Moverse lentamente en largas distancias no parece compatible con moverse lo más rápido posible, en ráfagas cortas. Pero incluir entrenamientos de potencia en tu programa de entrenamiento mejorará tus carreras de larga distancia
El entrenamiento pliométrico consiste en movimientos breves y potentes que requieren contracciones repentinas e intensas. En términos sencillos, piensa en saltar lo más alto que puedas. Eso es un movimiento pliométrico.
El entrenamiento pliométrico tiene muchos beneficios para las carreras de larga distancia
- Prevención de lesiones : es menos probable que te desgarres un músculo si necesitas acelerar repentinamente durante una carrera.
- Estabilidad : mejorará la estabilidad en tus articulaciones, esto también evitará lesiones y también te hará más eficiente y seguro al correr en superficies irregulares o cuesta abajo.
- Economía de carrera : el entrenamiento pliométrico te convertirá en un corredor más eficiente, quemando menos energía por zancada.
- VO2 Max : existe evidencia de que el entrenamiento pliométrico mejorará tu VO2 Max , (cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio). Un estudio sobre jugadores de fútbol, publicado en Advances in Health Sciences Research, encontró que el entrenamiento pliométrico mejoró el VO2 más que el entrenamiento de velocidad durante un período de seis semanas.
- Beneficios neuromusculares: el sistema neuromuscular es el vínculo entre los nervios y los músculos. La pliometría mejorará este vínculo, lo que te permitirá moverte de manera más eficiente. En definitiva, mejora tu coordinación. La pliometría “resulta en la mejora del sistema neurológico para permitir que la coordinación neuromuscular se vuelva más automática”, dijo un artículo en International Journal Sports Physical Therapy.
Todo lo anterior equivale a moverse más rápido, durante más tiempo y con menos energía.
Ejercicios pliométricos para corredores
Si aún no estás haciendo entrenamientos con pesas, comienza con ejercicios de fuerza tradicionales. No vayas directamente al entrenamiento pliométrico explosivo o corres el riesgo de lesionarte.
Si ya estás haciendo entrenamientos con pesas y vas a incluir ejercicios pliométricos, suelta la carga. Potencia es fuerza x velocidad. El peso reducido te permitirá moverte rápidamente, por lo que estás trabajando en potencia y no solo en fuerza.
Asegúrate de saber si estás entrenando potencia o potencia de resistencia. A menudo, las sesiones de ejercicios pliométricos son solo para el entrenamiento de potencia, no para el entrenamiento de resistencia. Haz pocas repeticiones pero movimientos poderosos. Descansa entre series para que realmente puedas trabajar en tu potencia sin que la fatiga se convierta en un factor.
Sin embargo, también puedes incluir el entrenamiento pliométrico en el entrenamiento de resistencia. Durante las sesiones de HIIT, por ejemplo, es posible hacer ejercicios pliométricos. En cuyo caso, usa poco o ningún peso y aumenta las repeticiones para quemar.
Sentadillas con salto
Haz una sentadilla y luego explota en un salto. Asegúrate de tener las rodillas flexionadas para cuando aterrices o te sacudirá las rodillas y la espalda al aterrizar y podrías lastimarte.
Saltos al cajón
Comienza en una plataforma ligeramente elevada, como un escalón o una caja inferior. Con un pie, bájete de la plataforma/caja. Tan pronto como tu pie toque el suelo, explota en un salto de caja. Esto reproduce el impacto de tu pie contra el suelo a medida que avanzas e inmediatamente se transfiere a un movimiento de empuje que te impulsa hacia adelante.
Escaleras
Párate frente a una caja. Con un pie ya plantado en la caja, conduce hacia arriba para estar de pie sobre la caja. Lleva la otra rodilla hacia arriba y hacia arriba, como si estuvieras a punto de dar tu próximo paso. Haga una pausa en la parte superior del movimiento para practicar la estabilidad.
Estocadas o desplantes
Salta de frente de una estocada a la otra, cambiando tu pie principal.