La teoría sobre cómo correr bien es fácil de entender, como verás. ¡Y los consejos que lo acompañan para mejorar tu técnica de carrera son bastante fáciles de poner en práctica!
La técnica es esencial para saber correr bien es, por tanto, muy eficaz para evitar lesiones, pero no solo eso. ¡Correr mejor también es una base extremadamente poderosa para correr más rápido!
Correr bien no se puede aprender de la noche a la mañana
La técnica de carrera es simple de entender y fácil de practicar pero no significa que aprender a correr bien suceda de la noche a la mañana. Nuestro cuerpo está acostumbrado a la forma en que corremos, ha grabado este gesto y lo repite automáticamente. Para funcionar mejor, a veces es necesario “desaprender” un automatismo para registrar otro en el cerebro. Este cambio puede llevar mucho tiempo y puede parecer una ejecución «extraña» al principio. Esta sensación es normal y si la corrección que haces es buena, el resultado se sentirá tarde o temprano.
10 consejos para mejorar tu técnica de carrera
1 – Mira a unos 50 m frente a ti
Nos movemos con naturalidad hacia el lugar donde descansa nuestra mirada. ¡Por lo tanto, debes evitar a toda costa mirarte los pies! . Nuestro objetivo no es ir al suelo sino al frente. Además, mirar solo unos pocos metros frente a ti tiende a poner tu peso demasiado adelante del centro de gravedad y, por lo tanto, a abusar de los cuádriceps. Por otro lado, envía los glúteos hacia atrás y, por lo tanto, te impide usar tus poderosos músculos en toda su extensión.
De todos modos, ten cuidado con este consejo. Evidentemente, hay que mirar por dónde pones un pie. Dependiendo de la naturaleza del suelo, especialmente en la montaña. Pero en condiciones normales en una carretera o un camino despejado, intenta mirar a 50 m de frente, es ideal.
2 – Crecer
Para correr bien, tienes que ser recto … o en cualquier caso tu cuerpo representa una línea recta. Y hay una imagen que me gusta mucho describir. Imagina que eres una marioneta, que tienes una cuerda colgando en el centro de tu cabeza . Es este hilo, el que te mantiene erguido. Mirando 50 metros hacia adelante, ya debería tener la cabeza relativamente recta. Pero al imaginar este hilo que sujeta tu cabeza, todo tu cuerpo tendrá que estar erguido.
El objetivo es no inclinarse demasiado hacia adelante. Incluso si una ligera inclinación hacia adelante es positiva para mantener la dinámica del movimiento. Y sobre todo, evita inclinarte hacia atrás, ¡es como correr con el freno de mano! Idealmente, pretendemos una línea de hombros que esté ligeramente por delante del centro de gravedad. Y llegar allí no es solo una cuestión de centrarse en la posición de uno.
3 – Da pasos más pequeños (170 ppm como mínimo)
La mayoría de los corredores tienen una cadencia de carrera baja y dan zancadas largas para compensar. A esto se llama síndrome del zapato amortiguador . La amortiguación de las modernas zapatillas de running nos protege de la dureza del suelo a cada paso. En sí mismo, esto es algo bueno. Pero nuestra forma de correr también se transforma. Si nos quitamos los zapatos y corremos, naturalmente tendremos a dar pasos más pequeños y a tener un ritmo más rápido. Luego hacemos un mejor uso de la elasticidad de nuestros músculos, tendones y articulaciones para crear una amortiguación natural.
4 – Haz el menor ruido posible
Este consejo es un seguimiento directo del anterior. A menudo oirás que tienes que tratar de ser «ligero» cuando corres. Encuentro esta forma de decir las cosas un poco abstracta, pero en términos absolutos es muy cierto. Prefiero decir que hay que «correr con el menor ruido posible» porque es algo que se puede aplicar con mayor facilidad.
Al correr en un lugar tranquilo, puede escuchar tu paso y ver si hace ruido cada vez que el pie golpea el suelo. También podemos simplemente intentar sentir esto porque un impacto ruidoso en el suelo da como resultado una fuerte onda de choque que sentiremos en la pierna e incluso en la espalda .
Intentar disminuir esta onda de choque reducirá significativamente el riesgo de lesiones. Es un punto que es complicado de mejorar así que no te desanimes.
