El Foam Roller o rodillo de espuma es el complemento ideal los corredores, especialmente cuando termina un entrenamiento o carrera
Conocido como rodillo de espuma o miofascial o más comúnmente como Foam Roller, es un cilindro que se usa para liberación miofascial. Esta herramienta es ideal para los corredores, puesto a que alivia los músculos tensos y la fascia.
Los masajes se dan mediante el peso corporal, con movimientos sobre la espalda, las piernas y los glúteos.
Beneficios del Foam Roller
- Ayuda a liberar las toxinas acumuladas durante el entrenamiento y libera los nudos musculares.
- Genera un mejor retorno venoso, mejorando la circulación. Esto si se desliza en dirección de los pies al corazón.
- También contribuirá a devolver la elasticidad a las fascias deshidratadas después de una sesión de entrenamiento intenso.
- Si se usa con regularidad, beneficia la flexibilidad, lo que es de inmensa ayuda para evitar diversas lesiones causadas por la fatiga.
- Especialmente recetado para los runners que sienten frecuentemente las piernas pesadas, debido a que ayuda a eliminar el ácido láctico que es el causante de esa sensación de pesadez después de un largo entrenamiento.
- Adicionalmente sirve para trabajar la propiocepción, algo muy importante para mejorar la postura y tener una buena técnica de carrera.
¿Cómo utilizar el rodillo de espuma o foam roller?
Pues la técnica no es complicada, solo debes rodar o pasar lentamente el rodillo por el músculo que desees trabar. Puedes hacerlo de 30 a 45 segundos con unos 15 o 20 segundos de descanso entre serie y serie. Por grupo muscular puedes realizar de 1 a 2 series.
Pero atención, que la técnica no sea complicada no quiere decir que no debas tener cuidado, debido a que los masajes se realizan en proporción al peso corporal. No queda de más que consultes con un profesional para hacerlo de la mejor manera posible.
El Foam Roller no solo se puede usar después de un entrenamiento o carrera, lo puedes usar antes de un entrenamiento «Usarlo como parte de un calentamiento activo es particularmente útil para aquellos deportistas que necesiten tanto flexibilidad como fuerza», afirman los expertos en un artículo posteado en The Journal of Movement Therapies.
Ejercicios con el rodillo de espuma para después de finalizar una carrera
Isquiotibiales y los glúteos
Estos trabajan conjuntamente para mantener la alineación corporal y la correcta colocación del tronco. Adicionalmente estos permiten la extensión y flexión de las piernas.
Ejecución del ejercicio: Solo debes sentarte en el rodillo con una pierna doblada y la otra estirada, inclinar levemente la pelvis del lado de la pierna estirada y comenzar a rodar hacia delante y hacia atrás.
Músculo tensor de la fascia lata
Comúnmente conocido por el síndrome de la banda iliotibial. Debes fijarte de masajear y estirar frecuentemente esta zona.
Ejecución del ejercicio: Para estos debes colocarte en posición de plancha sobre los codos y coloca los muslos sobre el Foam Roller. Con los dedos de los pies hacia el suelo haz rodar el rodillo hasta la parte superior de los muslos.
Espalda y la zona lumbar
Sitúa el rodillo de espuma justo debajo de los omóplatos, coloca los brazos delante del pecho y dobla las piernas con los pies en el suelo. Levanta la pelvis y rueda hacia delante y hacia atrás, concentrándote en los puntos de presión.
Cuál rodillo elegir
En el mercado hay diversas marcas, densidades, colores y precios de rodillos. Pero de acuerdo a su color sabrás cual elegir de acuerdo a tu nivel de experiencia y necesidad.
El blanco es el más suave recomendado para principiantes, con este se ejerce menos presión. El azul, verde, rojo y amarillo indican una dureza intermedia, los más oscuros, como el negro, son los indicados para los deportistas que ya utilizan habitualmente esta herramienta.
