El desentrenamiento, ¿qué ocurre cuando dejamos de entrenar?

El proceso de entrenamiento y los planes de competición de los deportistas se ven a menudo interrumpidos por enfermedad, lesión, periodos de descanso entre temporadas u otros factores que pueden suponer una reducción o un cese de los niveles habituales de actividad física

El desentrenamiento se define como la pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento producidas por el entrenamiento, como consecuencia de una reducción o cese del entrenamiento. Es importante identificar los efectos y comprender los mecanismos responsables de los cambios que esto produce en las capacidades fisiológicas y en el rendimiento deportivo.

Características fisiológicas del desentrenamiento

Desentrenamiento cardiorrespiratorio. El consumo máximo de oxígeno disminuye en deportistas muy entrenados tras cuatro semanas de entrenamiento insuficiente. Esta disminución se produce por una reducción casi inmediata del volumen sanguíneo total y del volumen plasmático, esta última causada por una reducción del contenido de proteínas plasmáticas. El aumento de la frecuencia cardíaca de ejercicio a intensidades máxima y submáximas no es suficiente para contrarrestar la disminución del volumen de eyección sistólico, por lo que cae el gasto cardíaco máximo y submáximo, mientras que puede aumentar en reposo. Las dimensiones cardíacas, incluídos los volúmenes ventriculares y los grosores de las paredes, disminuyen frecuentemente. Por su parte, la presión sanguínea y la resistencia periférica total aumentan, y la eficiencia ventilatoria normalmente disminuye tras periodos cortos de cese del entrenamiento.

Desentrenamiento metabólico. Desde un punto de vista metabólico, una de las consecuencias principales de un entrenamiento insuficiente es el paso hacia una mayor dependencia de los carbohidratos como sustrato para los músculos activos. Incluso un periodo de entrenamiento insuficiente de corta duración provoca un aumento del ratio de intercambio respiratorio a intensidades máxima y submáximas. La tolerancia a la glucosa y la absorción total de glucosa se reducen de manera rápida y acusada, debido a una disminución en la sensibilidad insulínica asociada a una reducción del contenido muscular de la proteína transportadora GLUT-4. La actividad de la lipoproteína lipasa muscular disminuye, al tiempo que aumenta a nivel del tejido adiposo, favoreciendo la acumulación de tejido adiposo. Además, se invierte el perfil lipoproteíco antiateroma provocado por el entrenamiento. La concentración de lactato sanguíneo aumenta a intensidades de ejercicio submáximas, y el umbral de lactato se hace patente a un porcentaje menor del consumo máximo de oxígeno. Estos cambios, unidos a un déficit de bases, provocan una mayor acidosis post-ejercicio. La concentración de glucógeno del músculo entrenado sufre una caída rápida, volviendo a valores de sedentario en unas pocas semana de cese del entrenamiento.

Desentrenamiento y rendimiento

La pérdida general del nivel de forma cardiorrespiratorio, eficiencia metabólica y capacidad respiratoria muscular provoca una caída rápida en el rendimiento de resistencia del deportista. Esto se ha demostrado, por ejemplo, por deterioros en las mediciones de rendimiento en test máximos de nado. La producción de fuerza disminuye lentamente en paralelo a una reducción de la actividad electromiográfica, pero la fuerza excéntrica y la potencia específica del deportista de alto nivel pueden caer significativamente en periodos de inactividad inferiores a dos semanas. Los efectos negativos de la inactividad total pueden limitarse mediante estrategias de entrenamiento reducido, entrenamiento cruzado y el efecto de transferencia cruzada.

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¿Que es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado consiste en practicar alguna actividad deportiva diferente de la habitual, es decir, que un nadador corra, que un remero ande en bici o que un ciclista nade. En deportistas de poco nivel, esto les puede permitir mantener en cierta medida las adaptaciones que han conseguido en su deporte específico, pero en deportistas muy entrenados la “actividad cruzada” debe ser similar a la habitual para ser eficaz, tanto desde el punto de vista de las exigencias metabólicas como de la activación. Es decir, el efecto de transferencia cruzada se refiere a las ganancias de fuerza que se producen entre el miembro ipsilateral (el que trabaja) y contralateral (el otro). Esto significa que si tienes un brazo roto pero entrenas la fuerza del otro, vas a limitar las pérdidas de fuerza en el brazo roto.

En conclusión podemos definir el desentrenamiento como la pérdida de forma física general provocado por la ausencia de actividad física, que puede llegar a ser de un 10% en tan sólo 4 semanas de desentrenamiento, como lo indica el siguiente cuadro:

Afortunadamente este proceso tiene su beneficio, este periodo de desentrenamiento es conocido en la fisiología del entrenamiento como periodo transitorio, y es totalmente necesario para renovar la capacidad de adaptación, lógicamente también depende del entrenamiento llevado a cabo pro el atleta, lesiones que haya tenido, es decir periodos de inactividad física entre otros muchos factores. Pero por lo general sin estos periodos de descanso nuestro nivel de rendimiento alcanzaría un estancamiento o plateau, impidiendo nuestra mejora de la capacidad física en el tiempo.

Fuente consultada: Athletes in Action/ Sports Performance