5 – Intenta rebotar hacia adelante, no hacia arriba
Tener una sensación de rebote en el suelo es importante. La elasticidad de nuestro cuerpo nos permite reutilizar parte de la energía ligada al impacto en el suelo. Para tener una buena técnica necesitarás concentrarte en usar la mayor cantidad de energía posible para avanzar y no ascender. Saltar hacia arriba con cada paso es muy ineficiente.
Tratar de mantener una zancada de pastoreo relativamente baja es la zancada más económica en resistencia . Una imagen que realmente me gusta representar este punto es la de una cinta de correr. El suelo representa la franja de alfombra sobre la que se corre. Queremos acompañar el suelo y tener la impresión de que lo estamos desplazando de un lado a otro con los pies como sobre una alfombra.
6 – Relaja tus hombros
Los brazos tienen la función de acompañar el movimiento de la carrera. Pero en lugar de pensar en cómo tus brazos pueden ayudarte a correr más rápido , ¡asegúrate de que no te detengan! Muchos corredores tienen hombros tensos y altos. Todas estas tensiones son dañinas, bloquearán la parte superior del cuerpo y evitarán que cumpla plenamente su función acompañante.
Trate de tener los hombros relajados, bajos mientras mantiene un ángulo de aproximadamente 90 grados en el codo.
7 – Relaja tus manos también
Es más sorprendente, rara vez hablamos de las manos en la técnica de carrera. Sin embargo, correr con los puños cerrados también causa problemas. Correr con las manos cerradas tenderá a tensar los hombros y el resto de la parte superior del cuerpo . Tampoco tienes que correr con las manos completamente abiertas. Mantenga las manos relajadas como cuando está en reposo.
¿Un consejo para relajarse para los que aprietan los puños? Imagina que tienes un huevo en la mano. No quieres dejarlo caer pero tampoco quieres romperlo. Por lo tanto, mantendrás las manos cerradas, cerca de tu gesto habitual, pero tendrás que reducir la presión que ejerces y, por lo tanto, ¡relajarte!
8 – Tener un movimiento de brazos hacia adelante
Un último punto sobre los brazos. También para evitar que te frenen, asegúrate de que al mover los brazos tu mano vaya hacia adelante y no hacia los lados. Es especialmente importante evitar que las manos pasen más allá del centro de su cuerpo . Un pequeño movimiento hacia adentro está bien, pero si tus manos cruzan el centro cada vez, realmente perderás el equilibrio al caminar. Pero con un buen enfoque, ten la seguridad de que se corrige con el tiempo.
9 – No pienses demasiado en la postura de tu pie
¿Ataque del talón o del mediopié? Este es un tema en el que claramente nos centramos demasiado. Por eso solo lo mencionamos al final. Sí, un golpe de talón muy pronunciado es malo . Pero no hay evidencia clara de que con la llamada postura del mediopié, sería más eficiente y tendría menos lesiones.
Además, si trabajas en todos los puntos mencionados anteriormente, hay pocas posibilidades de que un ataque de talón pronunciado siga siendo relevante en unos pocos meses. De todos modos, en lugar de enfocarte en la patada en sí, lo cual es un gran cambio, trata de mejorar todos los detalles de los que estoy hablando aquí y tu zancada mejorará enormemente,
10 – corre, corre y corre de nuevo
¡Este último consejo para una buena carrera es simple y no implica ningún pensamiento! El cuerpo es una máquina magnífica, pasa su tiempo tratando de superarse en cualquier actividad que se le ofrezca. Entonces, el solo hecho de correr con mucha regularidad le dice al cuerpo que correr es importante. Por lo tanto, intentará de forma natural e inconsciente para nosotros hacer todo lo posible para ser más eficientes en la carrera.
Cuanto más tiempo pase, más experiencia tendrás en la carrera y más eficiente serás en la carrera. Este concepto también se conoce como la “Ley de las 10.000 horas” . Se necesitarían 10.000 horas de cualquier actividad para ser realmente eficaz. Prueba de que siempre tendremos algo que mejorar.
Y finalmente un consejo adicional que realmente te ayudará a mejorar tu técnica: solo trabaja una cosa a la vez. Nuestro cerebro no puede concentrarse intensamente en muchos detalles . ¡Así que toma un punto que sea tu enfoque principal y piensa solo en ese punto!
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