochar, tomar o fumar en esos seis meses de trabajo”.
Si no descansas tu cuerpo no será capaz de recuperarse, lo cual conllevará a un debilitamiento permanente y un deterioro de los tejidos. No tomar descansos provoca un ‘efecto meseta’ que te impide aumentar tu rendimiento. A esto se le llama ‘sobre entrenamiento’. Puedes llegar a lesionarte o enfermarte.Evaluación médica
Otro de los complementos fundamental en todo este proceso de preparación es el visto bueno de un médico; “hay gente que quizá no está bien de salud y se enfrenta a un reto de estos y luego lo lamenta. Por eso es bueno, antes de empezar los entrenamientos, hacerse un chequeo general; con exámenes fundamentales para ver las condiciones en las que estamos. Revisar los niveles de azúcar, grasa, hemoglobina, triglicéridos y demás valores, para estar más tranquilos”.